di Charles Poliquin
Assumere carnitina insieme all’olio di pesce ricco di omega-3 è una delle cose migliori che si possano fare per perdere peso ed aumentare i livelli energetici. Il bello della carnitina è che aumentandone la quantità presente nei muscoli si ottengono miglioramenti nella qualità della vita. Dimagrimento ed energia sono i due benefici più noti, però assumere carnitina produce anche i seguenti effetti:
Assumere carnitina insieme all’olio di pesce ricco di omega-3 è una delle cose migliori che si possano fare per perdere peso ed aumentare i livelli energetici. Il bello della carnitina è che aumentandone la quantità presente nei muscoli si ottengono miglioramenti nella qualità della vita. Dimagrimento ed energia sono i due benefici più noti, però assumere carnitina produce anche i seguenti effetti:
• aumento
del lavoro ad alta intensità
• migliore
prestazione atletica
• accelerazione
del recupero dall’attività fisica intensa
• migliore
funzionamento del cervello
• prevenzione
dello stress ossidativo, che causa problemi di salute a lungo termine come
malattie cardiovascolari, diabete e infiammazione cronica
Uno studio pubblicato sul Journal of
Physiology fornisce prove inconfutabili del fatto che l’integrazione con
carnitina può migliorare la prestazione atletica, una cosa che per anni i
ricercatori hanno avuto difficoltà a dimostrare. I nuovi studi sui benefici
della carnitina per la salute e le informazioni che chiariscono qual è il modo
migliore per assumerla (deve esserci insulina nel corpo affinché la carnitina
sia trasportata nei muscoli), impongono una rivisitazione di questo amminoacido.
Guardiamo quali sono i benefici migliori dati dall’aumento della carnitina, in
particolare per quanto riguarda la composizione corporea ottimale.
1) Assumere carnitina per bruciare grasso: i
fondamentali
La carnitina è un amminoacido composito ottenuto dalla
lisina e la metionina. Esistono due forme di carnitina, la acetil-L-carnitina e
la L-carnitina tartrato. Parleremo di quali forme dovete assumere e quando. In
questo articolo, se non indicato diversamente, useremo il termine “carnitina”
per riferirsi alla L-carnitina tartrato.
La carnitina
è un brucia grassi potente perché è responsabile per il trasporto dei grassi
nelle cellule per essere usati come energia nel corpo. Aumentando la carnitina
nei muscoli, migliora il processo ossidativo dei grassi e siccome il corpo
riesce a usare meglio il suo carburante, aumentano anche i livelli energetici.
Aumentare la carnitina migliora anche la prestazione fisica bruciando più
grasso, salvaguardando il glicogeno, eliminando il lattato muscolare e aumentando
la risposta ormonale anabolica.
2) carnitina e omega-3 per il dimagrimento
Affinché la carnitina sia efficace, è necessario
accertarsi di avere livelli adeguati di omega-3 nel corpo. Affinché il corpo
“carichi” effettivamente la carnitina integrativa nei muscoli, deve essere
accompagnata dall’insulina. Gli acidi
grassi omega-3 entrano in gioco perché migliorano la salute di tutte le cellule
nel corpo se presenti in quantità sufficienti. Le cellule sono fatte di due
strati di lipidi o grassi, composti di grassi buoni o cattivi, a seconda del
tipo assunto. Se le membrane lipidiche cellulari sono fatte di omega-3, la
cellula sarà complessivamente più sana e anche più sensibile all’insulina.
Quando le cellule sono più sensibili all’insulina, il corpo riesce a ottenere
la produzione energetica massima dall’integrazione con carnitina.
Sottolineo
questo rapporto fra omega-3 e carnitina perché i benefici migliori dalla
carnitina si ottengono solamente se sono presenti omega-3 sufficienti.
