Controllare il superallenamento con i BCAA

di Jerry Brainum

Forse l’errore più comune nel bodybuilding è il superallenamento. I bodybuilder spesso si superallenano senza accorgersene, perché gli effetti all’inizio non sono sempre ovvi. Un esame medico, però, potrebbe riscontrare un mucchio di anormalità, come un aumento degli enzimi dovuti al danno muscolare, un abbassamento del glicogeno muscolare e una mancanza di riparazione muscolare completa dopo l’allenamento. Nel lungo termine il superallenamento porta ad una mancanza di risultati e quelli si notano.

Accrescendo la vostra esperienza, i sintomi del superallenamento diventano meno ovvi perché migliora la capacità di recupero dei muscoli in abbinamento a meno cambiamenti ormonali. Sebbene il superallenamento sembri non offrire benefici, esiste una forma controllata di superallenamento conosciuta come “overreaching” che è usata per oltrepassare i punti difficoltosi o i periodi di stallo nell’allenamento. Con l’“overreaching” aumentate improvvisamente il volume, l’intensità o entrambe le cose per brevi periodi, ad esempio per 2-4 settimane. Come risultato il corpo compensa migliorando l’attività anabolica, con maggiore forza e volume.

Un nuovo studio ha visto che gran parte degli effetti ormonali avversi del superallenamento e dell’overreaching sono ampiamente ridotti se utilizziamo gli aminoacidi. Una quantità elevata di aminoacidi nel sangue infatti è associata con un incremento della sintesi proteica muscolare e una attenuazione del catabolismo muscolare.

In questo recente studio, 17 uomini con esperienza d’allenamento coi pesi sono stati suddivisi con procedura randomizzata tra un gruppo con aminoacidi e uno con placebo. Hanno svolto quattro settimane di allenamento intenso. Coloro i quali erano nel gruppo con gli aminoacidi hanno preso 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo di un integratore a base di aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali. Prendevano l’integratore un’ora prima dei pasti e due ore dopo, oltre che 1-2 ore prima e dopo l’allenamento. Quelli del gruppo con placebo ricevevano un integratore inerte secondo il medesimo schema.

Come aspettato, dopo una settimana di superallenamento, quelli nel gruppo con placebo avevano un calo della forza, al contrario di quelli del gruppo con gli aminoacidi.

I livelli delle sostanze ad indicazione del danno muscolare erano elevate solo nel gruppo col placebo. Il gruppo con gli aminoacidi manteneva i livelli del testosterone totale e libero, ma non accadeva lo stesso al gruppo col placebo. In aggiunta, quelli nel gruppo col placebo mostrano valori più alti della SHBG globulina legante gli ormoni sessuali, una proteina che si lega al testosterone libero e lo rende inattivo. Il gruppo col placebo, comunque, presentava valori elevati dell’ormone della crescita.

I ricercatori suggeriscono che questa conseguenza sia derivata dal tentativo del corpo di compensare l’abbassamento dei livelli di altri ormoni anabolici che sono risultati dal superallenamento. Sempre i ricercatori osservano che “il fabbisogno di aminoacidi necessari a mantenere in maniera ottima i processi di riparazione e recupero della muscolatura scheletrica possono essere maggiori durante l’allenamento con sovraccarico ad alto volume o ad alta intensità”.

Conclusione: sebbene superallenarsi di proposito non sia una buona idea per la maggioranza delle persone, nel caso lo vogliate fare come scelta strategica potete annullare molti degli effetti del superallenamento per mezzo dell’assunzione giudiziosa degli aminoacidi. 

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Un'ottima combinazione bruciagrassi? Carnitina, caffeina e colina!

di Jerry Brainum

Molti bodybuilders e altri atleti utilizzano la carnitina come integratore per “bruciare i grassi”. Questo si basa sul fatto che la carnitina, un sottoprodotto degli aminoacidi lisina e metionina, è necessaria per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri delle cellule, dove ha luogo l’ossidazione dei grassi.

Gli studi che hanno esaminato l’efficacia della carnitina nel bruciare i grassi sono in effetti ambigui. Alcuni mostrano degli effetti, altri no. La maggior parte delle volte, degli studi più lunghi mostrano che assumere carnitina in più ha un qualche effetto a livello di combustione dei grassi. Ci si aspetterebbe che le persone obese sintetizzino meno carnitina, mentre in realtà presentano dei livelli ematici di carnitina più alti. Di conseguenza, la carnitina probabilmente, non lavora da sola nell’aumentare la mobilitazione corporea dei grassi. In effetti, molti scienziati ritengono che non è la carnitina a determinare il tasso di ossidazione dei grassi, ma piuttosto un enzima attivato dalla carnitina, più altri fattori.

Prendere della carnitina sotto forma di integratori può risultare problematico. Per esempio, degli studi mostrano che una dose di carnitina per via orale ha una percentuale media di assorbimento pari a solo il 2 per cento. Un altro fattore è il tempo. Ci vogliono circa 90 minuti affiché la carnitina trovi la sua strada nel complesso enzimatico cellulare che trasporta i grassi o, più specificatamente, le unità di carbonio 3. Di conseguenza, mandare giù della carnitina in forma liquida prima che saliate su un tappeto per correre non avrà alcuna influenza sull’effetto di ossidazione dei grassi che voi ricaverete dall’allenamento.

