Creatina e beta alanina per l'allenamento ad alta intensità

Di Jerry Brainum

Innumerevoli studi hanno confermato l’utilità ad ampio raggio degli integratori di creatina per aumentare l’efficacia dell’allenamento ad alta intensità. Prima di tutto, essa agisce come sostegno, rilasciando fosfato per rifornire l’adenosina trifosfato, la fonte di energia più elementare dei muscoli. L’ATP fornisce energia rilasciando una particella di fosfato e provocando una reazione altamente energetica che alimenta i muscoli. In seguito, la creatina, che è immagazzinata nei muscoli insieme al fosfato, rifornisce una particella di fosfato a quella che adesso è adenosina bifosfato, o ADP, riformando l’ATP.

Inoltre, la creatina è coinvolta in reazioni tampone che riducono l’eccesso di acidità nei muscoli derivato dal metabolismo anaerobico. Alcuni studi suggeriscono che essa stimola anche le funzioni muscolari anaboliche, aumentando il volume cellulare e favorendo il rilascio di IGF-1.

Se la creatina è accettata come integratore ergogenico per l’attività fisica anaerobica ad alta intensità (come i tipici allenamenti di bodybuilding), il quadro riguardante i suoi effetti sull’allenamento di durata, o l’aerobica, è molto più controverso. Molti scienziati affermano che il metabolismo aerobico è limitato dalla quantità di glicogeno disponibile e non dal livello delle riserve di creatina muscolare. D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che la creatina possa aumentare le riserve muscolari di glicogeno e questo avrebbe un effetto positivo sull’allenamento aerobico.

Gli studi mostrano che il sistema classico di carico della creatina, che consiste nell’assumerne 20-30 g per 5 giorni, sembra favorire un aumento delle riserve muscolari di glicogeno. Se combinata con i carboidrati, l’assunzione di creatina ha portato a un aumento dei livelli muscolari di glicogeno maggiore, rispetto a quello che avveniva quando i soggetti assumevano solo i carboidrati. Inoltre, questa sostanza favorisce l’attività del GLUT-4, che collabora al trasporto del glucosio verso le cellule.

Uno studio ha esaminato gli effetti di integratori di creatina sull’allenamento di durata (1): 13 uomini e donne giovani e sani hanno assunto una dose di 20 g di creatina, oppure un placebo per sette giorni. Dopo sette giorni, i soggetti hanno assunto 5 g al giorno di creatina, oppure il placebo e, poi, si sono sottoposti a un programma di allenamento di durata per un mese.

Risultati: la creatina non ha avuto alcun effetto ergogenico. Gli autori suggeriscono che, forse, c’è qualcosa nell’allenamento di durata prolungato che annulla i benefici della sostanza. 

Un altro studio ha confrontato gli effetti dell’assunzione della sola creatina con quelli della creatina combinata con beta-alanina (2). Questo studio è durato 4 settimane e ha coinvolto 45 uomini suddivisi in quattro gruppi:

1) Placebo

2) Solo creatina

3) Solo beta-alanina

4) Creatina e beta-alanina

La parte dello studio relativa all’attività fisica comprendeva vari test condotti sulla cyclette. Come ci si aspettava, la creatina da sola ha aumentato la potenza aerobica, poiché è coinvolta un’intensità di allenamento più elevata. Quando, però, la creatina è stata combinata con la beta-alanina, 5 test su 8 sulla durata a livello cardiorespiratorio hanno mostrato un miglioramento significativo della performance. I test maggiormente interessati sono stati quelli collegati alla capacità respiratoria e alla soglia del lattato.

Lo studio mostra che una combinazione di creatina e beta-alanina può aumentare l’efficacia dell’allenamento aerobico incrementale. Questo sarebbe rilevante soprattutto per chi svolge un allenamento aerobico a intervalli, che è caratterizzato da periodi alternati di alta e bassa intensità. Oggi, l’allenamento a intervalli è considerato la forma più efficace di allenamento aerobico, perché provoca miglioramenti sia nella durata a livello cardiocircolatorio, che nella composizione corporea (ad esempio, la riduzione dei livelli di grasso corporeo).

Bibliografia

1 Reardon, T.F., et al. (2006). Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. In press.

2 Zoeller, R.F., et al. (2006). Effects of 28 days of betaalanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. In press.

Articolo tratto da OLYMPIAN'S NEWS n° 89 pagg 38-40. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!

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