Assumere proteine per perdere grasso corporeo

  È ora di lasciarsi alle spalle chi incentra il suo mondo sui carboidrati. Infatti, a meno che abbiate in mente di correre per 40 km o di gareggiare agli Ironman World Championships, seguire una dieta molto ricca di carboidrati è come guardare le Pussycat Dolls e concentrarsi sulle loro caviglie. Quali sono i fattori nutrizionali principali quando si tratta di perdere grasso corporeo?

Beh, se la vostra risposta è proteine e grassi, sedetevi al primo banco: questi sono i due macronutrienti su cui dovete concentrarvi. Soprattutto le proteine.

     Studi scientifici hanno mostrato che un'assunzione elevata di proteine, combinata con allenamenti aerobici e allenamenti con i pesi, può migliorare la composizione corporea e ridurre il rischio cardiovascolare più di un apporto proteico tradizionale (cioè basso), combinato con un allenamento aerobico a intensità moderata.

Infatti, la credenza popolare che chi cerca di perdere peso dovrebbe limitare l'apporto proteico al 15% fa parte delle nozioni insensate promulgate dalla maggioranza dei medici che hanno un punto vita pericolosamente vicino ai centimetri di neve che cadono mediamente a Buffalo. Cosa succede aumentando l'apporto di proteine? Scopriamolo insieme.

     24 uomini e donne obesi o sovrappeso sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi per un esame basato su alimentazione e allenamento durato 3 mesi.

1)  Dieta ricca di proteine e allenamenti aerobici e con opposizione di resistenza ad alta intensità (apporto proteico elevato + attività fisica);

2)  Dieta con apporto proteico moderato combinata con allenamenti aerobici e con opposizione di resistenza ad alta intensità (apporto proteico moderato + attività fisica);

3)  Solo dieta ricca di proteine (apporto proteico elevato + nessuna attività fisica).

È interessante osservare che tutti i gruppi hanno sperimentato riduzioni simili e significative del grasso corporeo, dell'indice di massa corporea e delle percentuali addominali e totali di grasso, oltre a miglioramenti simili nella sensibilità all'insulina. Quindi, assumere molte proteine di per sé fa perdere grasso corporeo. 

Foto courtesy www.powertecfitness.it the Leg Press Powertec

 In più, nel gruppo apporto proteico elevato + attività fisica si è osservata una riduzione del colesterolo e dei trigliceridi totali e un aumento del fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1) e dell'IGFBP-1. 

Anche nel gruppo apporto proteico moderato + attività fisica c'è stata una riduzione del colesterolo totale, mentre nel gruppo apporto proteico elevato + nessuna attività fisica sono aumentati il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità, il rapporto HDL - colesterolo totale, l'IGF-1 e l'IGFBP-1.

     Questo studio, quindi, evidenzia vari punti importanti:

1)  Per migliorare la composizione corporea, basta assumere più proteine;

2)  Le diete ricche di proteine fanno bene alla salute;

3)  Le diete ricche di proteine fanno bene al cuore;

4)  In materia di dieta, non fatevi consigliare dalla American Heart Association (AHA).

Analizzando l'ultimo punto, ecco qui qualche consiglio geniale dato da questo emerito gruppo: "La American Heart Association non raccomanda le diete ricche di proteine per perdere peso. Alcune di queste diete, infatti, limitano l'assunzione di cibi salubri che forniscono nutrienti essenziali e non apportano la varietà di alimenti necessaria per soddisfare adeguatamente i fabbisogni nutrizionali. Chi segue queste diete per molto tempo può non assumere dosi sufficienti di vitamine e minerali, e può correre altri rischi potenziali per la salute". Ma cosa diavolo dice la AHA?

Dott. Jose Antonio

Conclusione
Il consumo di una dieta ricca di proteine (3,4 g / kg / g) in combinazione con un programma di allenamento di allenamento pesi pesante può conferire benefici per quanto riguarda la composizione corporea. Inoltre, non ci sono prove che il consumo di una dieta ricca di proteine abbia effetti deleteri.