Un modo per aumentare l’efficacia della carnitina è quello di assumere anche della colina. La colina, conosciuta come un nutriente lipotropo, viene utilizzata dal fegato per sintetizzare i fosfolipidi, responsabili per il trasporto dei grassi nel sangue. Per anni i bodybuilders hanno considerato la colina un “bruciatore di grassi”, cosa che in effetti era un termine improprio. La colina riduce comunque la escrezione urinaria della carnitina, che potrebbe accrescere l’assorbimento della carnitina nel muscolo. La colina si trova in grandi quantità nel tuorlo d'uovo, nel fegato di vitello e nella lecitina.

La caffeina è un’altra sostanza che, sebbene non sia un nutriente, sappiamo avere un’azione mobilizzante i grassi. Essa aumenta la secrezione di epinefrina, che stimola un enzima presente nelle cellule adipose, responsabile per il rilascio del grasso immagazzinato.

Quindi, cosa potrebbe accadere se combiniamo insieme carnitina, caffeina e colina? Questo è precisamente quello che un gruppo di ricercatori dell’Università del Tennessee ha recentemente fatto. Sono stati presi in esame 20 ratti, divisi in due gruppi; ad un gruppo è stata somministrata una miscela di colina, carnitina e caffeina, mentre l’altro gruppo ha ricevuto solo del semplice cibo. Alcuni ratti dovevano allenarsi, altri no. I ratti per cui era previsto dell’esercizio fisico, dovevano correre su un tappeto in un tipo di allenamento limitato, sei giorni alla settimana per tre settimane. I ratti che prendevano gli integratori per bruciare i grassi mostrarono un maggiore assorbimento di ossigeno nel corso dell’allenamento, un minore peso corporeo e un’inferiore livello del grasso corporeo rispetto ai ratti a cui non veniva somministrato alcun integratore. I livelli di carnitina nei muscoli e nel fegato sono risultati aumentati nel gruppo alimentato con gli integratori e questo ha portato ad un aumento dell’ossidazione dei grassi.

Come risultato, gli autori dello studio hanno concluso che: “La combinazione di colina, carnitina e caffeina con l’esercizio fisico portava ad una significante riduzione di grasso corporeo in un tempo relativamente breve. Queste osservazioni ovviamente meritano ulteriori analisi per quanto riguarda gli esseri umani”.

Articolo tratto da “Applied Metabolics Vol. 1.” di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Glutammina e prestazione atletica

Del Dott. Mauro Di Pasquale

L’integrazione di glutammina negli atleti può rivelarsi utile per aumentare lo stimolo anabolico. Durante l’allenamento le cellule dei muscoli scheletrici vengono danneggiate in parecchi modi. Fattori di carattere chimico o meccanico (per es. tramite la mediazione degli enzimi) possono svolgere un ruolo importante nell’eziologia di questi microtraumi che, in ultima analisi, devono essere riparati. Di conseguenza, proprio per poter permettere questo processo riparativo dei tessuti, è necessario aumentare i glucocorticoidi e, in questo modo, si contribuisce al catabolismo delle proteine miofibrillari. Inoltre, mentre gli altri aminoacidi vengono spinti nella produzione di glutammina, la sintesi delle proteine miofibrillari diminuisce, a causa della ridotta disponibilità degli aminoacidi.

Oltre agli effetti diretti della glutammina sulla sintesi e sul catabolismo muscolari, altre sue funzioni, quali i suoi effetti potenziali sull’ormone della crescita e sul testosterone e le sue proprietà antiossidanti ed epatoprotettive, sono di grande interesse per gli atleti. I risultati di un recente studio suggeriscono che la maggiore disponibilità di glutammina, come conseguenza dell’esercizio fisico, promuove l’accumulo di glicogeno nei muscoli attraverso dei meccanismi che, probabilmente, comprendono la diversione del carbonio glutamminico in glicogeno. Oltre a tutto questo, sappiamo benissimo che la glutammina è il principale precursore della gluconeogenesi, oltre che un veicolo per il trasporto del carbonio negli esseri umani. Questi fatti ci potrebbero essere d’aiuto per aumentare l’intensità dell’allenamento e per favorire il recupero dopo le sessioni di allenamento.

La glutammina è il precursore del glutatione e, come tale, possiede degli effetti antiossidanti, facendo aumentare il contenuto di glutatione intracellulare. Ultimamente, una ricerca ha dimostrato che la glutammina ha un effetto terapeutico, insieme alla vitamina E, nei confronti delle disfunzioni epatiche.

La glutammina può inoltre costituire un importante modulatore della secrezione di GH, di prolattina e di ACTH nell’uomo. Un recente studio ha trovato che una dose orale di glutammina peptidica, pari a solo 2 grammi, ha determinato un netto aumento nel rilascio dell’ormone della crescita, a conferma del fatto che delle significative quantità di glutammina presa per via orale hanno in effetti raggiunto le zone periferiche. Degli apporti più elevati di questo aminoacido, mentre riescono ad aumentare ulteriormente la glutammina presente nel plasma, provocano anche un’accelerata depurazione (clearance) glutamminica, coerente con l’attivazione del processo di rimozione della glutammina da parte del fegato. Chiamare in causa il formidabile meccanismo epatico per rispondere ad un forte aumento della glutammina nel plasma, può pertanto rivelarsi controproducente.

