9 aprile 2013

Buona alimentazione uguale più muscoli?

di Jerry Brainum

Da anni i bodybuilder credono che l’alimentazione sia importante quanto l’allenamento per costruire la forza e la massa muscolare e molte affermazioni sono state fatte a supporto di quest’idea, come quella che sostiene che “un’alimentazione ottimale è responsabile dell’80% dei guadagni muscolari”. L’ipotesi è sicuramente plausibile: innumerevoli studi hanno mostrato che i bodybuilder e gli altri atleti che praticano regolarmente un allenamento di forza hanno bisogno di una maggiore quantità di proteine. Spesso, si consiglia loro di assumere anche una quantità adeguata di carboidrati e grassi perché la ricerca ha ormai dimostrato che una dieta con meno del 25% di questi nutrienti riduce la sintesi del testosterone. Inoltre, i carboidrati costituiscono il nutriente più importante per gli allenamenti anaerobici lattacidi tipici del bodybuilding.

Un’alimentazione ottimale è davvero il fattore determinante per massimizzare i guadagni muscolari? Uno studio ha esaminato 66 uomini e donne non allenati, suddivisi in due gruppi di età (20-35 e 60-75 anni)1. Tutti i soggetti si sono allenati tre giorni a settimana per 16 settimane, concentrandosi sulla parte inferiore del corpo e, specialmente, sulle cosce. Il programma comprendeva 3 serie di 8-12 ripetizioni di leg extension, squat e leg press, con carichi moderati. A seconda della loro risposta all’allenamento, i soggetti sono stati divisi in tre gruppi:

1) Nessuna risposta o hardgainer;
2) Risposta moderata;
3) Risposta molto elevata (cioè chi costruiva i muscoli facilmente) o easygainer

Nei soggetti del terzo gruppo, l’ipertrofia delle fibre muscolari delle cosce è stata del 60% superiore a quella dei soggetti del primo gruppo. Anche i soggetti del secondo gruppo hanno ottenuto dei guadagni, ma in misura minore.

Un’analisi della dieta ha rivelato che tutti assumevano una dose adeguata di nutrienti (comprese proteine e carboidrati), in quantità simili e sufficienti a consentire la crescita muscolare. Eppure, i guadagni sono stati estremamente variabili. Gli autori ritengono che le differenze osservate fra gli hardgainer e chi costruiva più facilmente i muscoli siano dovute a fattori diversi dall’alimentazione, pur suggerendo che assumere una dose adeguata di proteine sia più importante per chi ha difficoltà a costruire massa e forza in modo regolare.

Quindi, benché seguire un’alimentazione bilanciata sia importante, non è questo a determinare la rapidità dei guadagni. Fra i fattori decisivi ci sono l’attività dei geni e la capacità di attivare le cellule muscolari satellite che svolgono un ruolo primario nel recupero e nella crescita muscolare.

Tuttavia, è importante notare che l’attività ormonale (che interagisce direttamente con i fattori genetici muscolari) dipende in larga parte dall’attività fisica e dall’alimentazione. Così, vari ormoni anabolici sono influenzati direttamente dai nutrienti assunti: ad esempio, i grassi alimentari sono collegati alla sintesi di testosterone e le proteine alla sintesi del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). E l’IGF-1 prodotto nei muscoli attiva direttamente le cellule satellite. Un maggiore apporto proteico pertanto può anche smorzare l’attività di fattori muscolari negativi, come la miostatina. Lo studio non ha scoperto alcun collegamento fra guadagni muscolari e l’assunzione di aminoacidi ramificati (leucina compresa) o essenziali. Tuttavia, gli autori suggeriscono che, probabilmente, questi nutrienti hanno un impatto maggiore su chi costruisce i muscoli facilmente, rispetto a chi sperimenta guadagni moderati e agli hardgainer. Di conseguenza, queste sostanze potrebbero essere più importanti per chi ha difficoltà a costruire i muscoli con l’allenamento con i pesi.

Un difetto dello studio è che gli autori non hanno registrato il momento di assunzione delle proteine rispetto alle sessioni di allenamento. Forse, chi ha sperimentato più guadagni ha assunto le proteine prima e dopo l’allenamento ottenendo, quindi, più benefici anabolici e per il recupero? Non lo sappiamo. Gli autori citano altri studi che mostrano che più ci si allena, più migliora l’efficienza della gestione corporea delle proteine, e questo significa che, forse, i bodybuilder più esperti hanno bisogno di meno proteine dei principianti. In effetti, alcuni studi mostrano che gli atleti esperti producono meno cortisolo durante l’allenamento e, quindi, sperimentano una disgregazione muscolare minore. Questo non vuol dire che i bodybuilder non necessitano di una quantità maggiore di proteine rispetto alle persone inattive, ma solamente che non è necessario assumerne quantità eccessive, come fanno alcuni atleti esperti. Fra l’altro, quasi tutte le proteine assunte sono ossidate nel fegato.

Infine, lo studio ha mostrato che, a patto che si fornisse la dose di proteine necessaria per la crescita (come nei tre gruppi analizzati), era indifferente che le fonti proteiche fossero vegetali o animali. Gli autori hanno anche osservato che, “E' difficile, per non dire impossibile, scoprire la dose proteica ‘ottimale’ capace di stimolare l’ipertrofia in qualsiasi individuo”. Quindi smettete di chiedermi quanti grammi di proteine per kg di massa dovete assumere per crescere. La risposta è: "quelli che vi servono, niente di più, niente di meno".

Riferimenti
1 Thalacker-Mercer, A.E. et al. (2009). Does habitual diertary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 34:1-8.

Articolo tratto da Olympian's News n° 113, pagg. 26-27. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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