I veleni alimentari: lo zucchero

di Sue Mosebar e Linda O’Byrne

In teoria, il supermercato dovrebbe essere un posto pieno di alimenti salubri che nutrono il corpo e riempiono di energia vibrante. Dopotutto, il cibo è proprio questo, giusto? Sfortunatamente, non è sempre così. In agguato su ogni scaffale ci sono alimenti apparentemente innocenti pieni di sostanze chimiche pericolose. Additivi sostituti di grassi. Conservanti deleteri per la prestazione. Aromi e coloranti dannosi per il cervello. La lista è lunghissima.

Per esempio, un popolare cracker riporta a grandi lettere sulla confezione: “la salubrità dei cereali integrali”. Basta però girare la scatola e, nascosti fra gli ingredienti, si trovano alcune sostanze particolari:

Zucchero
Glutammato monosodico (MSG)

Nitrato di sodio

Grassi idrogenati.

Sciroppo di mais ricco di fruttosio.

Qualcuno può dirmi che tipo di “salubrità” è questa? Sapete che cosa state mangiando? Se non siete sicuri di cosa siano questi ingredienti o del perché dovreste temere l’assalto di queste sostanze chimiche alla vostra salute ed a quella dei vostri figli, allora continuate a leggere.

L’obiettivo di questa serie di articoli “illuminanti” è darvi una sana dose di informazioni, affinché non dobbiate mai più camminare disarmati nei corridoi del supermercato. In realtà, dopo aver letto dei pericoli nascosti nel cibo e come evitarli, diventerete consumatori impavidi e coscienti.

LO ZUCCHERO

Noto anche come (e nascosto nella lista degli ingredienti): glucosio, fruttosio, saccarosio, galattosio, maltosio, destrosio e lattosio.

Che cos’è? Lo zucchero è un carboidrato semplice. Esistono due tipi di zucchero. I monosaccaridi, che comprendono glucosio, fruttosio e galattosio e sono composti da una sola molecola di zucchero; i disaccaridi sono fatti di due molecole di zucchero legate insieme. I disaccaridi si formano quando si combinano due monosaccaridi; per esempio, quando il glucosio e il fruttosio si combinano formano il saccarosio, noto anche come zucchero bianco da tavola. Altri disaccaridi sono maltosio, destrosio e lattosio.

Dove si trova comunemente? Lo zucchero, in una forma o in un’altra si trova in praticamente tutti gli alimenti che mangiate. Anche i cosiddetti “alimenti salubri” come cereali light, yogurt, cracker senza grassi e così via. Perché fa male? L'Europeo nella media assume 1-1,5 kg di zucchero la settimana. Sì, avete letto bene. Alla settimana! In pratica, queste quantità enormi di zucchero fanno sfracelli nel corpo.

Vedete, le diete ricche di zucchero hanno mostrato di favorire l’obesità e di incrementare il rischio di cardiopatia, diabete e pressione alta. Il problema con gli zuccheri non sono tanto le calorie quanto il fatto che a parte l'energia non apportano alcun nutrimento al corpo. Perciò sono alimenti densi di energia (è possibile raggruppare molto zucchero in poco spazio) e poveri di nutrienti. In realtà vuoti. Inoltre, causano fluttuazioni nei livelli di insulina a causa del loro elevato impatto glicemico.

Ciò significa che sono assorbiti rapidamente, sconvolgendo l’equilibrio glicemico del corpo. È un po' come trovarsi sulle montagne russe: mangiate qualcosa che contiene zucchero e per un po’ vi sentite bene. Ricevete una bella spinta di energia. Ma alla spinta glicemica iniziale segue, nel giro di mezz’ora, un crollo della glicemia (ipoglicemia reattiva) che deriva dal picco di insulina intervenuta per ripulire il sangue dall'eccesso di glucosio e che vi lascia a terra, stanchi, irritabili e, cosa peggiore, desiderosi di altri alimenti con zucchero (qualcuno addirittura dice che lo zucchero “da dipendenza”). Questo ciclo a lungo andare può causare resistenza all’insulina, che a sua volta può inibire la disgregazione dei grassi, causare il guadagno rapido di peso, l’aumento dei trigliceridi e alla fine malattie tipo il diabete (1,2). 

Può sembrare eccessivo che una cosa che abbiamo imparato ad amare fin dalla nostra prima torta di compleanno sia così dannoso. Ma la verità è che il nostro corpo non ha bisogno dello zucchero. Non ha nessun valore nutrizionale e, come sopraddetto, può rovinare il vostro programma alimentare causando voglie e deposito di grasso corporeo. quindi, perchè mangiarlo?

Come evitare lo zucchero (senza soffrire)

Sebbene possa essere irrealistico bandire completamente tutto lo zucchero dalla dieta (benché sarebbe l’ideale), esistono dei modi in cui potete ridurne la quantità che ne mangiate:

■ Eliminate le bevande gassate (una lattina di bevanda gassata contiene circa 40 g di zucchero raffinato) e sostituitele con l’acqua e occasionalmente una bevanda gassata dietetica.

■ Soddisfate la voglia di dolce mangiando frutta fresca invece di dolci e caramelle. È sempre meglio mangiare gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta invece dello zucchero derivato dalla canna.

■ Leggete l’etichetta e scegliete l’opzione con poco zucchero oppure cucinate voi stessi. Per esempio, solitamente i condimenti in vasetto per la pasta contengono tantissimo zucchero aggiunto. Mentre è facilissimo prepararsi da soli una salsa molto più nutriente fatta di ingredienti freschi, inoltre è anche molto più buona!

■ State alla larga da qualsiasi alimento che indica lo zucchero fra i primi tre ingredienti (e ricordatevi di controllare anche i sinonimi!).

■ Riducete o addirittura eliminate le porzioni di zucchero indicate nelle ricette. È possibile usare metà o anche un quarto dei dolcificanti indicati e scoprirete che gli alimenti non affogati nello zucchero sono molto più buoni (giuro!). Potete anche usare altri tipi di dolcificanti, quelli artificiali come lo Splenda o quelli naturali con indice glicemico basso come Agave Nectar oppure i dolcificanti naturali come la stevia.

■ Non cedete ai cosiddetti “zuccheri salubri” come lo zucchero integrale e il miele: hanno lo stesso impatto sulla glicemia (Agave Nectar ha mostrato di avere un indice glicemico molto più basso, ma è comunque ricco di calorie, perciò, come per qualsiasi altro dolcificante, pensate meno è più).

■ Se state cercando di mangiare pochi grassi, controllate l’etichetta due volte. Spesso gli alimenti senza grassi hanno molti zuccheri aggiunti per cercare di migliorare il gusto e la consistenza.

■ Alcuni cosiddetti “cibi salubri” sono pieni di zucchero, come lo yogurt e il succo di frutta, perciò leggete sempre l’etichetta e cercate di mangiare frutta fresca, senza esagerare, ogniqualvolta vi è possibile.

BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA:
1) Daly ME, Vale C, Walker M, Alberti KG, Mathers JC. Dietary carbohydrates and insulin sensitivity: a review of the evidence and clinical implications. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1072-85.
2) Mittendorfer B, Sidossis LS. Mechanism for the increase in plasma triacylglycerol concentrations after consumption of short-term, high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2001 May;73(5):892-9.

Articolo tratto da Olympian's News n° 82 pagg.83-84. Olympian's News è pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti sono riservati. Clicca qui per abbonarti!