D’altra parte, con dei carichi inferiori ad 1 grammo si corre il rischio di non riuscire ad elevare in maniera determinante i livelli di glutammina in circolazione nel plasma. Gli autori di questo studio sono dell’opinione che i risultati da loro ottenuti mostrano chiaramente come un carico di glutammina per via orale, approssimativamente dello stesso livello di quello usato nella loro ricerca, sembra aprire una “finestra” di buone possibilità di raggiungere l’aumento prefissato, in termini di rilascio sistemico di GH e di glutammina.

Come un carico di glutammina per via orale possa stimolare la secrezione basale dell’ormone della crescita, non viene spiegato. Comunque, la glutammina dà il segnale d’inizio ai flussi aminoacidici secondari, che potrebbero influenzare la secrezione dell’ormone della crescita. Per esempio, la conversione di glutammina in citrullina, a livello di intestino tenue, sostiene la sintesi renale di arginina, un ben noto stimolatore della secrezione del GH. Inoltre, la conversione della glutammina in glutammato costituisce uno stimolo diretto per l’attivazione del rilascio dell’ormone liberante la somatotropina. Di conseguenza, sia uno che tutti e due gli effettori potrebbero svolgere una funzione nello stimolare la secrezione del GH, come reazione al carico di glutammina per via orale.

La glutammina, insieme al glutammato, aumenta il rilascio dell’ormone liberante le gonadotropine (GnRH) e, quindi, indirettamente, potrebbe influenzare una maggiore secrezione del testosterone. Non dobbiamo inoltre dimenticare che gli effetti della glutammina nei muscoli scheletrici includono la stimolazione della sintesi proteica, che ha luogo sia in presenza che in assenza dell’insulina. Questa risposta è chiaramente maggiore in presenza di insulina.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Proteine, aminoacidi e ipertrofia muscolare

del Dott. Mauro Di Pasquale

È possibile massimizzare la sintesi proteica e minimizzare il catabolismo muscolare in diversi modi, tra cui:

1. Aumentare la disponibilità del pool di aminoacidi nelle cellule muscolari, in modo che ci sia una riserva di aminoacidi per la sintesi delle proteine. Una minore ossidazione aminoacidica nel pool, durante l’esercizio fisico, porterebbe ad una riduzione degli effetti del catabolismo e ad un aumento degli effetti anabolici dell’esercizio fisico.

2. Risparmiare il catabolismo delle proteine strutturali e, ancora più importante, di quelle contrattili fornendo dei substrati adatti per il processo ossidativo, in modo da non dover ricorrere al catabolismo dei muscoli per avere questi substrati.

3. Aumentare la fosfocreatina (PC) intracellulare. Il motivo per cui questo potrebbe deterento dell’ipertrofia dei muscoli scheletrici può essere dovuto al fatto che, con una presenza più alta di PC nei muscoli, si avrebbe una maggiore disponibilità di energia per le contrazioni e questo farebbe diminuire la necessità dei meccanismi anaerobici ed aerobici (come la gluconeogenesi epatica e l’ossidazione degli aminoacidi), oltre che, probabilmente, aumentare l’energia intracellulare disponibile, portando quindi ad un incremento della sintesi proteica e ad una riduzione del catabolismo proteico. In condizioni normali, le contrazioni muscolari richiedono così tanto dall’adenosin trifosfato (ATP) e dalla fosfocreatina (PC) che non ne rimane abbastanza per una sintesi proteica attiva, qualora dovesse essere concomitante con le contrazioni muscolari.

L’integrazione di proteine alimentari ed un aumento selettivo dell’apporto di specifici aminoacidi hanno dei profondi effetti su tutti e tre i meccanismi. Inoltre, sia gli integratori aminoacidici che proteici sono in grado di influenzare, in maniera notevole, molte funzioni organiche, compreso il sistema immunitario e quello antiossidante. È stato visto come l’integrazione di aminoacidi e proteine abbia un effetto positivo sulla secrezione degli ormoni anabolici, sui fattori di crescita e sulla sintesi proteica, oltre che determinare una riduzione del catabolismo delle proteine.

Se dovessimo esaminare solo due dei molti studi citati a proposito, questo sarebbe più che sufficiente per vedere i potenti effetti degli integratori di proteine ed aminoacidi. Le ricerche condotte da Chandler e da Carli per esempio evidenziano come l’uso di integratori, sia prima che dopo l’allenamento, abbia dei profondi effetti di tipo anabolico.

Alcuni integratori proteici ed aminoacidici, se presi nei dosaggi corretti ed agli orari giusti, possono avere degli effetti straordinari sulla costruzione di massa muscolare degli atleti natural.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Gli effetti collaterali della creatina

di Jerry Brainum

Numerosi studi hanno esaminato la comparsa di disturbi gastrointestinali in chi utilizza la creatina. Resoconti personali indicano che alcuni utilizzatori soffrono di crampi allo stomaco, diarrea e nausea. La domanda è: gli effetti collaterali sono in misura direttamente proporzionale alla dose? Per capirlo i ricercatori hanno suddiviso casualmente 59 calciatori professionisti in un gruppo che assumeva due dosi quotidiane da cinque grammi ciascuna di creatina, un gruppo con una dose da 10 g per un periodo di 28 giorni e un gruppo che prendeva un placebo privo di creatina. In tutti e tre i gruppi gli effetti collaterali più comuni sono stati la diarrea (39%), i disturbi di stomaco (23,8%) e le eruttazioni (16,9%). Non c’era differenza, però, nell’incidenza degli effetti collaterali tra il gruppo con cinque grammi di creatina e quello col placebo. D’altronde, l’incidenza della diarrea era assai superiore (oltre il 20% in più) per il gruppo con 10 g di creatina. Di conseguenza gli autori sostengono che assumere oltre i cinque grammi di creatina in una dose unica può dare alcuni disturbi gastrointestinali come effetto collaterale.

