Cosa si ottiene combinando proteine e caffeina dopo l’allenamento
Fondamentalmente, l’obiettivo dell’allenamento è l’aumento della sintesi proteica muscolare. È la sintesi di proteine muscolari che rende i muscoli più grossi, più forti e più potenti. L’allenamento aumenta la velocità della sintesi proteica sperimentata dai muscoli. Per allenarvi dovete alimentare i muscoli. Il carburante sono i carboidrati perché finiscono depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Poi il glicogeno è usato per alimentare le contrazioni muscolari. Quando si usa un’automobile, la quantità di carburante nel serbatoio diminuisce. Lo stesso succede con i muscoli e ciò significa che dovete trovare dei modi per riportare il glicogeno nei muscoli rapidamente. Ovviamente, il modo migliore per farlo è assumere carboidrati. Ci sono altre cose che potete fare per aumentare la velocità a cui i muscoli risintetizzano il glicogeno, benché sia un po’ complesso…
VOLETE POTENZA?
Certo, ai carboidrati è stata data una cattiva reputazione negli ultimi anni. Si dice che fanno ingrassare e/o rendono difficile il dimagrimento. Purtroppo, questo tipo di disinformazione è entrato anche nel settore atletico, così alcuni atleti tendono a ridurre l’assunzione di carboidrati per perdere grasso e avere un aspetto più magro o per perdere peso e rientrare in una certa categoria di peso. Il punto, però, è che i carboidrati rappresentano la fonte energetica più importante per i muscoli per l’attività fisica a intensità moderata-alta. Come dicono i ricercatori di questo studio: “poiché esiste un rapporto diretto fra affaticamento ed esaurimento del glicogeno muscolare, il tempo di recupero postallenamento è determinato principalmente dalla velocità del ripristino del glicogeno muscolare”. Fondamentalmente, quando assumete carboidrati questi si trasformano in glicogeno, che i muscoli usano come carburante. Ma a ogni contrazione i muscoli perdono glicogeno, che deve essere ripristinato. Per questo, il corpo si rifà di nuovo ai carboidrati.
La ricerca ha mostrato che ingerendo 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, i muscoli godono della velocità ottimale della sintesi di glicogeno postallenamento. Se pensate che più carboidrati può essere meglio, al punto di arrivare a un’assunzione di carboidrati di 1,6g/kg di peso corporeo, lasciate perdere, perché non ci sono benefici aggiunti. Però potete accelerare la velocità della sintesi di glicogeno muscolare aggiungendo proteine o caffeina ai carboidrati assunti dopo l’allenamento. Cosa interessante, aggiungere le proteine ai carboidrati quando state già assumendo 1 g/kg non aumenta la velocità a cui i muscoli si riforniscono, almeno nelle 3-4 ore successive l’allenamento. Per quanto riguarda la caffeina, non sappiamo cosa potrebbe succedere se assumete già la quantità ottimale di carboidrati dopo l’allenamento.
Sapendo questo, i ricercatori di questo studio hanno voluto capire cosa succede combinando proteine o caffeina con 1,2 g/kg di carboidrati dopo l’allenamento. Potrebbe aumentare la velocità a cui i muscoli risintetizzano i carboidrati? Per scoprirlo, sono stati reclutati 14 ciclisti uomini ben allenati con almeno tre anni di esperienza nell’allenamento. Come primo passo hanno esaurito il glicogeno attraverso tre occasioni di allenamento distinte. Poi i soggetti hanno ricevuto 1,2 g/kg di carboidrati, oppure una miscela della stessa quantità di carboidrati insieme a una miscela di amminoacidi/proteine di 0,3 g/kg o carboidrati con 1,7 mg/kg di caffeina. Ovviamente, in questo caso la dieta generale è stata controllata per due giorni prima degli esperimenti. Le tre sessioni di analisi sono state svolte casualmente e distanziate di almeno una settimana. Dopo l’allenamento e l’assunzione delle miscele, i soggetti sono stati studiati per un periodo di sei ore. Le biopsie muscolari sono state raccolte subito dopo l’allenamento e poi di nuovo alla fine del periodo di recupero di sei ore; ciò è stato fatto per determinare le variazioni nel glicogeno muscolare. Sono stati raccolti anche campioni di sangue per determinare eventuali cambiamenti riguardanti glucosio, lattato, acidi grassi, catecolamine e insulina plasmatici.
