Beta alanina per caricare i muscoli

Jerry Brainum

La beta-alanina sta rapidamente diventando uno degli integratori per lo sport più popolari fra gli atleti e i bodybuilder, e per una buona ragione. Quando è combinata con l’istidina in un dipeptide (cioè il legame fra due aminoacidi), si forma una sostanza che prende il nome di carnosina. La carnosina agisce come antiossidante e previene la glicazione, che è il nome dato a una serie di reazioni potenzialmente pericolose fra zuccheri e proteine nel corpo.

Per quanto riguarda gli atleti, la carnosina è un tampone potente contro l’acidità muscolare, il cui aumento, durante l’allenamento con i pesi, causa affaticamento muscolare. Infatti, l’acidità elevata ostacola l’attività degli enzimi muscolari addetti alla produzione di energia. I muscoli contengono una quantità sufficiente di istidina, quindi il principale fattore limitante (o determinante) per la sintesi di carnosina è la disponibilità di beta-alanina. Assumere più istidina non aiuta la sintesi di carnosina e, inoltre, questa sostanza può facilmente prendere altre strade potenzialmente pericolose, ad esempio può convertirsi in istamina, che è il principale responsabile dei sintomi allergici.

Anche assumere direttamente carnosina non serve a caricare i muscoli a causa dell’onnipresenza della carnosinasi, un enzima che degrada la carnosina in tutti i tessuti, eccetto che in quelli muscolari che non contengono l’enzima. Quando è degradata dalla carnosinasi, la carnosina si disgrega nei suoi elementi costitutivi, beta-alanina e istidina. Infatti, è ancora oggetto di discussione fra gli scienziati se l’integrazione con carnosina fornisca effettivamente benefici per la salute, dato che la maggior parte della sostanza è disgregata subito dopo l’ingestione.

Vari studi hanno mostrato che la beta-alanina può aumentare il livello di carnosina nei muscoli. Essi hanno mostrato che la carnosina abbonda soprattutto nelle fibre muscolari a contrazione rapida, o di tipo 2, cioè quelle più soggette ad aumenti di dimensioni e di forza. L’alta concentrazione della sostanza in questo tipo di fibre è evidente in molti animali, compresi cavalli, cammelli, cani ed esseri umani. Questo avviene perché le fibre muscolari a contrazione rapida producono una maggior quantità di acido metabolico quando sono attivate in condizioni anaerobiche. Negli esseri umani, una dose orale di 4-6 g al giorno di beta-alanina aumenta il livello muscolare di carnosina del 2030% dopo 2 settimane, del 40-60% dopo 4 e dell’80% dopo 10. Benché sia possibile aumentare il livello di carnosina nei muscoli anche assumendo integratori, i risultati sono molto peggiori di quelli ottenuti con la beta-alanina. Infatti, al massimo il carico di creatina provoca un aumento delle concentrazioni muscolari di carnosina pari al 30-40%.

Alcuni studi hanno mostrato che, quando il muscolo è carico di creatina, resta tale per 30 giorni anche senza assumere altra creatina. Questo porta a chiedersi per quanto tempo la carnosina si conservi nei muscoli: dato che i muscoli non contengono l’enzima che degrada la carnosina, una volta colmate le riserve di beta-alanina, essi potrebbero conservarla più a lungo. Uno studio ha esaminato precisamente per quanto tempo la sostanza resta nei muscoli.

I soggetti erano 15 uomini non allenati con età media 22 anni, nessuno dei quali aveva assunto integratori nei 3 mesi precedenti allo studio che aveva un protocollo doppio cieco e gruppo controllo placebo, il che significa che né i soggetti, né i ricercatori sapevano chi assumeva beta-alanina e chi un placebo a base di maltodestrina. Durante le prime due settimane i soggetti hanno assunto 2,4 g di beta-alanina, per poi passare a 3,6 g al giorno nelle due settimane successive e, infine, a 4,8 g al giorno fino alla fine delle 5-6 settimane dello studio. La beta-alanina era somministrata in capsule da 400 mg, assunte 6 volte al giorno a 2 ore di distanza.

Nel corso dello studio, i soggetti non hanno sperimentato alcun effetto collaterale. Il livello di carnosina è stato misurato in tre muscoli: il tibiale (un muscolo a contrazione rapida situato nella parte frontale dello stinco) e i due muscoli del polpaccio, il gastrocnemio (che è a contrazione rapida) e il soleo (che è a contrazione lenta). La carnosina è stata misurata prima e dopo l’integrazione e, poi, 3 e 9 settimane dopo che i soggetti avevano smesso di assumere beta-alanina, con un procedimento non invasivo.

La beta-alanina ha aumentato il livello di carnosina del 27% nel muscolo tibiale, del 39% nel soleo e del 23% nel gastrocnemio. La concentrazione della sostanza si è ridotta del 2-4% ogni settimana dopo la conclusione dell’assunzione di beta-alanina. Dopo 3 settimane, il livello di carnosina muscolare era ancora più alto rispetto all’inizio dello studio; infatti, si era perso solo 1/3 dell’aumento indotto dall’integrazione. Infatti, il livello è tornato ai valori standard solo dopo 9 settimane. La carnosina non è aumentata quanto avvenuto in studi precedenti perché in questo la dose giornaliera massima era di 4,8 g, invece dei 6,4 g usati negli altri studi.

Sembra che il ritmo di aumento della carnosina cambi da un soggetto all’altro e, in questo studio, è variato dal 2 al 69%. Nei soggetti più reattivi, il livello è tornato ai valori standard dopo 15 settimane perché essi avevano accumulato più carnosina, mentre nei meno reattivi questo è avvenuto dopo 6 settimane (comunque, 2 in più che con la creatina). Gli autori sostengono che non è possibile ottenere questi livelli di carnosina intramuscolare semplicemente con l’alimentazione, quindi in questo caso è necessario usare degli integratori.

D’altra parte, spesso in chi mangia abitualmente cibi ricchi di creatina come la carne rossa i livelli di creatina sono quasi saturi, e questo spiega perché spesso queste persone non ottengono grandi benefici dagli integratori di creatina. Inoltre, lo studio ha confermato che la carnosina aumenta maggiormente nelle fibre a contrazione rapida che, probabilmente, hanno una maggiore espressione dei meccanismi di trasporto della sostanza, oppure una maggiore attività dell’enzima che produce la carnosina a partire da betaalanina e istidina, cioè la carnosina sintasi. Tuttavia, in realtà la carnosina aumenta sia nelle fibre a contrazione rapida che in quelle a contrazione lenta di uno stesso muscolo, il che è molto utile ai fini dell’allenamento.

Quindi, sembra che la beta-alanina resista a lungo nel muscolo, anche se questo dipende dalla reattività del soggetto all’integratore. Questo fa sorgere un’altra domanda ancora senza risposta: perché alcuni possono immagazzinare così tanta carnosina in più nei muscoli, rispetto ad altri? Sicuramente, in futuro gli studi ci daranno la risposta. Nel frattempo, i bodybuilder possono stare tranquilli perché la beta-alanina è uno dei pochi integratori che non tradisce le aspettative!

Riferimenti
Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 106:837-42.

Articolo tratto da IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 109, pagg 18-19. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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