Perché dosi maggiori di creatina causerebbero tali effetti?

La creatina è un aminoacido sintetizzato nel corpo a partire da altri tre (arginina, glicina e metionina) soprattutto nel fegato, nel pancreas e nei reni. Sebbene tutti gli integratori in commercio contengano creatina di sintesi (e ciò la rende più adatta per i vegetariani), le caratteristiche dell’aminoacido rimangono integre. Gli aminoacidi concentrati, se assunti per bocca, attirano l’acqua nelle viscere. Accumulate una certa quantità d’acqua e, in men che non si dica, avrete effetti collaterali a carico dell’apparato gastrointestinale.

Questo problema è più probabile che accada con dosi di creatina soggettivamente elevate perché le particelle di creatina possono dissolversi solo in modo parziale. In altri casi il colpevole può essere una creatina di scarsa purezza, dato che la lavorazione crea svariati sottoprodotti potenzialmente tossici, compresi il sodio sarcosinato, la cianamide, la diciandiamide e la creatinina diidrotriazina. Le tossine dovrebbero essere filtrate e rimosse durante i controlli di qualità, eppure possono essere presenti nelle marche più economiche, soprattutto quelle provenienti dalla Cina (una nazione famosa per controlli di qualità scadenti, come abbiamo scoperto l’anno scorso nell’episodio sull’avvelenamento alimentare). Al contrario, la creatina prodotta sia negli USA che in Germania e in Italia è di solito altamente purificata e priva di contaminanti.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Il carico ottimale di creatina

di Jerry Brainum

La creatina dà risultati all’80% degli utilizzatori. È una sostanza specifica per l’attività fisica  anaerobica, per esempio il bodybuilding, ed aiuta a mantenere i livelli ottimali della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, cioè dell’adenosin trifosfato conosciuta anche come ATP. La creatina aiuta anche negli allenamenti intensi offrendo un’azione di tamponamento nei muscoli e, in tal modo, abbassando l’acidità che porta all’affaticamento. Come se tutto ciò non fosse sufficiente, la creatina innalza il contenuto di acqua all’interno della cellula, aiutando i processi anabolici nella muscolatura.

In base alle ricerche, quasi tutti credevano che la maniera migliore per assumere la creatina fosse un carico pari a 20-30 g per cinque o sei giorni (vale a dire 0,3 g di creatina per ogni chilogrammo di peso corporeo) solitamente in dosi da cinque grammi, pressappoco un cucchiaino. Dopo il carico iniziale la dose scende a 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè sui tre grammi al giorno. In origine si pensava che quella dose fosse la maniera più rapida per caricare i muscoli e tenerli pieni. Le ultime ricerche, però, hanno raffinato la tecnica. Più di uno studio ha indicato che è possibile aumentare la creatina nei muscoli semplicemente assumendone cinque grammi per 30 giorni. Il risultato è una minore ritenzione idrica, perché la fase tipica del carico può fare aggiungere dai 2,5 ai 4,5 kg di acqua.

Studi successivi hanno riscontrato che il carico della creatina era efficace soltanto per le prime 48 ore. Dopo di che la maggioranza della creatina assunta veniva espulsa rapidamente. Alcuni studi hanno anche indicato che assumere la creatina con uno zucchero semplice, o assorbito rapidamente, aiuta nell’assimilazione. Il meccanismo coinvolge la produzione di insulina stimolata dagli zuccheri. Si pensava che l’insulina, a sua volta, attivasse il carrier della creatina nei muscoli, questa sostanza che fa da “trasportatore” è anche l’elemento limitante dell’assorbimento della creatina stessa da parte dei muscoli.

Sebbene la teoria dell’insulina non sia stata ancora scartata completamente, è stato poi notato che l’insulina riveste solo un ruolo minore. Il vero stimolo è un meccanismo chiamato “pompa del sodio”. Come suggerisce il nome, tale pompa è potenziata dal sodio, non dagli zuccheri. Altre ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di creatina con una proteina a rapido assorbimento (per esempio il siero del latte) era altrettanto efficace dell’assunzione di uno zucchero semplice. Ciò è logico perché gli aminoacidi contenuti nel siero del latte innescano anch’essi la produzione di insulina, che a sua volta fa partire la pompa del sodio, portando all’assorbimento della creatina.

Chiaramente la formula per la maniera migliore di assumere la creatina è ancora in corso di perfezionamento. Uno studio pubblicato da poco, ad esempio, ha impiegato un protocollo a doppio cieco (ciò significa che né i ricercatori né i soggetti sapevano inizialmente chi prendeva la creatina e chi il placebo). Trentadue soggetti hanno assunto o cinque grammi di creatina e quattro grammi di fosfato oppure un placebo contenente 20 g di destrosio (zucchero). I ricercatori hanno testato la capacità anaerobica dei soggetti a distanza di 30 giorni. Non c’erano differenze nella capacità anaerobica tra il gruppo trattato con creatina e quello con placebo. L’unico cambiamento è stato un incremento di peso corporeo pari ad un chilogrammo in coloro che prendevano proprio la creatina. L’incremento si è verificato dopo 10 giorni. Quelli nel gruppo con placebo non riscontravano alcun cambiamento di peso.

