12 ragioni importanti per usare la carnitina

di Charles Poliquin

Assumere carnitina insieme all’olio di pesce ricco di omega-3 è una delle cose migliori che si possano fare per perdere peso ed aumentare i livelli energetici. Il bello della carnitina è che aumentandone la quantità presente nei muscoli si ottengono miglioramenti nella qualità della vita. Dimagrimento ed energia sono i due benefici più noti, però assumere carnitina produce anche i seguenti effetti:

•    aumento del lavoro ad alta intensità

•    migliore prestazione atletica

•    accelerazione del recupero dall’attività fisica intensa

•    migliore funzionamento del cervello

•    prevenzione dello stress ossidativo, che causa problemi di salute a lungo termine come malattie cardiovascolari, diabete e infiammazione cronica

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology fornisce prove inconfutabili del fatto che l’integrazione con carnitina può migliorare la prestazione atletica, una cosa che per anni i ricercatori hanno avuto difficoltà a dimostrare. I nuovi studi sui benefici della carnitina per la salute e le informazioni che chiariscono qual è il modo migliore per assumerla (deve esserci insulina nel corpo affinché la carnitina sia trasportata nei muscoli), impongono una rivisitazione di questo amminoacido. Guardiamo quali sono i benefici migliori dati dall’aumento della carnitina, in particolare per quanto riguarda la composizione corporea ottimale.

1) Assumere carnitina per bruciare grasso: i fondamentali

La carnitina è un amminoacido composito ottenuto dalla lisina e la metionina. Esistono due forme di carnitina, la acetil-L-carnitina e la L-carnitina tartrato. Parleremo di quali forme dovete assumere e quando. In questo articolo, se non indicato diversamente, useremo il termine “carnitina” per riferirsi alla L-carnitina tartrato.

La carnitina è un brucia grassi potente perché è responsabile per il trasporto dei grassi nelle cellule per essere usati come energia nel corpo. Aumentando la carnitina nei muscoli, migliora il processo ossidativo dei grassi e siccome il corpo riesce a usare meglio il suo carburante, aumentano anche i livelli energetici. Aumentare la carnitina migliora anche la prestazione fisica bruciando più grasso, salvaguardando il glicogeno, eliminando il lattato muscolare e aumentando la risposta ormonale anabolica.

2) carnitina e omega-3 per il dimagrimento

Affinché la carnitina sia efficace, è necessario accertarsi di avere livelli adeguati di omega-3 nel corpo. Affinché il corpo “carichi” effettivamente la carnitina integrativa nei muscoli, deve essere accompagnata dall’insulina. Gli acidi grassi omega-3 entrano in gioco perché migliorano la salute di tutte le cellule nel corpo se presenti in quantità sufficienti. Le cellule sono fatte di due strati di lipidi o grassi, composti di grassi buoni o cattivi, a seconda del tipo assunto. Se le membrane lipidiche cellulari sono fatte di omega-3, la cellula sarà complessivamente più sana e anche più sensibile all’insulina. Quando le cellule sono più sensibili all’insulina, il corpo riesce a ottenere la produzione energetica massima dall’integrazione con carnitina.

Sottolineo questo rapporto fra omega-3 e carnitina perché i benefici migliori dalla carnitina si ottengono solamente se sono presenti omega-3 sufficienti. Lavorando con gli obesi, ho scoperto che usare dosi elevate di olio di pesce con carnitina tartrato permette l’ossidazione dei grassi. Gli omega-3 aumentano il ritmo metabolico incrementando l’attività cellulare e l’ossidazione dei grassi. La carnitina è il mezzo di trasporto degli acidi grassi a catena lunga, al punto che meno carnitina avete nel corpo e meno sono gli acidi grassi che entrano nella cellula, che significa che non li bruciate per produrre energia e sono invece depositati sotto forma di grasso.

Aumentare la carnitina, aumenta l’ossidazione dei grassi e dona alla cellula lo strumento genetico giusto per aumentare il metabolismo. Avrete più energia, vi sentirete più motivati e comincerete a perdere il grasso in eccesso.

3) Non sono necessari carboidrati: carnitina e omega-3 per il dimagrimento

Il nuovo studio del Journal of Physiology, che comincerò a descrivere a partire dal punto 5, ha mostrato che assumere la carnitina insieme ai carboidrati aumenta efficacemente la carnitina muscolare e migliora la prestazione atletica. Però i carboidrati non sono necessari se si assumono abbastanza omega-3. Uno studio pubblicato su Annals of Nutrition and Metabolism ha mostrato che combinare carnitina, omega-3 e polifenoli ha prodotto una riduzione dei lipidi ematici e una migliore produzione energetica cellulare, cose che avrebbero anche influenzato il dimagrimento se lo studio fosse stato più lungo (è durato solo 12 settimane).

