Come determinare l'apporto proteico ottimale

del Dott Mauro Di Pasquale

L’attività muscolare intensa aumenta il catabolismo proteico (disgregazione) e l’uso delle proteine come fonte energetica. Minori sono le proteine disponibili, meno muscolo sarete in grado di costruire. Una dieta ricca di proteine protegge le proteine che devono essere trasformate in muscolo apportando un’altra fonte proteica da usare durante l’attività fisica. Il corpo brucerà queste proteine invece delle proteine all’interno delle cellule muscolari.

In realtà, studi hanno mostrato che gli effetti anabolici dell’allenamento intenso incrementano con una dieta ricca di proteine. Quando l’intensità dello sforzo è al massimo e stimola una risposta di adattamento che produce muscolo, le proteine devono aumentare per alimentare l’aumento della massa muscolare. 

Credo che una volta superata una certa soglia dell’intensità le proteine alimentari diventino essenziali per massimizzare gli effetti anabolici dell’attività fisica. L’attività svolta al di sotto di questa soglia può esercitare un effetto anabolico ridotto e può non necessitare di un incremento delle proteine. Di conseguenza, sebbene gli atleti seri possano beneficiare dall’aumento delle proteine, altri atleti che non svolgono allenamento altrettanto rigoroso possono non trarre nessun beneficio.

Se dovete o no integrare la dieta con proteine extra dipende dai vostri obiettivi. Per quelli di noi per cui non è un problema guadagnare un po’ di grasso insieme ai muscoli (ad esempio gli atleti di sport senza categorie di peso, o quelli della categoria pesi massimi, in cui la massa è un vantaggio, per esempio il getto del peso e il sollevamento pesi), solitamente le diete ricche di calorie apportano tutte le proteine necessarie se si mangia molto manzo, pesce, uova e latticini.

Aumentando l’assunzione calorica e inserendo alimenti proteici di alta qualità, otterrete le proteine extra a tavola senza doverci pensare. Tuttavia, la maggior parte degli atleti deve massimizzare la massa corporea magra e minimizzare il grasso corporeo. Questi atleti, sia agonisti sia amatori, usano un’assunzione caloria moderata o a volte bassa. Per aumentare l’assunzione proteica devono pianificare attentamente la dieta e in molti casi usano gli integratori proteici perché per evitare surplus energetici non possono permettersi di mangiare cibo nel volume necessario per assumere abbastanza proteine.

Di solito, a quelli che praticano sport agonistico o ricreativo intenso e vogliono massimizzare la massa corporea magra ma non vogliono guadagnare peso o avere un’ipertrofia muscolare eccessiva, consiglio un minimo di 2,2 g di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ciò riguarda gli atleti che desiderano restare in una certa categoria di peso e quelli coinvolti negli eventi di durata.

Comunque, gli atleti coinvolti negli eventi di forza come i lanci e gli sprint olimpici, il football, l’hockey, il sollevamento pesi, il powerlifting e il bodybuilding, possono aver bisogno di anche più di 2,6 g di proteine di alta qualità per chilogrammo di peso corporeo totale per massimizzare la composizione corporea e la prestazione atletica.

Per quelli che cercano di minimizzare il grasso corporeo e perciò massimizzare la composizione corporea, per esempio per gli sport con categorie di peso e il bodybuilding, è possibile che le proteine rappresentino oltre il 50% dell’assunzione calorica giornaliera. Questo perché, se state cercando di perdere peso corporeo e/o grasso corporeo, è importante mantenere alti i livelli delle proteine alimentari. Il corpo trasforma e ossida più proteine con una dieta ipocalorica di quanto farebbe con una dieta con calorie adeguate. 

Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la deaminazione e la trasformazione degli amminoacidi per soddisfare i fabbisogni energetici. Perciò, per quelli che vogliono perdere peso mantenendo o aumentando la massa di muscoli scheletrici specifici, consiglio almeno 3,3 g di proteine di alto valore biologico per chilogrammo di peso corporeo. La riduzione delle calorie necessaria per perdere peso dovrebbe essere alle spese dei grassi e dei carboidrati, non delle proteine.

Articolo tratto da Olympian’s News n° 82, pagg 41-48. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!