In base a quei risultati, gli autori della ricerca consigliano che utilizzare una creatina a basso dosaggio per 30 giorni non ha alcun effetto ergogenico e neanche effetti allenanti significativi. Notando che la fase di carico è inutile dopo 48 ore, questi ricercatori pensano che sia meglio caricare la creatina per due giorni, poi passare ad una dose di mantenimento. Un’alternativa per chi non tollera la fase di carico consiste nel prendere 8-10 g di creatina al giorno per circa 10 settimane. Meno di cinque grammi al giorno, dicono gli autori, è una quantità inefficace per potenziare la performance anaerobica.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come massimizzare l'assorbimento di creatina

di Jerry Brainum

Pochi si rendono conto che il primo movente per l’assorbimento della creatina nei muscoli è la proteina che trasporta la creatina (CTP) e non l’insulina. La CTP è alimentata da un meccanismo conosciuto come la “pompa del sodio”. Ciò non vuol dire che sia meglio prendere la creatina con il sodio invece che coi carboidrati, in quanto l’assimilazione degli alimenti regola facilmente il sodio nel meccanismo della pompa.

Una tecnica più pratica consiste nell’assumere la creatina con una proteina ad assimilazione rapida, ad esempio quella del siero del latte. Il siero infatti è ricco di vari aminoacidi che provocano una risposta rapida dell’insulina. Ecco perché spesso è consigliata una combinazione di siero e zuccheri semplici per il recupero dopo l’allenamento. L’effetto combinato di siero e carboidrati determina una risposta insulinica superiore rispetto a quella che i singoli macronutrienti avrebbero da soli. Il picco insulinico risultante comporta una maggiore quantità di glicogeno e stimola una più spiccata sintesi proteica dopo l’allenamento. Ecco perchè aggiungere la creatina ad una quantità moderata di zuccheri semplici abbinata alle proteine del siero del latte, stimola l’attività di trasporto della CTP. Le ricerche condotte dallo scienziato australiano Paul Cribb hanno indicato che una combinazione di siero e creatina prima e dopo l’allenamento raddoppia il ritmo della crescita muscolare se confrontata con un placebo.

Non lasciatevi fuorviare da inserzioni pubblicitarie dove è suggerito che alcuni integratori a base di creatina aumentano la creatina nel sangue. Non è rilevante quanta se ne trova nel sangue. Ciò che importa è quanta ne viene assorbita dalla muscolatura e questo è determinato dalla CTP. Varie forme di integratori a base di creatina, per esempio l’etil estere di creatina, la creatina alfa-chetoglutarato, la cretina gluconata, il metil estere di creatina e la tricreatina orotata, vantano un assorbimento superiore rispetto alla creatina monoidrata. Alcune nuove versioni di creatina possono rivelarsi superiori alla creatina monoidrata, anche se gli studi scientifici svolti da laboratori indipendenti devono ancora dimostrarlo. Ricordate che la ricerca è affidabile al massimo solo se svolta da scienziati indipendenti senza alcun interesse finanziario verso il prodotto, ed al momento la ricerca indipendente ha studiato, valutato e stabilito l'efficacia della sola creatina monoidrata!

Certi sistemi di trasporto della creatina sono migliori di altri. Sebbene i disturbi gastrointestinali (ad esempio, gonfiore e flatulenza) siano rari con l’integrazione di creatina, alcune persone sono più sensibili di altre. L’utilizzo di un prodotto che contiene creatina effervescente o micronizzata (nel senso che è composta da particelle più piccole) può aiutare a ridurre il disturbo. Alcuni integratori di creatina in forma liquida rivendicano non solo la possibilità di minori effetti collaterali, ma anche ritmi di assorbimento maggiori. Purtroppo queste formulazioni contengono soprattutto creatinina, un sottoprodotto inutile derivato dalla disgregazione della creatina. Un prodotto per il quale era dichiarato un apporto pari a 250 mg per dose di creatina,secondo un’analisi pubblicata da ConsumerLab. com, conteneva in realtà appena 27 mg, cioè circa il 10% della dose dichiarata. ConsumerLab ha invece appurato che la maggioranza degli altri prodotti in vendita a base di creatina erano liberi da contaminanti e contenevano davvero la sostanza nella potenza dichiarata in etichetta. 

Ricordate che prendendo perfino un solo cucchiaino (cinque grammi), introducete il quintuplo della creatina che il corpo sintetizza normalmente in una giornata. Il corpo rileva la creatina extra e risponde chiudendo la propria produzione. In uno studio con 16 soggetti di sesso maschile ed in buone condizioni di salute, ai quali è stato fatto eseguire un carico di creatina con una dose da 20 g per una settimana e poi una dose di mantenimento da cinque grammi per altre 19 settimane, i precursori della sintesi della creatina nel corpo calavano del 50% dopo la fase di carico e del 30% durante la fase di mantenimento. Essendo minimizzati i precursori della sintesi della creatina, nel corpo inizia a circolare una quantità maggiore di arginina. L’arginina, aminoacido primario per la sintesi della creatina, è un elemento utile nella produzione dell’urea, ma può anche essere convertita in due sostanze che possono causare qualche problema. Per fortuna questo problema non sembra verificarsi con l’integrazione di creatina, dal momento che l’arginina prodotta in eccesso ed immessa nel torrente ematico viene riversata totalmente nella sintesi dell’ossido nitrico.