Riferimenti:
¹ Arciero, P. J., et al. (2008). Moderate protein intake improves total and regional body composition and insulin sensitivity in overweight adults. Metabolism. 57:757-765.
² American Heart Association. (2008). High-Protein Diets. Retrieved from American Heart Association Web site, www.AmericanHeart.org.

Nota del redattore: Il dott. Jose Antonio è il responsabile dell’International Society of Sports Nutrition (www.TheISSN.org). I suoi altri siti comprendono wwww.SupplementCoach.com, www.Javafit.com, www.PerformanceNutritionShow.com e www.JoseAntonioPhD.com.

Articolo pubblicato su Olympian's News / Iron Man magazine Copyrights 2008- 2017

Altri Riferimenti

H. Jackson and O. J. Moore, “The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats,” Journal of Clinical Investigation, vol. 5, no. 3, pp. 415–425, 1928. View at Publisher · View at Google Scholar
A. J. Miller, “The influence of high protein diet on the kidneys,” Journal of Experimental Medicine, vol. 42, no. 6, pp. 897–904, 1925. View at Publisher · View at Google Scholar
R. G. Toedebusch, T. E. Childs, S. R. Hamilton, J. R. Crowley, F. W. Booth, and M. D. Roberts, “Postprandial leucine and insulin responses and toxicological effects of a novel whey protein hydrolysate-based supplement in rats,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, article 24, 2012. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
B. Campbell, R. B. Kreider, T. Ziegenfuss et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 4, article 8, 2007. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
K. D. Tipton, “Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers,” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 70, no. 2, pp. 205–214, 2011. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver et al., “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 12, no. 1, article 39, 2015. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock, “The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—a crossover trial in resistance-trained men,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 13, no. 1, article 3, 2016. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
G. M. Turner-McGrievy, M. W. Beets, J. B. Moore, A. T. Kaczynski, D. J. Barr-Anderson, and D. F. Tate, “Comparison of traditional versus mobile app self-monitoring of physical activity and dietary intake among overweight adults participating in an mHealth weight loss program,” Journal of the American Medical Informatics Association, vol. 20, no. 3, pp. 513–518, 2013. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
J. Antonio, C. A. Peacock, A. Ellerbroek, B. Fromhoff, and T. Silver, “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, article 19, 2014. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
T. Miller, Ed., NSCA's Guide to Tests and Assessments 1 Edition By National Strength & Conditioning Association (U.S.), Human Kinetics, 2012.
M. K. Toscani, F. M. Mario, S. Radavelli-Bagatini, D. Wiltgen, M. Cristina Matos, and P. M. Spritzer, “Effect of high-protein or normal-protein diet on weight loss, body composition, hormone, and metabolic profile in southern Brazilian women with polycystic ovary syndrome: a randomized study,” Gynecological Endocrinology, vol. 27, no. 11, pp. 925–930, 2011. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
D. S. Weigle, P. A. Breen, C. C. Matthys et al., “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, no. 1, pp. 41–48, 2005. View at Google Scholar · View at Scopus
K. N. Grooms, M. J. Ommerborn, D. Q. Pham, L. Djoussé, and C. R. Clark, “Dietary fiber intake and cardiometabolic risks among US adults, NHANES 1999–2010,” The American Journal of Medicine, vol. 126, no. 12, pp. 1059.e4–1067.e4, 2013. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
D. Lairon, N. Arnault, S. Bertrais et al., “Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, no. 6, pp. 1185–1194, 2005. View at Google Scholar · View at Scopus
L. Liu, S. Wang, and J. Liu, “Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies,” Molecular Nutrition and Food Research, vol. 59, no. 1, pp. 139–146, 2015. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
A. T. Kunzmann, H. G. Coleman, W.-Y. Huang, C. M. Kitahara, M. M. Cantwell, and S. I. Berndt, “Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 102, no. 4, pp. 881–890, 2015. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus
M. L. Fernandez and M. Calle, “Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d?” Current Atherosclerosis Reports, vol. 12, no. 6, pp. 377–383, 2010. View at Publisher · View at Google Scholar · View at Scopus