Massimizzare l'ipertrofia muscolare (crescita): quali sono i migliori fattori allenanti?

Sebbene gli individui differiscano nelle loro risposte all'allenamento, alcune tecniche di allenamento basati sull'evidenza sembrano funzionare per la maggior parte di coloro che li usano. I tre requisiti per promuovere l'aumento delle dimensioni e della forza muscolare sono la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare. 

 Allenamenti che possono incorporare tutti e tre queti elementi sono quelli più efficaci per la costruzione e l'aumento di massa muscolare. 

 I due fattori più legati all'aumento dei guadagni muscolari sono il volume dell'allenamento e il livello di intensità dell'esercizio. 
Volumi di allenamento più alti o quanti set e ripetizioni completate in un allenamento sembrano superiori che fare meno set. Questo dipende dall'estensione della tua intensità di allenamento. Il tentativo di fare troppi esercizi di solito porta ad una minore intensità di allenamento, il che limita i guadagni muscolari. 

Variare gli esercizi è probabilmente più importante per ragioni psicologiche piuttosto che fisiche, in quanto impiegando una certa varietà gli allenamenti si avrà più interesse per l'allenamento e probabilmente ci si allenerà con un più alto livello di intensità, il che significa più guadagni muscolari.  

Un errore grave spesso commesso non è prestare attenzione alla velocità di esecuzione degli esercizi durante i set. Prestare attenzione alle contrazioni concentriche ed eccentriche dei muscoli produrrà circa il 50% in più di guadagni muscolari rispetto alle ripetizioni fatte in modo veloce e sciatto. 

Anche il tempo di riposo tra le serie è importante, dal momento che è necessario riposare abbastanza tra le serie per consentire il completo rifornimento di riserve di energia esaurita nel muscolo, queste consentono di allenarsi più pesantemente e più duramente.

Se si vuole continuare a migliorare i progressi muscolari e di forza, dopo i primi tre mesi iniziali di allenamento, si deve includere tecniche che produrranno i tre meccanismi che promuovono l'aumento dell'ipertrofia muscolare. 

Questi principi sono particolarmente importanti per in Natural che rifiutano di usare vari anabolizzanti, come gli steroidi anabolizzanti e l'ormone della crescita, nella ricerca di una maggiore massa muscolare.

Forse l'errore di allenamento più frequente che si vede in palestra è la mancanza di enfasi sulle contrazioni muscolari eccentriche.

Secondo una recente ricerca che ha esaminato la frequenza di allenamento per ottenere guadagni ottimali, il numero minimo di giorni di allenamento di ogni muscolo è due volte a settimana.

Il libro più aggiornato, ad oggi, sulla scienza e lo sviluppo della ipertrofia muscolare è questo di Brad Shoenfeld. L'edizione Italiana la trovate da Olympian's Store