    

I ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi si erano ridotti del 24% e che anche gli acidi grassi si erano ridotti del 29% in confronto a un gruppo placebo. Questi cambiamenti indicano indici del colesterolo migliori, uso migliore dell’energia e ossidazione dei grassi che conduce al dimagrimento. Inoltre, i geni che aumentano l’ossidazione dei grassi nel corpo erano “attivati”, indicando un profilo metabolico migliore. Sono stati aggiunti polifenoli per aumentare gli antiossidanti e combattere lo stress ossidativo che causa infiammazione cronica e cattiva salute cardiovascolare, fra le altre cose.

4) La carnitina combatte il grasso viscerale

Il grasso viscerale è uno dei grassi più difficili da perdere una volta accumulato e causa numerosi problemi di salute. Quando il grasso viscerale si accumula nella pancia, causa accumulo di grasso anche negli organi, come fegato, cuore e anche muscoli. Così si sviluppa il fegato grasso non alcolico, per esempio. Aumentare i livelli di carnitina contrasta questo guadagno di grasso viscerale perché aumenta l’ossidazione dei grassi, che permette di eliminare dal sistema i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità, affinché non si accumulino causando colesterolo alto e aterosclerosi.

Uno studio pubblicato sulla rivista Food and Chemical Toxicology, illustra tutto ciò. I ricercatori hanno dato un integratore di carnitina ai topi che seguivano una dieta ricca di grassi così da farli ingrassare. In confronto al gruppo che ha ricevuto un placebo, il gruppo carnitina ha guadagnato molto meno grasso viscerale e sottocutaneo (il grasso che si trova sotto la pelle e che si può pizzicare con le dita). Il gruppo placebo ha sviluppato la fase iniziale del fegato grasso non alcolico e dell’aterosclerosi, il gruppo carnitina invece no.

5) La carnitina migliora la salute

Lo studio del Journal of Physiology è il primo a mostrare che gli esseri umani possono aumentare la carnitina muscolare attraverso la dieta. Quando la carnitina è alta, il metabolismo del corpo dipende dall’intensità dell’attività fisica, permettendo migliore prestazione e uso dell’energia. I ricercatori hanno somministrato un placebo o un integratore di carnitina e carboidrati (2 g di carnitina con 80 g di carboidrati due volte al giorno) ad atleti esperti che si allenavano per il triathlon 3-5 volte la settimana. In vari punti dello studio, i soggetti hanno svolto le seguenti prove atletiche: due sessioni atletiche di 30 minuti (la prima al 50% dell’assorbimento massimo di ossigeno e la seconda all’80%), seguite da una prova a tutta di 30 minuti.

    

Dopo 24 settimane di integrazione, il gruppo carnitina ha migliorato la prestazione dell’11% nelle sessioni, contro l’assenza di miglioramento del gruppo placebo. I soggetti che hanno assunto la carnitina hanno anche giudicato la sessione atletica svolta all’80% del massimale come più facile che all’inizio, mentre il gruppo placebo non ha registrato differenze nello sforzo percepito (RPE).

Due elementi di questo studio sono essenziali affinché l’integrazione con carnitina migliori efficacemente la prestazione. Primo, per aumentare i livelli di carnitina muscolare e raccogliere i benefici della produzione energetica migliorata è necessario un lungo periodo di integrazione. In questo studio, dopo tre mesi non si sono verificati cambiamenti della prestazione o dell’RPE dai valori iniziali, però dopo sei mesi i cambiamenti erano pronunciati e statisticamente significativi. Il numero magico si trova fra 3 e 6 mesi, ciò significa che la carnitina è un integratore da stile di vita, proprio come gli omega-3.

Secondo, la carnitina non si accumula o “carica” nei muscoli se non è accompagnata da livelli alti di insulina. Ciò spiega perché molti studi precedenti NON hanno evidenziato incrementi della carnitina muscolare dopo l’assunzione di una dose di molti grammi. In questo studio la carnitina è stata assunta insieme ai carboidrati perché stimolano il rilascio di insulina, che permette alla carnitina di accumularsi nei muscoli. Nel mondo del fitness si cerca di minimizzare la secrezione di insulina da carboidrati per ottimizzare la composizione corporea. Ciò è fondamentale, però sappiate che l’insulina è un ormone anabolico potente se le cellule sono sensibili e se è presente in quantità adeguate.

