di Jerry Brainum
La forma più comune di integratore di creatina, la creatina monoidrato, è assorbibile al 99%, ma questo non è sufficiente a rendere la sostanza un aiuto ergogenico efficace. Il fattore limitante è l’attività di una particolare proteina di trasporto muscolare, giustamente chiamata proteina di trasporto della creatina. Poco tempo dopo l’introduzione della creatina sul mercato degli integratori commerciali per lo sport, vari studi hanno rivelato che, apparentemente, l’insulina favoriva l’assorbimento della creatina nei muscoli. In particolare, questo ormone stimolava l’attività di un meccanismo cellulare chiamato pompa del sodio che, a sua volta, attivava le proteine di trasporto della creatina. Così, basandosi su questa scoperta, i nuovi integratori di creatina hanno iniziato a contenere una dose molto elevata di zuccheri semplici.
Questi zuccheri, infatti, sono le sostanze che stimolano maggiormente il rilascio di insulina; tuttavia, alcuni studi hanno mostrato che la pompa del sodio può essere influenzata favorevolmente solo da un aumento significativo dell’insulina, tanto che servirebbero ben 95 g di zuccheri semplici per ogni 5 g (cioè circa un cucchiaino) di creatina. Quindi, dato che, normalmente, la fase di carico della creatina prevede la somministrazione di 20-30 g al giorno della sostanza per 5-6 giorni, sarebbe necessario assumere dosi estremamente elevate di zuccheri semplici.
Sfortunatamente, assumere una tale dose di zuccheri non è risultato soltanto sgradevole al gusto, ma ha anche aumentato la probabilità di guadagnare grasso corporeo. Alcuni scienziati, però, hanno affermato che, assumendo dosi inferiori di zuccheri, i livelli di insulina non sarebbero aumentati abbastanza da stimolare la pompa del sodio e, quindi, le proteine di trasporto della creatina. Poi, però, qualcuno ha avuto un colpo di genio e ha scoperto la parola sodio: così, vari studi hanno iniziato a sostenere che il fattore limitante per l’assorbimento della creatina nei muscoli era il sodio, e non gli zuccheri semplici.
Sfortunatamente, assumere una tale dose di zuccheri non è risultato soltanto sgradevole al gusto, ma ha anche aumentato la probabilità di guadagnare grasso corporeo. Alcuni scienziati, però, hanno affermato che, assumendo dosi inferiori di zuccheri, i livelli di insulina non sarebbero aumentati abbastanza da stimolare la pompa del sodio e, quindi, le proteine di trasporto della creatina. Poi, però, qualcuno ha avuto un colpo di genio e ha scoperto la parola sodio: così, vari studi hanno iniziato a sostenere che il fattore limitante per l’assorbimento della creatina nei muscoli era il sodio, e non gli zuccheri semplici.
Oggigiorno, sono disponibili numerose forme di creatina, alcune delle quali contengono zuccheri semplici ed altre che si affidano al sodio per attivare la pompa. Uno studio recente ha confrontato direttamente queste due formule: 19 uomini con in media 29 anni che praticavano allenamento con i pesi hanno ricevuto un integratore privo di zuccheri contenente 5 g di creatina citrato e 250 mg di sodio, oppure un integratore contenente 5 g di creatina monoidrato e 36 g di destrosio (che è uno zucchero semplice).
Gli integratori sono stati disciolti in mezzo litro d’acqua e, poi, somministrati ai soggetti 4 volte al giorno per 5 giorni consecutivi, come nelle normali fasi di carico della creatina. Sia prima, che 5 giorni dopo la somministrazione della creatina, i soggetti sono stati sottoposti a test per la forza e per la potenza, oltre che per il volume del carico (cioè quante ripetizioni riuscivano a portare a termine, dopo varie serie di distensioni su panca e di leg press con carichi pari al 70-80% del loro massimale per una ripetizione).
Ebbene, chi aveva assunto gli zuccheri ha guadagnato più forza nel leg press di quelli che avevano ricevuto il sodio. Il peso corporeo è aumentato approssimativamente allo stesso modo in entrambi i gruppi, ma il massimale per una ripetizione nelle distensioni su panca dei soggetti del gruppo destrosio era leggermente superiore a quello dell’altro gruppo. Per il resto, i test non hanno rilevato alcuna differenza significativa fra i due gruppi, quindi, a parte il miglioramento della forza nel leg press sperimentato da chi aveva assunto gli zuccheri, i guadagni sono stati simili.
Tuttavia, i soggetti del gruppo zuccheri hanno assunto ogni giorno 576 calorie in più di chi aveva ricevuto il sodio. Quindi, tenendo conto del maggior apporto calorico e del rilascio significativo di insulina, è probabile che gli integratori di creatina contenenti sodio siano i migliori per chi desidera perdere grasso corporeo. Naturalmente, poi è necessario affrontare le conseguenze dell’aumento dei livelli di sodio, che può provocare ritenzione idrica.
Tuttavia, dato che la fase di carico dura soltanto 5 giorni, normalmente questo non è un problema grave, eccetto che nei soggetti con pressione ematica elevata, perché questo fattore è sensibile al sodio. Infine, è probabile che solo chi assume steroidi anabolizzanti sperimenti un leggero gonfiore perché gli steroidi, tra i tanti effetti negativi che provocano, trattengono anche il sodio nel corpo.
Riferimenti
Healy, M., et al. (2008). The effect of two different creatine formulations on strength and power in resistance-trained men. J Str Cond Res. 22:41.
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 106, pagg. 24-25. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 106, pagg. 24-25. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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