Zinco: il link tra testosterone e muscoli

Di Clayton South

Il bodybuilding ruota tutto intorno alla “messa in mostra” del fisico, l’atleta deve essere grosso, definito e riuscire a farsi notare. In questo sport vige una regola: se non vi notano, sarete dimenticati. É il carisma da divo ad attrarre l’attenzione. Proprio come i bodybuilder, anche gli integratori competono per guadagnarsi la maggiore popolarità con ingredienti carismatici come la creatina, lo stimolatore dell’ossido di azoto o la citrullina malato; spesso, le sostanze vecchie o meno eclatanti sono lasciate da parte e dimenticate, diventando invisibili e irrilevanti. Tuttavia, non essere popolari e non stare sotto la luce dei riflettori non significa non essere importanti.

Nel caso dello zinco (un metallo grigio/blu spesso trascurato), questo non è mai stato più vero. Forse non e oggi sufficientemente ̀ al centro dell’attenzione, ma lo zinco è uno degli integratori più importanti per i bodybuilder e per tutti quelli che vogliono costruire massa muscolare. Pur essendo un minerale piccolo e modesto, infatti, lo zinco è una vera centrale energetica, il cavallo da lavoro del mondo dei minerali ed esercita effetti potenti e notevoli. 

Ecco quali:

1) favorisce la produzione di testosterone;
2) rafforza il sistema immunitario;

3) migliora la funzione cerebrale e il collegamento mente/muscoli;
4) rafforza la prostata.

PRODUZIONE DI TESTOSTERONE. Lo zinco è conosciuto specialmente per i suoi effetti sul grande T, perché ne favorisce la produzione, garantendo livelli elevati dell’ormone. Così potete allenarvi duramente e costruire muscolo oltre che godervi altri piacevoli effetti collaterali...

PROTEZIONE IMMUNITARIA. L’allenamento duro esercita un forte stress sul sistema immunitario e stimola la sudorazione. Allenarsi duramente fa bene purché adottiate un’ottima strategia di recupero, ma il sudore può indurre una carenza di zinco che è perso attraverso la perspirazione. Il sistema immunitario usa lo zinco per produrre oltre 300 enzimi e aminoacidi che attivano milioni di reazioni chimiche nel corpo, comprese quelle alla base della crescita muscolare. Gli allenamenti pesanti stimolano la produzione di sostanze ossidanti (cioè delle specie di ossigeno reattive, o ROS, che possono danneggiare muscoli, organi e DNA), ma lo zinco è un antiossidante potente che ripulisce il corpo da queste sostanze pericolose, proteggendovi dai loro danni e mantenendo il sistema immunitario forte.

ACUTEZZA CEREBRALE E COLLEGAMENTO MENTE/MUSCOLI. La costruzione muscolare riguarda tanto i muscoli, quanto la mente, insomma sia il cervello che il corpo. Il cervello è molto ricco di zinco che usa per rimanere acuto ed efficiente, quindi lo zinco ha un ruolo importante nella generazione e trasmissione dei segnali cerebrali per una contrazione muscolare ottimale. Alla base del collegamento mente/muscoli c’è una particolare sostanza chimica cerebrale, la dopamina, un neurotrasmettitore che ci permette di essere energici e concentrati, e che rende il collegamento mente/muscoli forte quanto il ferro che sollevate. Lo zinco mantiene alti i livelli di dopamina nei periodi di stress (ad esempio durante l’allenamento), aumentando la capacità di costruire muscolo di qualità. 

SALUTE DELLA PROSTATA. Se siete un uomo, la vostra prostata è molto importante, qualunque sia la vostra età, la vostra forma fisica o la vostra storia clinica. Il fatto è che serve una prostata sana anche se non macinate una ripetizione dopo l’altra in allenamenti estenuanti. La maggior parte dei bodybuilder non dà grande importanza alla prostata per la stessa ragione per cui non ne dà allo zinco: è poco visibile e non è al centro dell’attenzione.

Difatti, se volete costruire una buona quantità di muscolo è necessario che la vostra prostata sia sana! La prostata è il tessuto corporeo con la più alta concentrazione di zinco che ha un ruolo chiave per mantenerla in salute, proprio come fa con il sistema immunitario: vi ripulisce e protegge dagli agenti ossidanti dannosi che possono ledere i tessuti e il DNA (e, alla fine, causare il cancro alla prostata). Dai 50 anni, il 33% degli uomini ha problemi alla prostata, e non si sa quali siano le percentuali fra i bodybuilder. Assumendo una dose sufficiente di zinco potete proteggere la prostata, mantenendola sana e in forma ottimale.

Quanto zinco serve? Attualmente la dose raccomandata è di 15 mg al giorno per gli uomini e 9 mg per le donne, ma ai bodybuilder ne serve di più, a volte molto di più, a seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento.

Ecco una breve lista dei cibi più ricchi di zinco per i muscoli:

ostriche, 100 g, 16 mg di zinco

pollo, 100 g, 2,7 mg
stinco di bue, 85 g, 8,9 mg
costolette di maiale, 100 g, 2 mg

yogurt naturale, 1 tazza, 2,2 mg

crusca di frumento, 100 g, 16 mg

pane integrale, 40 g, 0,8 mg

anacardi, 30 g, 1,6 mg

semi di zucca, 20 g, 1,3 mg

fagioli al forno, mezza tazza, 1,8 mg

In alternativa puoi assumere un buon integratore come lo ZMA che, oltre allo zinco, contiene altri due micronutrienti, Magnesio e Vitamina B6, in una proporzione ben precisa: il contenuto in zinco varia generalmente dai 20 ai 30 mg, quello di Magnesio dai 400 ai 500 mg, mentre quello della vitamina B6 si aggira intorno ai 10 mg (tali valori rispecchiano quelli di assunzione giornaliera consigliata, in base ai dati forniti dall'azienda che ne detiene il brevetto).

L'assunzione dello ZMA dovrebbe avvenire prima di coricarsi e a stomaco vuoto. In questo modo si cerca di massimizzare lo stimolo sulla secrezione di GH, che raggiunge il picco durante le prime ore di riposo notturno ed è favorita dal digiuno. Lo ZMA non dev'essere assunto insieme ad integratori o alimenti contenenti fonti di calcio perchè questo minerale tende ad inibire l'assorbimento sia dello zinco, che del magnesio che del ferro.

Articolo tratto da Olympian's News numero 124, pag. 36, pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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