Migliorare la performance con Creatina e Beta Alanina

Di Steve Holman

Uno studio di qualche anno fa ha confrontato gli effetti dell’assunzione della sola creatina, oppure della creatina combinata con beta-alanina. Lo studio è durato 4 settimane ed è stato condotto su 45 uomini suddivisi in quattro gruppi:

1) Placebo;

2) Solo creatina;

3) Solo beta-alanina;

4) Creatina e beta-alanina.

La parte dello studio relativa all’attività fisica comprendeva vari test condotti su una cyclette. Come ci si aspettava, la creatina da sola ha aumentato la potenza aerobica, poiché l’intensità di allenamento coinvolta è più elevata. Quando, però, la creatina è stata combinata con la beta-alanina, 5 test su 8 sulla durata a livello cardiorespiratorio hanno mostrato un miglioramento significativo.

I test maggiormente interessati sono stati quelli collegati alla capacità respiratoria e alla soglia del lattato. Questi risultati indicano che una combinazione di creatina e beta alanina può aumentare l’efficacia dell’allenamento aerobico incrementale. Questo sarebbe rilevante soprattutto per chi svolge un allenamento aerobico a intervalli, che è caratterizzato da periodi alternati di alta e bassa intensità. Oggi, l’allenamento a intervalli è considerato la forma più efficace di allenamento aerobico, perché provoca miglioramenti sia nella durata a livello cardiovascolare, che nella composizione corporea (ad esempio, la riduzione del grasso corporeo).

Applicazione: La ricerca ha mostrato che la beta-alanina aumenta le riserve di carnosina nel tessuto muscolare. La carnosina ha un effetto tampone che ritarda il bruciore muscolare; in questo modo, si riesce a eseguire un maggior numero di ripetizioni per la crescita alla fine di una serie. La carnosina lavora in sinergia con la creatina, perché queste sostanze stimolano un aumento della produzione di potenza nei muscoli. Oggi, gli scienziati stanno scoprendo che la combinazione di creatina e beta-alanina è benefica anche per l’allenamento aerobico, quindi assicuratevi che i vostri muscoli siano carichi di carnosina.

Assumete 3-4 g al giorno sia di creatina che di beta-alanina.

Bibliografia

Zoeller, R.F., et al. (2006). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. In press.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 89 pagg 65-66. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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