Lavorando con gli obesi, ho scoperto che usare dosi elevate di olio di pesce
con carnitina tartrato permette l’ossidazione dei grassi. Gli omega-3 aumentano
il ritmo metabolico incrementando l’attività cellulare e l’ossidazione dei
grassi. La carnitina è il mezzo di trasporto degli acidi grassi a catena lunga,
al punto che meno carnitina avete nel corpo e meno sono gli acidi grassi che
entrano nella cellula, che significa che non li bruciate per produrre energia e
sono invece depositati sotto forma di grasso.
Aumentare la carnitina, aumenta l’ossidazione dei grassi e dona alla cellula lo strumento genetico giusto per aumentare il metabolismo. Avrete più energia, vi sentirete più motivati e comincerete a perdere il grasso in eccesso.
Aumentare la carnitina, aumenta l’ossidazione dei grassi e dona alla cellula lo strumento genetico giusto per aumentare il metabolismo. Avrete più energia, vi sentirete più motivati e comincerete a perdere il grasso in eccesso.
3) Non sono necessari carboidrati: carnitina e
omega-3 per il dimagrimento
Il nuovo studio del Journal of Physiology, che
comincerò a descrivere a partire dal punto 5, ha mostrato che assumere la
carnitina insieme ai carboidrati aumenta efficacemente la carnitina muscolare e
migliora la prestazione atletica. Però i carboidrati non sono necessari se si
assumono abbastanza omega-3. Uno studio pubblicato su Annals of Nutrition
and Metabolism ha mostrato che combinare carnitina, omega-3 e polifenoli ha
prodotto una riduzione dei lipidi ematici e una migliore produzione energetica
cellulare, cose che avrebbero anche influenzato il dimagrimento se lo studio
fosse stato più lungo (è durato solo 12 settimane).
I
ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi si erano ridotti del 24% e che
anche gli acidi grassi si erano ridotti del 29% in confronto a un gruppo
placebo. Questi cambiamenti indicano indici del colesterolo migliori, uso
migliore dell’energia e ossidazione dei grassi che conduce al dimagrimento.
Inoltre, i geni che aumentano l’ossidazione dei grassi nel corpo erano
“attivati”, indicando un profilo metabolico migliore. Sono stati aggiunti
polifenoli per aumentare gli antiossidanti e combattere lo stress ossidativo
che causa infiammazione cronica e cattiva salute cardiovascolare, fra le altre
cose.
4) La carnitina combatte il grasso viscerale
Il grasso viscerale è uno dei grassi più difficili da
perdere una volta accumulato e causa numerosi problemi di salute. Quando il
grasso viscerale si accumula nella pancia, causa accumulo di grasso anche negli
organi, come fegato, cuore e anche muscoli. Così si sviluppa il fegato grasso
non alcolico, per esempio. Aumentare i livelli di carnitina contrasta questo
guadagno di grasso viscerale perché aumenta l’ossidazione dei grassi, che
permette di eliminare dal sistema i trigliceridi e le lipoproteine a bassa
densità, affinché non si accumulino causando colesterolo alto e aterosclerosi.
Uno studio pubblicato sulla rivista Food and Chemical Toxicology,
illustra tutto ciò. I ricercatori hanno dato un integratore di carnitina ai
topi che seguivano una dieta ricca di grassi così da farli ingrassare. In
confronto al gruppo che ha ricevuto un placebo, il gruppo carnitina ha
guadagnato molto meno grasso viscerale e sottocutaneo (il grasso che si trova
sotto la pelle e che si può pizzicare con le dita). Il gruppo placebo ha
sviluppato la fase iniziale del fegato grasso non alcolico e
dell’aterosclerosi, il gruppo carnitina invece no.
5) La carnitina migliora la salute
Lo studio del Journal of Physiology è il primo
a mostrare che gli esseri umani possono aumentare la carnitina muscolare
attraverso la dieta. Quando la carnitina è alta, il metabolismo del corpo
dipende dall’intensità dell’attività fisica, permettendo migliore prestazione e
uso dell’energia. I ricercatori hanno somministrato un placebo o un integratore
di carnitina e carboidrati (2 g di carnitina con 80 g di carboidrati due volte
al giorno) ad atleti esperti che si allenavano per il triathlon 3-5 volte la
settimana. In vari punti dello studio, i soggetti hanno svolto le seguenti
prove atletiche: due sessioni atletiche di 30 minuti (la prima al 50%
dell’assorbimento massimo di ossigeno e la seconda all’80%), seguite da una
prova a tutta di 30 minuti.
