di Jerry Brainum
La creatina è un sottoprodotto aminoacidico, prodotto nel fegato, nel pancreas e nei reni a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina). La funzione principale della creatina è quella di donare una molecola di fosfato per ripristinare le riserve muscolari di adenosina trifosfato (ATP). Quest’azione è fondamentale perché l’ATP è la fonte di energia immediata per qualsiasi tipo di contrazione muscolare. Inoltre, la creatina interagisce con gli ormoni anabolici e svolge un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare, quindi ha effetti anabolici diretti nei muscoli.
Tutto questo è stato dimostrato da uno studio che ha esaminato gli effetti dell’interazione fra gli integratori di creatina e l’allenamento con i pesi sulla produzione di fattore insulino simile 1 (IGF-1) nei muscoli. La produzione di IGF-1 nel fegato è stimolata dal rilascio di ormone della crescita. L’IGF-1 sistemico circola nel sangue legato a 6 proteine diverse, ma solo la forma libera della sostanza è biologicamente attiva. Inoltre, due varianti (o isoforme) dell’IGF-1 sono prodotte localmente nei muscoli.
L’IGF-1 è essenziale per la riparazione muscolare e per i processi di crescita perché stimola l’attività delle cellule satellite, che sono cellule muscolari staminali usate dal corpo per riparare le fibre muscolari danneggiate. L’IGF-1 muscolare gioca anche un ruolo essenziale nell’ipertrofia muscolare. Infatti, dopo 13-25 settimane di allenamento con opposizione di resistenza, in uomini e donne giovani si è osservato un aumento del 20% dell’IGF-1 ematico. Negli anziani, tale aumento è stato ancora più impressionante, tanto che uno studio ha mostrato che 10 settimane di allenamento con i pesi hanno prodotto un aumento dell’IGF-1 muscolare del 500%.
Uno studio pubblicato nel 2005 ha suggerito la presenza di un collegamento fra l’uso di creatina e l’aumento dei livelli di IGF-1 in uomini che praticavano sollevamento pesi. 24 uomini e 18 donne, con almeno un anno di sollevamento pesi alle spalle, hanno preso parte a un programma di allenamento strutturato di almeno 30 minuti, 3-5 volte a settimana. Nelle 6 settimane precedenti all’inizio dello studio (durato 8 settimane), nessuno dei soggetti aveva assunto qualsiasi forma di creatina. I soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha ricevuto creatina e l’altro un placebo. All’inizio, il primo gruppo è stato sottoposto a una fase standard di carico della creatina per 7 giorni, in cui i soggetti ne hanno assunto circa 16 g al giorno; successivamente, i soggetti sono passati a una fase di mantenimento in cui la dose è scesa a 4 g al giorno. Alcuni dei partecipanti erano addirittura vegetariani. Gli scienziati avevano ipotizzato che, in questi soggetti, la creatina avrebbe prodotto guadagni maggiori perché il corpo dei vegetariani contiene meno creatina di quello di chi mangia carne, che è un’ottima fonte naturale della sostanza.
Al contrario delle previsioni, nei vegetariani i livelli di IGF-1 non sono aumentati più che negli altri soggetti. La cosa può essere spiegata dal fatto che essi assumevano all’incirca metà delle proteine rispetto agli altri e l’apporto proteico è direttamente collegato con la sintesi di IGF-1. Se ci riflettete, capirete che questa scoperta dimostra quanto sia importante per chi esegue allenamenti di bodybuilding intensi assumere creatina e aumentare l’apporto proteico.
Parlando di creatina e proteine, un altro studio pubblicato recentemente ha esaminato quello che accade combinando una dose ridotta di proteine e di creatina in soggetti di sesso maschile che hanno praticato sollevamento pesi 3 volte a settimana per 10 settimane. I soggetti avevano fra i 59 e i 77 anni e nessuno di loro aveva mai fatto uso di integratori di creatina prima dello studio. Gli uomini sono stati suddivisi casualmente in 3 gruppi che hanno ricevuto:
1) 0,1 g di creatina e 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo;
2) Solo creatina;
3) Un placebo
La dose giornaliera media di creatina e proteine ammontava rispettivamente a 8 g e 30 g e le sostanze sono state somministrate solo nei giorni di allenamento. I ricercatori hanno misurato i livelli di formaldeide nel corpo dei soggetti. Benché la formaldeide sia più conosciuta come sostanza chimica imbalsamatrice, è anche un sottoprodotto del metabolismo della creatina. Si potrebbe affermare che fare uso di creatina “preserva” i guadagni muscolari, ma svariati studi mostrano che, negli uomini giovani che hanno assunto ciclicamente dosi elevate della sostanza (ben 21 g al giorno), la produzione di formaldeide è aumentata del 348%.
Il problema è che la formaldeide è tossica e, fra le altre cose, può danneggiare le cellule endoteliali, rischiando di provocare aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Inoltre, se presente in dosi elevate, la sostanza è cancerogena.
I soggetti del gruppo creatina e proteine hanno sperimentato un guadagno di massa magra significativamente superiore a quello di chi aveva assunto la creatina da sola, oltre a un aumento del 25% della forza nelle distensioni su panca, ma non nel leg press. Nello studio, i guadagni fatti dai soggetti più anziani sono stati comparabili a quelli sperimentati dai più giovani; anzi, negli anziani, i guadagni di massa magra sono stati leggermente maggiori di quelli dei giovani, anche se questi ultimi assumevano circa il triplo delle proteine. Chi aveva assunto la creatina da sola, invece, ha sperimentato guadagni di massa magra pari a quelli del gruppo placebo. Gli autori suggeriscono che, forse, la dose di creatina usata (8 g al giorno) non era sufficiente a stimolare un aumento del tessuto magro.
Inoltre, l’assunzione di creatina ha anche ridotto del 4% i prodotti della disgregazione muscolare. Per quanto riguarda la formaldeide, nessuno degli uomini del gruppo creatina ne ha espulso una quantità maggiore dei soggetti del gruppo placebo, il che indica che, forse, il livello di formaldeide è significativo sono nelle fasi di carico. Un altro aspetto da considerare è che, dato che, normalmente, le fasi di carico durano 6 o 7 giorni, è improbabile che la formaldeide possa avere effetti tossici. Vari studi mostrano che la produzione di formaldeide nel corpo è collegata a uno stress molto forte, perché la presenza di livelli elevati dell’ormone dello stress adrenalina ne stimola la sintesi nell’organismo. Anche il fumo ha un effetto simile. La buona notizia è che gli uomini anziani possono sperimentare guadagni muscolari significativi anche assumendo basse dosi di creatina, specialmente se la combinano con un leggero aumento dell’apporto proteico nella dieta.
Riferimenti
Burke, D.G., et al. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance exercise training on muscle insulinlike growth factor in young adults. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 18:389-398.
Candow, D.G., et al. (2008). Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. In press.
Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 104, pagg. 22-23. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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