Articolo tratto da "Natural Anabolics" di Jerry Brainum. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Come sono creati gli integratori per lo sport

di Rehan Jalali

Sono certo che molti manager di aziende che producono integratori sportivi non saranno entusiasti di questo articolo. Qui vi descriverò infatti il percorso che porta gli integratori sportivi sugli scaffali del vostro negozio di fiducia, della vostra palestra oppure su internet.

Di solito le aziende credibili di integratori sportivi fanno bene il loro lavoro ed utilizzano processi e procedure certificate secondo standard internazionali per sviluppare prodotti nuovi. Queste aziende di qualità non tirano fuori integratori solo per copiare un prodotto di moda creato da altri. No, queste investono un sacco di soldi in ricerca e lavorano per creare prodotti innovativi affinché voi, consumatori di integratori, possiate raggiungere i vostri obiettivi di diventare più grossi, più magri, più forti, più resistenti, e via dicendo.

Il brutto e il cattivo

Oggigiorno ci sono molti, troppi prodotti che definisco gli “anch’io”. Ogni volta che un nuovo integratore vende bene, dieci aziende lanciano subito prodotti simili utilizzando ingredienti di qualità più bassa semplicemente per abbassare il prezzo. Uno di questi esempi sono i prodotti che stimolano l’ON (ossido di azoto) che contengono l’aminoacido L-arginina. Tutti sono saltati sul carrozzone. Già copiare i prodotti non è bello di per se, ma quando le aziende tagliano i costi usando ingredienti economici e di cattiva qualità, i consumatori ci rimettono, qualche volta anche la salute. Copiare un prodotto non è molto difficile e poiché non c’è un’approvazione preventiva dei prodotti (anche se esiste per i nuovi ingredienti alimentari singoli) da parte degli enti preposti al controllo, chiunque con un po’ di esperienza nel settore e un po’ di denaro da investire può lanciare rapidamente un prodotto "clone" sul mercato.

È vero che alcune aziende di produzione sono invitate dalle catene al dettaglio a sviluppare certi tipi di prodotti. Questo perché sono in disaccordo con una marca da loro venduta e vogliono sostituirla. Per esempio, diciamo che la catena al dettaglio A vende i prodotti SuperBigMuscle, però hanno una disputa. Bene, la catena al dettaglio A chiede all’azienda B di sviluppare gli stessi prodotti della SuperBigMuscle e poi la usa contro la SuperBigMuscle per negoziare un accordo più vantaggioso. Così la SuperBigMuscle esce dal giro oppure si piega alle richieste della catena al dettaglio A, e solitamente ciò significa che quest’ultima spunta un prezzo migliore. Credetemi, dietro ad ogni scelta c'è sempre una questione di soldi…

Il vero problema è che oggi gran parte dei prodotti clone utilizzano materie prime provenienti da paesi nei quali non esiste alcun tipo di controllo di qualità nè sanitario, come Cina, Turchia e paesi dell'Est e, tramite la rete, invadono i nostri mercati con prezzi scontatissimi. Attenzione dunque. Se un prodotto costa troppo poco, probabilmente è perchè vale davvero poco!

Il buono

Va bene, basta negatività. Ci sono per fortuna molte aziende che sviluppano e commercializzano i prodotti nel modo giusto, in un modo che crea fiducia nei consumatori come voi. Quella che segue è una guida passo dopo passo che vi spiega come sono creati i prodotti di qualità.

1. Ideazione. In questa fase iniziale del processo di sviluppo del prodotto si lavora molto con il cervello e più persone contribuiscono al progetto. È scelto un bisogno, per esempio lo stimolo del testosterone, e poi si sviluppa un prodotto che soddisfi questo bisogno. Questo passo permette agli sviluppatori di determinare la caratteristiche desiderate di un prodotto: cosa diranno circa il prodotto e come lo presenteranno. Questa fase determina anche a chi è indirizzato il prodotto e come raggiungere quel gruppo in modo efficace. In questa fase sono utilizzati degli esperti per ottenere riscontri e idee e alcuni di questi esperti possono addirittura diventare sostenitori del prodotto.

2. Formula. Dopo aver elaborato il concetto del prodotto, solitamente è richiesta una formula al gruppo di ricerca e sviluppo con le caratteristiche scelte. La richiesta indica gli ingredienti esatti del prodotto. Sono anche raccolti gli studi clinici favorevoli sugli ingredienti presenti nel prodotto.

3. Confezione. Sono presi in esame molti tipi di contenitori. In questo momento è anche determinata la quantità di prodotto per fl acone. Per esempio, 120 compresse per una scorta per un mese. I grafici cominciano a creare le etichette e a inserire alcuni slogan per la commercializzazione.