Dopo 24
settimane di integrazione, il gruppo carnitina ha migliorato la prestazione
dell’11% nelle sessioni, contro l’assenza di miglioramento del gruppo placebo.
I soggetti che hanno assunto la carnitina hanno anche giudicato la sessione
atletica svolta all’80% del massimale come più facile che all’inizio, mentre il
gruppo placebo non ha registrato differenze nello sforzo percepito (RPE).
Due elementi
di questo studio sono essenziali affinché l’integrazione con carnitina migliori
efficacemente la prestazione. Primo, per aumentare i livelli di carnitina
muscolare e raccogliere i benefici della produzione energetica migliorata è
necessario un lungo periodo di integrazione. In questo studio, dopo tre mesi
non si sono verificati cambiamenti della prestazione o dell’RPE dai valori
iniziali, però dopo sei mesi i cambiamenti erano pronunciati e statisticamente
significativi. Il numero magico si trova fra 3 e 6 mesi, ciò significa che la
carnitina è un integratore da stile di vita, proprio come gli omega-3.
Secondo, la
carnitina non si accumula o “carica” nei muscoli se non è accompagnata da
livelli alti di insulina. Ciò spiega perché molti studi precedenti NON hanno
evidenziato incrementi della carnitina muscolare dopo l’assunzione di una dose
di molti grammi. In questo studio la carnitina è stata assunta insieme ai carboidrati
perché stimolano il rilascio di insulina, che permette alla carnitina di
accumularsi nei muscoli. Nel mondo del fitness si cerca di minimizzare la
secrezione di insulina da carboidrati per ottimizzare la composizione corporea.
Ciò è fondamentale, però sappiate che l’insulina è un ormone anabolico potente
se le cellule sono sensibili e se è presente in quantità adeguate.
Abbinare la
carnitina con i carboidrati è un’opzione, però, come visto nel punto 3, la
carnitina può essere abbinata anche con gli omega-3, cosa che può essere più
appropriata per le persone che vogliono soprattutto dimagrire. Secondo me, il
dimagrimento migliore si ottiene con un rapporto 5:1 fra omega-3 e carnitina:
se assumete 20 g di omega-3, abbinateci 4 g di carnitina. Se invece siete più
conservativi per quanto riguarda l’integrazione con omega-3 (a me piace una
dose elevata e solitamente consiglio 1-1,5 g di omega-3 per percentuale di
grasso corporeo), potete cominciare con 1-3 g di carnitina e aumentare fino a 4
g, cioè la dose usata in questo studio.
6) La carnitina aumenta la capacità di lavoro
Un altro beneficio dell’incremento dei livelli di
carnitina è l’aumento della capacità di lavoro, che però sarà percepita meno
difficile. Riuscirete a sollevare più carico, a completare più ripetizioni o a
correre più velocemente e più a lungo, però con più facilità. Questo perché,
riducendo la produzione di acido lattico, i livelli alti di carnitina muscolare
riducono il dolore, il danno muscolare e gli indici dello stress metabolico prodotti
dall’attività fisica ad alta intensità.
Un livello
alto di carnitina aumenta la produzione energetica, però accelera anche
l’effetto tampone nei muscoli, mantenendo il pH dei muscoli e minimizzando
l’accumulo di ioni idrogeno. Fondamentalmente, la carnitina facilita
l’eliminazione dei sottoprodotti dell’attività fisica intensa che causano
dolore e danno muscolare (il bruciore che sentite quando vi allenate
duramente), permettendovi di lavorare più intensamente.
