Aumentate i muscoli e migliorate la salute con le uova

del Dott. Josè Antonio

Eh sì, le uova sono davvero ottime per il corpo e per il cervello e i loro pericoli sono stati di gran lunga esagerati (1). Uno studio che ha esaminato uomini e donne giapponesi di mezz’età, ha mostrato che mangiare frequentemente le uova (fino a quasi una al giorno in media) non era collegato ad alcun aumento del rischio di malattie cardiache coronariche (2). Sappiamo che il tuorlo contiene due carotenoidi importanti, la luteina e la zeaxantina, che proteggono la vista. Tuttavia, ora è emerso un altro beneficio delle uova.

Gli scienziati hanno scoperto che una ridotta funzionalità della serotonina cerebrale (che può emergere in periodi di stress forte) provoca disturbi collegati allo stress. Sappiamo anche che la produzione di serotonina dipende dal livello di triptofano disponibile. Recentemente, è stato sviluppato un idrolizzato di proteine delle uova capace di aumentare la disponibilità del triptofano cerebrale, più del triptofano puro o di altre fonti alimentari della sostanza. Quindi l’idrolizzato di proteine delle uova potrebbe migliorare la prestazione atletica in condizioni di stress?

Gli scienziati hanno confrontato gli effetti dell’integratore e di un placebo proteico sugli aminoacidi ematici, i meccanismi di reazione allo stress e la prestazione in soggetti che soffrivano di stress cronico alto e basso. Lo studio (con disegno doppio cieco, crossover e controllo placebo) ha messo 17 soggetti che soffrivano di stress cronico alto e 18 soggetti che soffrivano di stress cronico basso in condizioni di stress forte per, poi, esaminarne umore e prestazione dopo l’assunzione dell’idrolizzato di proteine delle uova o del placebo. Risultato: l’idrolizzato di proteine delle uova ha aumentato significativamente il triptofano ematico che è, poi, stato assorbito dal cervello e ha ridotto la depressione in tutti i soggetti, oltre a migliorare la prestazione motoria/percettiva e la prontezza di riflessi dei soggetti con stress basso. Gli studiosi hanno, quindi, concluso che l’assunzione di dosi elevate di idrolizzato di proteine delle uova (ricco di triptofano) ha aumentato il livello di triptofano ematico e, quindi, può migliorare la prestazione motoria e percettiva e la prontezza di riflessi dei soggetti sani (3). Questa è una notizia interessante perché, per prima cosa, l’idrolizzato di proteine delle uova è una fonte proteica eccellente.

Inoltre, se cercate di dimagrire e definire il corpo, dovrete ridurre almeno temporaneamente la quantità totale di cibo e, per ottenere i risultati migliori, avrete bisogno delle proteine migliori. Ad esempio, uno studio recente ha analizzato 20 atleti giovani e sani che praticavano allenamento con opposizione di resistenza, somministrando loro diete ipoenergetica, ma con dosi proteiche diverse. Un gruppo ha assunto più proteine e l’altro meno.

I ricercatori hanno scoperto che, durante un breve periodo di dieta ipoenergetica per ridurre il peso, la dose di circa 2,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (cioè una dieta con circa il 35% di proteine) ha protetto la massa magra meglio di circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo (circa il 15% del totale) in atleti giovani e sani (4). Per un atleta di 90 kg, questo corrisponde a circa 209 g di proteine (cioè circa 35 uova o 4-5 petti di pollo). Quindi, se cercate di perdere peso o di dimagrire, riducete i carboidrati, aumentate le proteine e, già che ci siete, aggiungete una o due uova!

Riferimenti

1 Egg-cellent news for most, but not those with diabetes. The harmful effects of eggs were overblown, but the studies show that people with diabetes should still limit how many they eat. (2008). Harv Health Lett. 33(9):6.

2 Nakamura, Y., et al. (2006). Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. 96(5):921-928.

3 Markus, C.R., et al. (2010). Effect of tryptophan-rich egg protein hydrolysate on brain tryptophan availability, stress and performance. Clin Nutr. In press.

4 Mettler, S., Mitchell, N. and Tipton, K.D. (2009). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 42(2):326-337. 

Articolo tratto da Iron Man n° 114, pag. 24. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!