4. Informative per la commercializzazione. Sono create informazioni che descrivono il prodotto in dettaglio, comprese le pubblicità, i depliant, informazioni sulle ricerche scientifiche e altro materiale per sostenere la vendita del prodotto. Sono pubblicate su carta e in rete alcune pubblicità di prova. Ciò serve a testare i prodotti per capire se possono vendere. I grafici ottimizzano tutto per aumentare la  vendibilità. Questa è la fase in cui le aziende credibili e serie che usano informazioni scientifiche vere per la commercializzazione si distinguono dalle aziende non altrettanto credibili. Le aziende non molto credibili a volte esagerano molto le qualità del prodotto per farlo preferire ad altri, anche se questo significa dire delle bugie assolute.

5. Sviluppo della formula. Sono individuate tutte le materie prime e la formula è inviata ai produttori di fiducia (a meno che l’azienda produca i suoi stessi prodotti) per determinare i costi. È determinato il costo finale della formula ed è stabilito il prezzo appropriato all’ingrosso e al dettaglio. In questa fase è eseguito anche un primo esame sulla stabilità.

6. Valutazione. Sono prodotti alcuni lotti del prodotto e poi sono provati su un campione di persone. I risultati di queste prove sono raccolti e analizzati. Sono contattati i centri di ricerca per eseguire uno studio clinico più approfondito sul prodotto e solitamente è avviato uno studio pilota.

7. Incremento della produzione. È prodotto un altro lotto affinché possa essere testato in laboratorio per accertarsi che il prodotto rispecchi quanto indicato sull’etichetta e per verificare che il prodotto sia stabile nel lungo termine. È determinata anche una data di scadenza, solitamente dopo 2-3 anni dalla data di fabbricazione, se il prodotto è conservato in luogo fresco e asciutto.

8. Organo di controllo. Le etichette e il materiale pubblicitario sono inviati a uno specialista del ministero (solitamente un consulente o un avvocato di parte civile) per l’approvazione. Se parte del materiale non è legittimo, allora il materiale pubblicitario deve essere rielaborato e l’etichetta rivisitata. Alcuni consulenti sono più larghi di manica di altri. In questa fase è anche inserito il prodotto nella polizza assicurativa dell’azienda.

9. Approvazione finale della formula. Quando il lotto pilota e gli slogan pubblicitari sono approvati e gli studi confermano la sicurezza e l’efficacia, al prodotto è dato il via libera dal responsabile.

10. Produzione e consegna. Solitamente la squadra di ricerca e sviluppo controlla la produzione del primo lotto. Poi il prodotto è consegnato e arriva sugli scaffali o su internet.

Ecco come nasce un prodotto di alta qualità. Come potete immaginare sono necessari molti soldi e molto tempo per ideare, produrre e commercializzare un integratore di alta qualità. Le aziende serie, cioè quelle che decidono di non buttarsi nella mischia del prodotto al prezzo più basso, pensano che alla lunga la qualità offerta le ripagherà sempre.

Articolo tratto da “Guida per i consumatori di integratori per lo sport” di Rehan Jalali e Stephen Adelè“. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore – All Rights Reserved

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Gli integratori anti cortisolo

Del Dott. Mauro Di Pasquale

Qualsiasi tipo di stress, includendo con questo l’esercizio fisico ad alto livello, i traumi fisici o emotivi, le infezioni ed interventi chirurgici, si traduce in alterazioni a livello di ipofisi ed ipotalamo che, a loro volta, determinano una maggiore secrezione di cortisolo. Lo stesso esercizio fisico tuttavia, se da un lato aumenta il cortisolo, dall'altro produce effetti anticatabolici di tipo compensativo, a patto che non si vada in sovrallenamento.

Un indicatore del superallenamento è dato dal rapporto testosterone/cortisolo. Un livello di cortisolo elevato in confronto al testosterone è indice di superallenamento. D’altro canto, quando ci si allena in modo corretto, il testosterone si alza mentre il livello di cortisolo rimane stabile. Gli atleti ben allenati mostrano una minore secrezione di cortisolo nel corso dell’attività fisica se confrontati ai loro colleghi fuori forma.

Si è visto che la vitamina C ha degli effetti anticatabolici che probabilmente comportano la riduzione del cortisolo indotto dall’esercizio fisico, ma potrebbe anche, probabilmente, esercitare un’influenza tramite la sua azione antiossidante. Di contro, alcuni degli effetti anticatabolici degli antiossidanti possono forse essere mediati dalla diminuzione del cortisolo. Potrebbe risultare utile prendere un grammo ca. di vitamina C, insieme a vitamina E (400 UI), betacarotene (20.000 UI), zinco (50 mg) e selenio (50 ìg) prima degli allenamenti.

Da qualche anno è stato lanciato sul mercato un nuovo integratore che potrebbe aiutarci a ridurre l’aumento di cortisolo determinato dall’esercizio fisico: la fosfatidilserina. Le ricerche condotte hanno evidenziato che la fosfatidilserina smorza la risposta del cortisolo e dell’ACTH (ormone ipofisario adrenocorticotropo) nei confronti dell’esercizio fisico. Sebbene sia necessario svolgere ulteriori ricerche per verificare se la diminuzione di cortisolo si traduca in maggiori guadagni muscolari o di performance, la fosfatidilserina potrebbe rivelarsi benefica ed essere quindi inclusa tra integratori alimentari normalmente usati con dosaggi che possono andare da 400 a 800 mg prima di ciascuna sessione d’allenamento.

