Muscoli vegetariani VS muscoli carnivori

Di Jerry Brainum

È raro vedere bodybuilder di élite vegetariani, tuttavia ci sono delle eccezioni degne di nota. Una è lo svedese Andreas Cahling che ha vinto il Mr. International IFBB nel 1980 e che, a 63 anni compiuti è ancora in attività. Un’altra è Bill Pearl, vincitore dell’AAU Mr. America nel 1953 e di quattro NABBA Mr. Universe (nel ’53, ’61, ’67 e ’71). A onor del vero, né Pearl né Cahling erano vegani, ossia vegetariani che non mangiano nessun prodotto di origine animale. Pearl infatti utilizzava latte e uova, le due migliori fonti di proteine animali per valore biologico, mentre Andreas preferiva (e preferisce tutt'oggi) il pesce, un’altra ottima fonte di proteine animali. All’estremo opposto, ci sono stati professionisti come il francese Serge Nubret che dichiarava di mangiare fino a 5 kg di carne di cavallo al giorno. La carne equina è molto popolare in Francia, anche se negli Stati Uniti l’idea disgusterebbe molti.

Da un punto di vista puramente scientifico e oggettivo, non è necessario che un bodybuilder mangi carne rossa per costruire forza e massa muscolare. La carne è un’ottima fonte di nutrienti con effetti anabolici ed è molto ricca di aminoacidi essenziali, oltre che di creatina e di sostanze come l’oligominerale zinco che è necessario per il metabolismo di insulina, testosterone ed ormone della crescita. Essendo molto ricco di creatina, ad esempio il manzo è una delle fonti proteiche migliori e molti studi mostrano che la creatina stimola la costruzione di forza e massa muscolare.

Cosa interessante, chi mangia abitualmente la carne risponde peggio agli integratori di creatina, mentre spesso chi non ne mangia mai ottiene delle risposte migliori. Questo è dovuto al fatto che chi mangia abitualmente carne carica regolarmente i muscoli di creatina solo grazie alla dieta, mentre chi non ne mangia ha riserve molto inferiori di creatina muscolare. Gli integratori di creatina sono adatti anche ai vegetariani perché sono prodotti sintetici, che non derivano dalla carne.

Benché non sembri che mangiare carne sia necessario per costruire i muscoli, diversi studi in passato hanno confrontato bodybuilder agonisti che mangiavano carne con altri che non ne mangiavano e, normalmente, hanno scoperto che statisticamente i primi ottenevano comunque guadagni maggiori ed avevano più massa muscolare rispetto ai secondi.

Qualche anno fa uno studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione di proteine animali su alcune donne: 21 erano onnivore (cioè mangiavano sia prodotti di origine animale che vegetale) e 19 erano vegetariane. In quest’ultimo gruppo, una sola era vegana, 10 erano latto-vegetariane (cioè bevevano il latte, ma non manzo e uova) e 8 erano lattovo-vegetariane (cioè mangiavano latte e uova). Le vegetariane non mangiavano carne da almeno 2 anni (la maggior parte da oltre 12). Alcune erano sedentarie e altre moderatamente attive, ma nessuna praticava bodybuilding o altri sport di potenza o resistenza a livello agonistico.

I ricercatori hanno determinato la massa muscolare dei soggetti misurando il livello di creatinina nelle urine. Le dosi di nutrienti sono state ricavate analizzando tutto quello che le donne mangiavano in 5 giorni. Altri test hanno misurato i livelli di ormoni e fito-estrogeni naturali nelle diete. I livelli ormonali erano simili in tutti i soggetti, eccetto quello di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) che era più basso nelle donne onnivore. L’SHBG si lega agli ormoni sessuali attivi nel sangue, compresi il testosterone e gli estrogeni. Solo gli ormoni liberi (cioè non legati) sono considerati biologicamente attivi. La scoperta più interessante dello studio è stata che la massa muscolare era collegata strettamente all’assunzione di proteine animali, ma non alla dose di proteine assunta.

Chi mangiava più cibi di origine animale (cioè le donne onnivore) aveva più massa muscolare delle altre. Quindi, benché l’apporto proteico fosse uguale in tutti i gruppi, le onnivore avevano più muscoli, perché? Il motivo è che i cibi di origine animale sono più ricchi di aminoacidi essenziali che favoriscono la costruzione muscolare. In teoria, i vegetariani potrebbero colmare il deficit mangiando una maggior varietà di proteine vegetali ad alto valore biologico (come la soia), ma le donne dello studio non hanno assunto una grande quantità di isoflavoni (cioè estrogeni di origine vegetale). Le vegetariane, quindi, non hanno assunto le proteine vegetali di qualità più alta e pertanto non avevano abbastanza aminoacidi essenziali per sostenere l’aumento di massa muscolare, anche se il loro apporto proteico era uguale a quello delle donne onnivore (che, fra l’altro, era superiore alla dose giornaliera raccomandata).

Le fonti proteiche vegetali inoltre sono spesso più difficili da digerire e da assorbire di quelle animali. Infatti, tendono a essere più ricche di fibre che, pur offrendo molti benefici per la salute, rallentano notevolmente l’assorbimento. Molte delle proteine vegetali ingerite infatti non vengono affatto digerite ed assimilate, ma espulse con le feci ed è per questo che, pur assumendo proteine, le vegetariane soffrivano di una carenza di aminoacidi.

Quello che non è chiaro è perché le vegetariane che mangiavano fonti proteiche animali di alta qualità come latte e uova avevano comunque meno muscoli delle onnivore. Ci sono due alternative: o le donne non ne mangiavano abbastanza (il che è probabile, dato che uova e latticini sono molto calorici) oppure mangiare una maggiore varietà di proteine animali, compresa la carne rossa, offre un bonus aggiuntivo, garantendo l’assunzione di una dose ottimale di aminoacidi essenziali per costruire e proteggere la massa muscolare.

Riferimenti

Aubertain-Leheudre, M., et al. (2009). Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. Br J Nutr. 102(12):1803-10.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 114, pag. 28-29. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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