Nello studio
del Journal of Physiology, i risultati mostrano che livelli alti di
carnitina muscolare aumentano la capacità di ridurre l’accumulo di lattato nei
muscoli. Dopo un’attività fisica all’80% del massimale, l’accumulo di lattato è
stato del 44% inferiore nei soggetti che hanno integrato con la carnitina. Dopo
un’attività fisica al 50% del massimale, il gruppo carnitina ha usato il 55% di
glicogeno in meno rispetto al gruppo controllo, indicando che hanno bruciato
più grassi per produrre energia, migliorandone la produzione.
La combinazione
di minore accumulo di lattato e maggiore ossidazione dei grassi nelle due
sessioni di allenamento ha permesso al gruppo carnitina di aumentare del 35% la
produzione di lavoro, con un RPE più basso. In parole semplici, se volete
migliorare la composizione corporea bruciando più grassi per allenarvi a un
livello superiore, dovete assolutamente assumere la carnitina!
7) La carnitina migliora il recupero
Assumete carnitina per accelerare il recupero a breve
e lungo termine dall’allenamento intenso e sperimenterete meno dolori,
indolenzimento, sentendovi più energici. L’accumulo di lattato muscolare è un
fattore limitante che inibisce la prestazione e causa dolore muscolare, che
significa che se ne produce meno e riuscite a eliminarlo più velocemente, allora
recupererete più velocemente.
Assumere la
carnitina favorisce una risposta anabolica all’attività fisica stimolando i
recettori degli androgeni, cosa che secondo un gruppo di ricercatori “aiuta ad
accelerare il recupero”. Due studi condotti da William J. Kraemer hanno
esaminato la risposta ormonale all’assunzione di carnitina tartrato. In uno di
questi studi, l’integrazione con carnitina per 21 giorni ha prodotto un
incremento del contenuto a riposo dei recettori degli androgeni che si legano
al testosterone, indice di un ambiente anabolico migliore. Dopo l’allenamento
con i pesi, i soggetti hanno sperimentato l’incremento del contenuto dei
recettori degli androgeni e ciò indica maggiore assorbimento di testosterone
nelle cellule e maggiore sintesi proteica. La maggiore sintesi proteica
permette il recupero più rapido dei tessuti che si sono danneggiati durante
l’allenamento.
Anche nel
secondo studio i soggetti hanno assunto carnitina o un placebo per 21 giorni ed
è stato scoperto che dopo l’attività fisica intensa il gruppo carnitina aveva
meno danno al tessuto muscolare (determinato dall’MRI) e livelli più alti di
IGFBP-3 (una proteina legante che favorisce la sintesi di tessuto).
I
ricercatori affermano che l’integrazione con carnitina favorisce il recupero
producendo “più tessuto non danneggiato e un numero maggiore di recettori
intatti, disponibili per l’interazione con gli ormoni”.
8) L’acetil-L-carnitina migliora la prestazione
cognitiva e aumenta la motivazione
Una forma di carnitina chiamata acetil-L-carnitina
migliora la funzione cerebrale e aumenta la motivazione, si tratta quindi di un
ottimo integratore per quelli che vogliono perdere peso però non vogliono
svolgere attività fisica. L’acetil-L-carnitina aiuta l’omega-3 DHA a svolgere
il suo lavoro nel cervello. Proprio come la carnitina tartrato, è necessario
assumere questa forma con gli omega-3 per facilitare l’ossidazione dei grassi
per produrre energia cerebrale.
L’acetil-L-carnitina
è un antiossidante potente che può disintossicare il cervello dai metalli
pesanti. Consiglio di abbinarlo all’acido alfalipoico e al DHA perché insieme
rafforzano i livelli di dopamina, aumentando l’attenzione e la motivazione. Per
le persone depresse e quelle che vogliono perdere peso, fa meraviglie per la motivazione
e l’autostima, per quanto riguarda sia l’allenamento sia il lavoro.