  

Abbinare la carnitina con i carboidrati è un’opzione, però, come visto nel punto 3, la carnitina può essere abbinata anche con gli omega-3, cosa che può essere più appropriata per le persone che vogliono soprattutto dimagrire. Secondo me, il dimagrimento migliore si ottiene con un rapporto 5:1 fra omega-3 e carnitina: se assumete 20 g di omega-3, abbinateci 4 g di carnitina. Se invece siete più conservativi per quanto riguarda l’integrazione con omega-3 (a me piace una dose elevata e solitamente consiglio 1-1,5 g di omega-3 per percentuale di grasso corporeo), potete cominciare con 1-3 g di carnitina e aumentare fino a 4 g, cioè la dose usata in questo studio.

6) La carnitina aumenta la capacità di lavoro

Un altro beneficio dell’incremento dei livelli di carnitina è l’aumento della capacità di lavoro, che però sarà percepita meno difficile. Riuscirete a sollevare più carico, a completare più ripetizioni o a correre più velocemente e più a lungo, però con più facilità. Questo perché, riducendo la produzione di acido lattico, i livelli alti di carnitina muscolare riducono il dolore, il danno muscolare e gli indici dello stress metabolico prodotti dall’attività fisica ad alta intensità.

    

 Un livello alto di carnitina aumenta la produzione energetica, però accelera anche l’effetto tampone nei muscoli, mantenendo il pH dei muscoli e minimizzando l’accumulo di ioni idrogeno. Fondamentalmente, la carnitina facilita l’eliminazione dei sottoprodotti dell’attività fisica intensa che causano dolore e danno muscolare (il bruciore che sentite quando vi allenate duramente), permettendovi di lavorare più intensamente.

Nello studio del Journal of Physiology, i risultati mostrano che livelli alti di carnitina muscolare aumentano la capacità di ridurre l’accumulo di lattato nei muscoli. Dopo un’attività fisica all’80% del massimale, l’accumulo di lattato è stato del 44% inferiore nei soggetti che hanno integrato con la carnitina. Dopo un’attività fisica al 50% del massimale, il gruppo carnitina ha usato il 55% di glicogeno in meno rispetto al gruppo controllo, indicando che hanno bruciato più grassi per produrre energia, migliorandone la produzione.

La combinazione di minore accumulo di lattato e maggiore ossidazione dei grassi nelle due sessioni di allenamento ha permesso al gruppo carnitina di aumentare del 35% la produzione di lavoro, con un RPE più basso. In parole semplici, se volete migliorare la composizione corporea bruciando più grassi per allenarvi a un livello superiore, dovete assolutamente assumere la carnitina!

7) La carnitina migliora il recupero

Assumete carnitina per accelerare il recupero a breve e lungo termine dall’allenamento intenso e sperimenterete meno dolori, indolenzimento, sentendovi più energici. L’accumulo di lattato muscolare è un fattore limitante che inibisce la prestazione e causa dolore muscolare, che significa che se ne produce meno e riuscite a eliminarlo più velocemente, allora recupererete più velocemente.

    

Assumere la carnitina favorisce una risposta anabolica all’attività fisica stimolando i recettori degli androgeni, cosa che secondo un gruppo di ricercatori “aiuta ad accelerare il recupero”. Due studi condotti da William J. Kraemer hanno esaminato la risposta ormonale all’assunzione di carnitina tartrato. In uno di questi studi, l’integrazione con carnitina per 21 giorni ha prodotto un incremento del contenuto a riposo dei recettori degli androgeni che si legano al testosterone, indice di un ambiente anabolico migliore. Dopo l’allenamento con i pesi, i soggetti hanno sperimentato l’incremento del contenuto dei recettori degli androgeni e ciò indica maggiore assorbimento di testosterone nelle cellule e maggiore sintesi proteica. La maggiore sintesi proteica permette il recupero più rapido dei tessuti che si sono danneggiati durante l’allenamento.

Anche nel secondo studio i soggetti hanno assunto carnitina o un placebo per 21 giorni ed è stato scoperto che dopo l’attività fisica intensa il gruppo carnitina aveva meno danno al tessuto muscolare (determinato dall’MRI) e livelli più alti di IGFBP-3 (una proteina legante che favorisce la sintesi di tessuto).

     

I ricercatori affermano che l’integrazione con carnitina favorisce il recupero producendo “più tessuto non danneggiato e un numero maggiore di recettori intatti, disponibili per l’interazione con gli ormoni”.

8) L’acetil-L-carnitina migliora la prestazione cognitiva e aumenta la motivazione

Una forma di carnitina chiamata acetil-L-carnitina migliora la funzione cerebrale e aumenta la motivazione, si tratta quindi di un ottimo integratore per quelli che vogliono perdere peso però non vogliono svolgere attività fisica. L’acetil-L-carnitina aiuta l’omega-3 DHA a svolgere il suo lavoro nel cervello. Proprio come la carnitina tartrato, è necessario assumere questa forma con gli omega-3 per facilitare l’ossidazione dei grassi per produrre energia cerebrale.