Un avviso, in seguito alla riduzione di cortisolo provocata dall'assunzione di fosfatidilserina si potrebbe verificare un aumento dell’indolenzimento, della rigidità e dei dolori provocati dai traumi dell’allenamento. Quando si assumono questi composti si deve sempre sperimentare per trovare il dosaggio corretto per le proprie caratteristiche genetiche e per il tipo di allenamento che si sta svolgendo.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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Scegliere correttamente gli integratori alimentari

del Dott.Mauro Di Pasquale

Sebbene molti atleti e frequentatori di palestre facciano un alto uso di integratori alimentari, di solito hanno idee alquanto distorte sulla loro reale utilità. In molti casi, le sole informazioni in loro possesso vengono dagli stessi produttori, distributori e venditori al dettaglio di questi prodotti. Le informazioni e la pubblicità relativa a questi composti sono pertanto inquinate da distorsioni commerciali e contengono informazioni e affermazioni false e fuorvianti.

I riferimenti utilizzati talvolta a sostegno delle loro rivendicazioni si riferiscono a stati di malattia o di carenza e non possono neanche lontanamente valere per degli atleti sani, che non soffrono di nessuna carenza o malattia significative. Per esempio, uno studio, utilizzato per convalidare una maggiore produzione di testosterone da parte del boro, mostrava come il boro facesse alzare i livelli di testosterone in donne in postmenopausa.... Non esiste alcuna prova a sostegno del fatto che il boro possa avere lo stesso effetto negli atleti, di sesso maschile o femminile, anzi, ci sono prove molto più consistenti che affermano contrario e sostengono che una integrazione di boro potrebbe essere addirittura nociva.

Anche gli articoli pubblicati in diverse riviste sportive, in particolar modo quelle di bodybuilding, che sostengono l’uso dei vari composti, sono spesso influenzate commercialmente. O sono gli autori stessi ad avere qualcosa da guadagnarci, o la rivista, o entrambi. Molti di questi composti vengono assunti soprattutto dai più giovani ed inesperti nella speranza di avere gli stessi benefici degli steroidi anabolizzanti senza i loro effetti collaterali e senza quei segni, così facili da scoprire.

Alcuni di questi composti sono pubblicizzati in molte riviste di bodybuilding, di power-lifting e di altri sport come sostituti degli steroidi anabolizzanti – e addirittura molte affermazioni su questi prodotti sostengono di essere più efficaci degli steroidi, senza però avere gli effetti collaterali solitamente associati al loro uso. Quasi tutte le rivendicazioni fatte da chi propone prodotti alimentari a base d’erbe, omeopatici e ghiandolari (quasi sempre associati con pubblicità distorte) non sono sostenuti da ricerche scientifiche. Questi composti saranno certamente più sicuri degli steroidi anabolizzanti, ma sono anche relativamente inefficaci.

In ogni caso, ci sono in commercio degli integratori che possono influenzare positivamente la prestazione atletica ed aumentare la massa corporea magra. Gli integratori possono fare miracoli per l’allenamento, comprendendo in questo lo stimolo anabolico, la portata del carico di lavoro e un minor tempo di recupero. Al fine di ottenere tutto questo, è però necessario che i giusti integratori vengano presi al momento giusto e nella giusta quantità. Sfortunatamente, molti di coloro che fanno uso di integratori, non li prendono correttamente e, di conseguenza, non ne ricavano dei benefici significativi.

Ad ogni modo dicevamo che ci sono parecchi integratori che, se usati con il giusto dosaggio, al momento opportuno e con una dieta e un programma d’allenamento adatti, possono aiutare gli atleti a massimizzare la loro massa corporea magra e il loro potenziale atletico senza dover ricorrere ai farmaci. Di regola, gli integratori utili faranno in modo che l’allenamento risulti più produttivo rispetto a quello che si sarebbe ottenuto senza integratori.

Molti integratori, con un certo potenziale anabolico, agiscono aumentando la capacità di allenamento dell’atleta (per esempio, aumentando la resistenza aerobica o migliorando le contrazioni muscolari), incrementando la produzione di testosterone e/o ormone della crescita endogeni e/o diminuendo la secrezione di cortisolo o altresì andando ad influenzare direttamente la sintesi proteica.

In specifiche situazioni, molti integratori alimentari possono avere degli effetti positivi sulla massa corporea magra, sulla forza e sulla capacità di resistenza aerobica. Il trucco sta nel conoscere abbastanza bene gli integratori, in modo da poterli usare in maniera efficace inserendoli correttamente nella propria alimentazione quotidiana. Globalmente parlando, ottimizzare la dieta di un atleta è di fondamentale importanza per il miglioramento della sua prestazione atletica.

Un avviso: gli integratori alimentari non dovrebbero mai essere usati come sostituti di un valido programma alimentare composto da cibo intero di qualità. Comunque, una volta che si abbia dato inizio ad una dieta completa e ad un programma di allenamento, allora un buon uso strategico di integratori mirati per le proprie caratteristiche condurrà ad ulteriori guadagni. La scelta corretta degli integratori da utilizzare è la chiave per ulteriori e significativi incrementi di massa corporea magra e per una migliore perfomance atletica.

Articolo tratto da “Aminoacidi e proteine per l’atleta” del Dott. Mauro Di Pasquale, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

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