I risultati hanno evidenziato che le bevande ricevute dai soggetti dopo l’allenamento sono state ben tollerate. Tuttavia, due soggetti hanno avuto difficoltà a ingerire le ultime due bevande della serie somministrate negli intervalli di 30 minuti dopo l’attività fisica. Per il resto, le lamentale più gravi circa le bevande sono state sensazione di gonfiore, aria e stimolo all’orinazione. I livelli di insulina ematica, indice che i carboidrati sono trasportati ai muscoli, sono aumentati nel corso dei primi 90 minuti dopo l’allenamento, poi si sono stabilizzati. Inoltre, i livelli di insulina sono aumentati maggiormente con la bevanda carboidrati + proteine. D’altra parte, invece, i livelli effettivi di glucosio ematico non sono cambiati fra gli esperimenti. Fra le altre scoperte ci sono le seguenti:
• Carboidrati + proteine hanno prodotto meno lattato dei soli carboidrati
• Non ci sono state differenze nel lattato prodotto da carboidrati o carboidrati + caffeina
• I livelli di noradrenalina erano uguali con tutte le bevande
• Le concentrazioni di noradrenalina sono risultate più basse con carboidrati + proteine rispetto a carboidrati da soli
• I livelli di glicogeno muscolare non sono cambiati con bevande diverse
• I muscoli tipo I e tipo II hanno presentato le stesse quantità di glicogeno muscolare
AUMENTATE LA POTENZA!
La scoperta principale di questa ricerca è che assumendo quantità sufficienti di carboidrati è possibile ottimizzare la risintesi di glicogeno muscolare. Aggiungendo proteine o caffeina, nelle quantità osservate in questo studio, non si ottengono benefici aggiunti. Come evidenziano i ricercatori, “La velocità della sintesi di glicogeno muscolare dopo l’allenamento dipende da numerosi fattori, fra cui la grandezza dell’esaurimento del glicogeno muscolare, la quantità di carboidrati assunti, la velocità dello svuotamento gastrico e dell’assorbimento del glucosio nell’intestino, l’assorbimento del glucosio stimolato dall’insulina e la susseguente conversione in glicogeno muscolare da parte del glicogeno sintasi”. Nell’ambito di questo contesto è importante dire che l’entità dell’esaurimento del glicogeno a seguito dell’attività fisica non cambiava fra i soggetti. È anche importante dire che l’entità dell’esaurimento del glicogeno dato da questo regime di allenamento specifico è stata molto simile a quella riscontrata in altri studi.
Si è parlato molto nei mezzi di comunicazione di come alcuni regimi alimentari possono aumentare i livelli di insulina. Questi risultati sono stati rilevati anche in questo caso. Infatti, la combinazione di carboidrati + proteine ha prodotto un aumento del 76% della risposta dell’insulina in confronto ai carboidrati da soli. Tuttavia, ciò non ha avuto alcun effetto significativo sulla sintesi di glicogeno muscolare dopo l’allenamento. Altri tre studi sono giunti agli stessi risultati. Per noi, ciò dimostra quanto efficacemente i mezzi di comunicazione disinformano le persone riguardo le scoperte scientifiche. I ricercatori lo spiegano in modo più scientifico dicendo che “i dati da questo studio indicano che i livelli di insulina circolante non sono il fattore limitante della sintesi di glicogeno muscolare quando l’assunzione postallenamento di carboidrati è ottimale” e che “l’ulteriore aumento dei livelli di insulina circolante non accelera la sintesi di glicogeno muscolare”.
Sappiamo che le differenze che leggete possono creare confusione e che forse non sapete a chi credere e che potreste addirittura ignorare completamente la scienza, anche se ciò sembra improbabile se state leggendo JOPP. Ricordatevi che questo gruppo di ricercatori evidenzia studi simili al loro con risultati diversi. Nella discussione si evidenziano cose come il periodo dopo l’allenamento in cui sono stati studiati gli effetti dei carboidrati e delle proteine e della caffeina, la quantità di carboidrati somministrata a ogni soggetto, se i nutrienti sono stati somministrati a intervalli diversi oppure no, quale può essere stata la durata degli intervalli. In generale, dovete ricordare le specifiche dello studio citato. Perciò, in base ai protocolli osservati in questo studio, difficilmente otterrete dei benefici aggiungendo proteine o caffeina ai carboidrati postallenamento. Il fattore che consideriamo più importante è che i soggetti ricevano carboidrati in quantità sufficiente. Altrimenti, cioè se non assumete abbastanza carboidrati, allora i risultati saranno piuttosto diversi.
La ricerca
Beelen M. et alii, Impatto della caffeina e delle proteine sulla sintesi di glicogeno muscolare dopo l’attività fisica. Medicine and Science in Sports Performance, 44(4), pp. 692-700, 2012.
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