27 settembre 2013

Proteine e aminoacidi per lo stimolo anabolico

Dott. Jose Antonio

Nell’infinita ricerca dell’integratore proteico perfetto, gli scienziati hanno usato un’intrigante combinazione di ingredienti anabolici. Questo studio fresco di stampa ha osservato i risultati di 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza ed integrazione proteica sulla resa muscolare e sui marcatori dell’anabolismo muscolare. Diciannove uomini non allenati sono stati divisi casualmente in gruppi che assumevano una sostanza placebo (PLC) o un integratore proteico (PRO). In ogni sessione di allenamento i soggetti assumevano i loro rispettivi integratori mescolati con 500 ml d’acqua un’ora prima e immediatamente dopo l’attività fisica (ah! che tempismo alimentare).

Il gruppo PLC riceveva 40 g di destrosio, mentre quello PRO assumeva 40 g di proteine, composti da 14 g di concentrato di proteine del siero, 6 g di isolati di proteine del siero, 4 g di isolati di proteine del latte, 4 g di caseinato di calcio e 12 g di aminoacidi liberi (0,22 g di arginina, 0,22 g di istidina, 0,14 g di isoleucina, 6 g di leucina, 0,44 g di lisina, 0,44 g di metionina, 0,20 g di fenilalanina, 0,22 g di valina, 0,12 g di aspartato, 2 g di glutamina e 2 g di tirosina). Entrambi gli integratori contenevano la stessa quantità di calorie.

Per voi, carboidrati dipendenti, attenzione: lo studio mostra che fare il pieno di carboidrati è inutile!! Nei giorni di riposo, i soggetti assumevano 40 g dei loro integratori appena svegli. Si allenavano quattro volte a settimana utilizzando per ciascun esercizio tre serie di 6-8 ripetizioni al 75-80% dell’ 1RM. Cos’è successo? 

I soggetti che avevano assunto l’integratore proteico hanno mostrato un maggiore aumento della massa corporea totale, della massa magra, della massa delle cosce, della forza muscolare, dell’IGF-1 ematico, dell’IGF- 1 mRNA, dell’espressione del MHC 1 e 2a e anche delle proteine miofibrillari. È possibile che il fatto che l’integratore proteico abbia avuto effetti migliori rispetto ai carboidrati sia dovuto all’aggiunta degli aminoacidi liberi e, in particolare, dei 6 g di leucina. In un certo senso, quindi, l’insulina è solo una parte dell’equazione e anche altri fattori, come la concentrazione di IGF-1 e di aminoacidi essenziali nel sangue, sono importanti per determinare la risposta anabolica.

Questo studio, inoltre, ne supporta altri che mostrano come, nella battaglia fra proteine e carboidrati per lo stimolo dello sviluppo muscolare, le prime vincono senza problemi. È come mettere la vostra squadretta locale di football a giocare contro una squadra della NFL. Ad ogni modo, sento ancora professori che declamano l’efficacia degli effetti anabolici dei carboidrati.

Per concludere, 10 settimane di allenamento con opposizione di resistenza assumendo 20 g di proteine ed aminoacidi un’ora prima e subito dopo l’allenamento sono più efficaci di un placebo a base di carboidrati per migliorare i guadagni di massa muscolare e la performance. 

Ascoltate questo consiglio: assumete un integratore di proteine (almeno 20 g) ed aminoacidi liberi (tra cui glutammina e leucina) un’ora prima dell’allenamento e per lo meno la stessa quantità immediatamente dopo.


FONTE BIBLIOGRAFICA: Willoughby, D.S.; Stout, J.R.; and Wilborn, C.D. (2006). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. Epub ahead of print.

Articolo pubblicato su IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 82, pag. 24. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

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