Le straordinarie proprietà della beta alanina

di Jerry Brainum

Studi tuttora in corso dimostrano che la beta-alanina è la soluzione migliore per aumentare l’efficacia dell’allenamento. Quando i ricercatori hanno esaminato i suoi effetti su velocisti che correvano i 400 m, sapevano già che gli atleti anaerobici molto allenati hanno livelli più elevati di carnosina, di cui la beta-alanina è il precursore intramuscolare. I velocisti usati nello studio erano campioni a livello mondiale, quindi avevano certamente livelli di carnosina muscolare più alti della media.

Nuove ricerche sulla beta alanina

Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Gli studi continuano a confermare i benefici ergogeni degli integratori di beta-alanina per le persone che praticano sport e attività fisica. Un importante studio, presentato all’incontro dell’American College of Sports Medicine, ha esaminato l’uso della beta-alanina in ciclisti d’élite che, in preparazione, praticavano anche sollevamento pesi.

Gli effetti degli integratori energetici pre workout

di Jerry Brainum

In uno studio presentato alla conferenza del 2007 dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN), alcuni ricercatori hanno testato gli effetti dell’assunzione prima dell'allenamento di una bevanda energetica con taurina, aminoacidi, caffeina e creatina su 8 uomini con esperienza di sollevamento pesi. Lo studio prevedeva un protocollo incrociato doppio cieco con controllo placebo, il modello di riferimento per gli studi scientifici.

Le proprietà anaboliche dello yoghurt

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

Uno studio presentato alla conferenza dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) comprendeva anche alcune informazioni interessanti relative allo yogurt. Studi precedenti avevano già ampiamente dimostrato che esiste una connessione fra l’assunzione di latticini e un aumento della massa magra con contemporanea riduzione del grasso corporeo. Gli ingredienti attivi di questo processo sono il calcio (che stimola la perdita di grasso) e la vitamina D (che favorisce l’aumento della massa muscolare).

Caffè: un alimento funzionale?

di Jerry Brainum

Sebbene il caffè sia spesso stato ritenuto dannoso per la salute, svariati studi confutano questa tesi. Il caffè infatti è considerato adesso un alimento funzionale perché apporta molti benefici alla salute. Contiene numerosi elementi nutrizionali che si ritiene promuovano la buona salute, inclusi i flavonoidi, l’acido caffeico, l’acido nicotinico (niacina) e la trigonellina. Durante il processo di tostatura, la trigonellina è convertita nella vitamina B complessa niacina, prodotta in quantità che variano dai due agli 80 mg per tazza di caffè. Il caffè apporta anche i minerali cromo e magnesio.

Costruire muscolo dopo i 50 anni

di Jerry Brainum

Uno dei problemi più comuni fra i bodybuilder con più di 50 anni è come conservare i muscoli con il passare del tempo, un fattore che non è importante solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute. Una ricerca ha mostrato che, normalmente, la ragione della perdita di mobilità nelle persone anziane è l’indebolimento muscolare e un modo semplice per preservare i muscoli è continuare ad allenarsi. Naturalmente, è probabile che dobbiate apportare alcune modifiche: i carichi che sollevavate facilmente a 20 anni possono diventare una vera sfida quando si superano i 50...

Anche la dieta è importante. Varie ricerche hanno dimostrato che essa può influenzare positivamente il progresso muscolare negli atleti anziani, come mostra chiaramente uno studio di qualche anno fa condotto su uomini fra i 49 e i 73 anni che sono stati sottoposti a diete specifiche e ad un allenamento con i pesi supervisionato di 21 settimane.

Gli scienziati hanno chiesto a metà dei soggetti dello studio di assumere pasti a base di cereali ricchi di fibre, frutta, verdura, carni magre, pesce e latticini. Le percentuali suggerite dei nutrienti si avvicinavano a quelle consigliate negli Stati Uniti (lo studio è stato condotto in Finlandia). Inoltre, gli studiosi hanno spiegato ai soggetti come pianificare i loro pasti in modo da assumere almeno 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un valore lievemente superiore agli 0,8 g consigliati alla maggior parte delle persone. I soggetti hanno eseguito sollevamento pesi 2 volte a settimana per 21 settimane, seguendo un programma incentrato sulla progressione dei carichi con un’enfasi particolare sull’allenamento delle gambe.

