Frequenza dei pasti e grasso corporeo

di Jerry Brainum

Spesso, si consiglia alle persone che stanno cercando di perdere grasso corporeo di consumare pasti ridotti più frequentemente. Io ho parlato con vari campioni del bodybuilding che fanno dai 6 ai 12 pasti al giorno e ho scoperto che alcuni di questi pasti consistono in bevande nutrienti, più che in alimenti solidi. Fare pasti ridotti e più frequenti consente di mantenere un alto livello di azoto ematico, tratto dalle proteine.

Il famoso allenatore Vince Gironda spesso consigliava di ingoiare varie compresse di fegato ogni due ore per motivi anabolici, mentre Barry Sears, biochimico che ha creato il programma alimentare Zona, osserva che la chimica ematica cambia ogni quattro ore, e questo spiega perché è essenziale consumare un pasto in questo intervallo.

Inoltre, fare pasti ridotti e più frequenti ha una serie di benefici per la salute: infatti, più è piccolo il pasto, minore è il rilascio di insulina e cortisolo (entrambe le sostanze, infatti, aumentano dopo i pasti, mentre il testosterone si riduce). Mantenere bassi i livelli di insulina e cortisolo tende a limitare la sintesi di grasso corporeo e tenere sotto controlla l’insulina porta anche a stabilizzare maggiormente il livello di glucosio ematico che, a sua volta, previene le abbuffate.

I pasti più ridotti, ma ricchi di sostanze nutritive tendono a smorzare l’aumento della sintesi dei grassi che risulta dai pasti più abbondanti. Alcuni studi suggeriscono persino che più spesso si mangia, minori sono i lipidi nel sangue quali il colesterolo, e quindi minore è il rischio di malattie cardiovascolari. Anche altri ormoni entrano in gioco in relazione alla frequenza dei pasti, come, fra gli altri, la leptina, il GLP-1 e la colecistochinina.

Ridurre il numero abituale di pasti ha effetti negativi sulla composizione del corpo? Alcuni ricercatori francesi hanno esaminato la questione in uno studio che ha coinvolto 24 uomini giovani, tutti con un peso nella media. Per 28 giorni, metà del gruppo ha consumato quattro pasti al giorno e l’altra metà tre; i pasti differivano solamente per il fatto che il gruppo dei quattro pasti ne consumava uno nel pomeriggio. Infine, nel tempo, i soggetti hanno aggiunto o eliminato un pasto dal loro programma dietetico.

Aggiungere un pasto non ha provocato cambiamenti, ma eliminarne uno ha causato un aumento del grasso corporeo e dei livelli di leptina misurati a sera inoltrata. Una lieve diminuzione dell’attività fisica spiegava la minore quantità di calorie bruciate, ma nei soggetti che avevano eliminato un pasto aumentava anche l’assorbimento dei grassi nel corso degli altri pasti e questo, insieme alla minore attività fisica, li portava a guadagnare grasso corporeo.

Altri studi mostrano che, dopo periodi di minore consumo alimentare, si osserva una tendenza a consumare più grassi, come se il corpo stesse cercando di bilanciare il deficit di calorie. Dato che i grassi hanno una concentrazione calorica più elevata sia dei carboidrati che delle proteine, la ragione dell’aumento del peso è evidente. Lo studio non distingueva, però, fra i vari tipi di grassi, né prendeva in considerazione l’influenza dell’aumento dell’attività fisica, o anche della combinazione delle sostanze nutritive: se, ad esempio, i soggetti avessero aumentato la loro attività fisica, le calorie aggiuntive negli altri pasti sarebbero state ossidate e non ci sarebbero stati guadagni di grasso.

Anche se le proporzioni delle sostanze nutritive non sono state discusse, è probabile che il guadagno di grasso corporeo avrebbe potuto essere evitato se i soggetti che eliminavano il pasto avessero ridotto i carboidrati, assumendo che l’assorbimento dei grassi fosse aumentato. Questo avrebbe favorito un maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia, evitando, ancora una volta, l’aumento di grasso. Infine, alcune forme di grassi, quali i grassi trans e quelli saturi, tendono a stimolare la resistenza insulinica, che favorisce i guadagni di grasso, mentre altri grassi più benigni come gli omega-3 non solo non incoraggiano l’aumento di grasso, ma aiutano anche a eliminarlo.

Bibliografia: Chapelot, D., et al. (2006). Consequence of omitting or adding a meal in man on body composition, food intake, and metabolism. Obesity. 14:215-227.

Articolo tratto da IRONMAN integrato su Olympian’s News n° 84, pag. 24. Pubblicato da Sandro Ciccarelli editore. Tutti i diritti sono riservati.  Clicca qui per abbonarti!

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