Assumendo
acetil-L-carnitina beneficiate di migliore energia, prestazione fisica,
capacità di lavoro e velocità di recupero, tutti benefici che vi aiutano a
dimagrire.
Molti studi
confermano l’uso della acetil-L-carnitina come aiuto per il cervello. Per
esempio, un nuovo studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of
Gastroenterology ha scoperto che somministrare acetil-L-carnitina ai
pazienti con problemi epatici ha migliorato notevolmente la funzione fisica, la
salute, l’umore e il benessere, con meno depressione e ansia.
9) La carnitina previene il diabete e migliora
l’insulina
La carnitina sta emergendo come integratore che può
prevenire il diabete perché migliora il metabolismo dei grassi. Può contrastare
la sindrome metabolica prevenendo l’aterosclerosi e sostenendo la salute
cardiovascolare, inducendo dimagrimento.
Inoltre,
l’aumento dei livelli di carnitina contrasta i fattori correlati al diabete
perché ha proprietà antiossidanti, che significa che disinnesca i radicali
liberi e riduce lo stress ossidativo. Per migliorare l’efficacia dell’insulina
e dimagrire con la carnitina devono essere presenti i seguenti fattori
intercorrelati:
A) assumere
la carnitina insieme agli omega-3, nel rapporto consigliato 5:1.
B) adottare
questo protocollo integrativo come uno stile di vita, non come una cosa
occasionale. La ricerca mostra che i recettori degli androgeni aumentano la
sensibilità dopo tre settimane, i trigliceridi migliorano dopo tre mesi e la
carnitina muscolare aumenta solo dopo circa sei mesi.
C) Una
dieta ricca di proteine e l’attività fisica rendono il tutto molto più
efficace.
10) L’integrazione con carnitina contrasta la
cachessia o deperimento
Aumentare i livelli di carnitina può contrastare la
cachessia o deperimento, associato a malattie come cancro, AIDS, cardiopatia e
polmonite. Sebbene non si tratti di un problema comune fra i lettori di
Poliquin, vale la pena citarlo perché l’integrazione con carnitina riesce a ristabilire
i parametri metabolici nei soggetti con cachessia e perciò contrasta la
progressione delle malattie mortali.
La cachessia
è caratterizzata dalla perdita progressiva di peso e muscolo, declino
cognitivo, problemi di insulina, infiammazione e cattivo funzionamento degli
organi, fra le altre cose. Sempre più dati mostrano che nei pazienti affetti da
cachessia la carnitina è scarsa e il metabolismo sballato. Un uovo studio
pubblicato sul Nutritional Journal ha scoperto che somministrare
carnitina ai soggetti con cancro al pancreas che soffrivano di cachessia ne ha
migliorato la massa magra, il metabolismo energetico e la qualità della vita.
L’uso della carnitina ha migliorato le condizioni di sopravvivenza nel corso
dello studio, riducendo la permanenza in ospedale.
11) La carnitina migliora la fertilità maschile
È stato mostrato che avere livelli adeguati di
carnitina è necessario per la fertilità maschile. Uno studio ha scoperto che
gli uomini fertili hanno livelli di carnitina più alta e ciò è associato a
sperma più sano. Gli uomini classificati come sterili hanno meno carnitina e
sperma non sano. Questo studio indica che assumere abbastanza carnitina e
condurre uno stile di vita sano può migliorare la fertilità.
12) La carnitina migliora la pelle
Una crema topica con carnitina può migliorare la
salute della pelle riducendo la quantità di olio rilasciato dai pori. Un nuovo
studio pubblicato sul Journal of Cosmetic Dermatology ha scoperto che
una crema con carnitina ha aumentato la quantità di grassi che entravano nelle
cellule, riducendo l’olio secreto dalla pelle. Ciò produce una pelle meno
oleosa e un aspetto complessivo più liscio. È anche indice del valore della
carnitina per il suo trasporto attraverso la parete cellulare dove è bruciata,
grazie all’aumento dell’ossidazione dei grassi.
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