Una dieta ricca di fibre e povera di grassi stimola un declino del testosterone maschile e livelli bassi di questo ormone non facilitano la crescita muscolare; infatti, questo è uno dei motivi per cui è raro che i campioni di bodybuilding siano vegani e quei pochi, oltre che avere una predisposizione genetica particolare che permette loro di assimilare e ricombinare correttamente gli aminoacidi, devono comunque integrare quotidianamente con buone dosi di lisina. I vegetariani, che mangiano prodotti del latte e le uova ottengono, invece, risultati molto migliori.

Lo studio ha scoperto che la combinazione di più proteine e un’assunzione di grassi pari ad almeno il 30% delle calorie totali aumentava i livelli di testosterone e migliorava i guadagni di massa muscolare e forza dei soggetti. Sembra, quindi, che una dieta ricca di fibre non abbia avuto effetti negativi sulla costruzione muscolare o sul quadro ormonale. Il segreto è l’assunzione di grassi pari al 30% delle calorie: probabilmente, assumere una quantità di grassi inferiore mentre si segue una dieta ricca di fibre avrebbe avuto effetti negativi sul livello di testosterone.

In più, i soggetti avevano anche livelli di testosterone libero, o attivo, maggiori. Nel sangue, la maggior parte del testosterone è legato a proteine e si attiva solo quando è libero. Come è stato dimostrato dallo studio finlandese su soggetti anziani, uno dei modi per stimolare questo processo è non ridurre eccessivamente i carboidrati, aumentare l’apporto di proteine e tenere i grassi a circa il 30% dell’assunzione calorica media.

Bibliografia

Sallinen, J., et al. (2007). Dietary intake, serum hormones, muscle mass and strength during strength training in 49-73-year-old men. Int J Sports Med. 28(12):1070-1076.

Articolo pubblicato su IRONMAN allegato ad OLYMPIAN'S NEWS n° 94, pag 28 da Sandro Ciccarelli Editore Srl. Tutti i diritti riservati. Powered by Olympian’s News - Clicca qui per abbonarti!

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Creatina: evidenze scientifiche VS miti e leggende

Jerry Brainum

Un vecchio adagio afferma che quando raggiungete un livello di fama e notorietà più alto della media del settore, arriverà sempre qualcuno che cercherà di farvi cadere giù. Ebbene, la frase è applicabile non solo alle persone, ma anche agli integratori ed in particolare alla creatina. Sin dalla sua introduzione sul mercato nel 1993, la creatina si è affermata come uno degli integratori più popolari per il bodybuilding e per una buona ragione: studi innumerevoli ne hanno dimostrato l’efficacia e gli scienziati hanno verificato come essa funzioni in circa l’80% dei casi.

Carenza di arginina? Provate con il cocomero!

Tratto da Nutrition Science

a cura di Jerry Brainum

L’arginina è sempre stata un nutriente popolare fra i bodybuilder. Per molto tempo si è affermato che questa sostanza, insieme al suo metabolita ornitina, stimolasse l’ormone della crescita. Più recentemente, vari integratori di diverse forme di arginina sono stati pubblicizzati come precursori dell’ossido di azoto (ON), che svolge numerose funzioni vitali nel corpo umano. Esso, infatti, dilata i vasi sanguigni, riducendo la pressione del sangue e aumentando il flusso sanguigno e si pensa che l’aumento di tale flusso incrementi l’apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli.

Siero VS Caseina

del Dott. Jose Antonio

Se siete dei vecchi appassionati di pugilato come me, probabilmente vi ricorderete i tre incontri epici fra Joe Frazier e Muhammad Ali. Ali riuscì a strappare la vittoria (vinse due incontri su tre contro Smokin’ Joe) e stabilì la sua reputazione come pugile più grande di tutti i tempi. Ebbene, sembra che, quando nella letteratura di ricerca si parla della battaglia delle proteine, l’equivalente della coppia Ali vs. Frazier sia quella siero vs. caseina.

Nuove ricerche sui tempi di assunzione delle proteine

di Jerry Brainum

La maggior parte dei bodybuilder conosce i risultati delle varie ricerche sugli effetti anabolici dell'assunzione di una miscela di proteine e carboidrati prima o immediatamente dopo l'allenamento con i pesi intenso. La combinazione di questi nutrienti fornisce il materiale necessario per la sintesi proteica muscolare e per rifornire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati prima dell'allenamento aumenta l'assorbimento degli aminoacidi durante la sessione fornendo effetti anti-catabolici e favorendo il recupero post allenamento. Secondo alcuni studi più recenti, tuttavia, i suoi benefici non finiscono qui.