L’acetil-L-carnitina è un antiossidante potente che può disintossicare il cervello dai metalli pesanti. Consiglio di abbinarlo all’acido alfalipoico e al DHA perché insieme rafforzano i livelli di dopamina, aumentando l’attenzione e la motivazione. Per le persone depresse e quelle che vogliono perdere peso, fa meraviglie per la motivazione e l’autostima, per quanto riguarda sia l’allenamento sia il lavoro.

Assumendo acetil-L-carnitina beneficiate di migliore energia, prestazione fisica, capacità di lavoro e velocità di recupero, tutti benefici che vi aiutano a dimagrire.

Molti studi confermano l’uso della acetil-L-carnitina come aiuto per il cervello. Per esempio, un nuovo studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology ha scoperto che somministrare acetil-L-carnitina ai pazienti con problemi epatici ha migliorato notevolmente la funzione fisica, la salute, l’umore e il benessere, con meno depressione e ansia.

9) La carnitina previene il diabete e migliora l’insulina

La carnitina sta emergendo come integratore che può prevenire il diabete perché migliora il metabolismo dei grassi. Può contrastare la sindrome metabolica prevenendo l’aterosclerosi e sostenendo la salute cardiovascolare, inducendo dimagrimento.

Inoltre, l’aumento dei livelli di carnitina contrasta i fattori correlati al diabete perché ha proprietà antiossidanti, che significa che disinnesca i radicali liberi e riduce lo stress ossidativo. Per migliorare l’efficacia dell’insulina e dimagrire con la carnitina devono essere presenti i seguenti fattori intercorrelati:

A)  assumere la carnitina insieme agli omega-3, nel rapporto consigliato 5:1.

B)  adottare questo protocollo integrativo come uno stile di vita, non come una cosa occasionale. La ricerca mostra che i recettori degli androgeni aumentano la sensibilità dopo tre settimane, i trigliceridi migliorano dopo tre mesi e la carnitina muscolare aumenta solo dopo circa sei mesi.

C)  Una dieta ricca di proteine e l’attività fisica rendono il tutto molto più efficace.

10) L’integrazione con carnitina contrasta la cachessia o deperimento

Aumentare i livelli di carnitina può contrastare la cachessia o deperimento, associato a malattie come cancro, AIDS, cardiopatia e polmonite. Sebbene non si tratti di un problema comune fra i lettori di Poliquin, vale la pena citarlo perché l’integrazione con carnitina riesce a ristabilire i parametri metabolici nei soggetti con cachessia e perciò contrasta la progressione delle malattie mortali.

La cachessia è caratterizzata dalla perdita progressiva di peso e muscolo, declino cognitivo, problemi di insulina, infiammazione e cattivo funzionamento degli organi, fra le altre cose. Sempre più dati mostrano che nei pazienti affetti da cachessia la carnitina è scarsa e il metabolismo sballato. Un uovo studio pubblicato sul Nutritional Journal ha scoperto che somministrare carnitina ai soggetti con cancro al pancreas che soffrivano di cachessia ne ha migliorato la massa magra, il metabolismo energetico e la qualità della vita. L’uso della carnitina ha migliorato le condizioni di sopravvivenza nel corso dello studio, riducendo la permanenza in ospedale.

11) La carnitina migliora la fertilità maschile

È stato mostrato che avere livelli adeguati di carnitina è necessario per la fertilità maschile. Uno studio ha scoperto che gli uomini fertili hanno livelli di carnitina più alta e ciò è associato a sperma più sano. Gli uomini classificati come sterili hanno meno carnitina e sperma non sano. Questo studio indica che assumere abbastanza carnitina e condurre uno stile di vita sano può migliorare la fertilità.

12) La carnitina migliora la pelle

Una crema topica con carnitina può migliorare la salute della pelle riducendo la quantità di olio rilasciato dai pori. Un nuovo studio pubblicato sul Journal of Cosmetic Dermatology ha scoperto che una crema con carnitina ha aumentato la quantità di grassi che entravano nelle cellule, riducendo l’olio secreto dalla pelle. Ciò produce una pelle meno oleosa e un aspetto complessivo più liscio. È anche indice del valore della carnitina per il suo trasporto attraverso la parete cellulare dove è bruciata, grazie all’aumento dell’ossidazione dei grassi.

Pubblicato su Olympian's News magazine & Iron Man edizione Italiana