23 gennaio 2017

Integratori di vitamine e minerali per atleti e chi fa una vita attiva

LA DOSE GIORNALIERA CONSIGLIATA PER GLI ATLETI (RDIA)



Le vitamine  e i minerali sono  nutrienti chiave necessari affinché il corpo funzioni al meglio. Le carenze di alcune  vitamine  e minerali  possono causare malattie gravi e altri problemi di salute. La RDA (dose  giornaliera consigliata) è una linea guida, calcolata da esperti nutrizionisti per il governo USA, per il mantenimento di un’alimentazione corretta da parte di tutte le persone sane  negli  Stati Uniti. La RDA consiglia  una certa  quantità di ogni nutriente, che in pratica  è il minimo indispensabile per prevenire le malattie.
Questo va bene per  la persona nella media, ma per  chi svolge  attività  fisica e per gli atleti?  Le persone attive necessitano di quantità maggiori di alcuni nu- trienti come aiuto  nell’allenamento e per prevenire le malattie. Quindi,  chiameremo questo nuovo standard per gli atleti “la dose giornaliera consigliata per gli atleti”  (RDIA). Ricordatevi  che  un buon  prodotto  multivitaminico/multiminerale può  apportare quantità efficaci di gran  parte di questi nutrienti. 

VITAMINE

Vitamina A

La vitamina  A è detta anche retinolo; l’acido  retinoico è un sottoprodotto del retinolo. La “provitamina A” è il beta-carotene, che nel corpo può  convertirsi  in retinolo. I ruoli della vitamina comprendono il ciclo della vista, la differenziazio- ne cellulare  (influenza l’espressione genica per controllare lo sviluppo  cellulare), la crescita (sembra aumentare il numero dei  recettori dei  fattori  di crescita),  i processi riproduttivi, lo sviluppo  osseo e la funzione  immunitaria appropriata. Rafforzando la funzione  immunitaria, la vitamina  A può  creare un ambiente più favorevole per la crescita muscolare. La vitamina A funziona sinergicamente con lo zinco e le vitamine  K ed  E, una carenza di questi nutrienti può  ridurre  le fun- zioni della vitamina A.
RDIA/dosaggio: fino a 10.000 UI (unità internazionali) suddivise in più dosi giornaliere.

Vitamina  C
 La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina essenziale idrosolubile per chi si al- lena intensamente o segue una dieta. Svolge molte  funzioni nel corpo, come pro- prietà antiossidanti, sintesi di collagene, rafforzamento del sistema immunitario e riduzione dei livelli di cortisolo. La vitamina  C aiuta  a combattere i radicali liberi, responsabili del danno ossidativo nel corpo. La vitamina C ha mostrato di ridurre notevolmente la durata del raffreddore e la gravità dei sintomi. Se siete malati non potete allenarvi e potreste perdere muscolo duramente guadagnato.
La vitamina  C aiuta  a ridurre  i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone ca- tabolico secreto nei periodi di stress,  come l’allenamento con i pesi intenso. La vitamina C coadiuva anche nella sintesi del collagene. Il collagene è una sostan- za molto  importante nel corpo umano: rafforza la pelle,  i muscoli e le ossa  ed è un elemento principale dei  legamenti e dei  tendini. Molti studi  documentano l’importanza della vitamina C per la salute  di legamenti e tendini, cosa  che può essere fondamentale per prevenire gli infortuni e accelerare il recupero.
La vitamina C ricopre un ruolo anche nella riduzione del grasso: è importan- te nella sintesi  dell’aminoacido carnitina.  Una quantità sufficiente  di carnitina  è importante per  il metabolismo dei grassi,  perché la carnitina  facilita il trasporto degli  acidi grassi a catena lunga  nei mitocondri affinché siano disgregati. La vi- tamina  C ricopre anche un ruolo chiave nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel catabolismo del colesterolo.
RDIA/dosaggio: 1-3 g suddivisi in più dosi nella giornata. Sul mercato non c’è una forma di vitamina C di superiorità dimostrabile, quindi  l’acido ascorbico va bene. In ogni caso,  Emergen-C™ della Alacer è una scelta  eccellente.

Vitamina D
La vitamina  D è  associata alla crescita dello  scheletro e  alla robustezza delle ossa.  Il calcitriolo  è considerato la forma attiva della  vitamina  D e agisce come un  ormone steroideo. Ricopre  un  ruolo  chiave  nell’ormone paratiroideo, che regola l’omeostasi del  calcio  ematico. L’ormone paratiroideo stimola  anche il riassorbimento del calcio e del fosforo  nei reni. Il corpo produce vitamina D da solo quando ci si espone alla luce del sole.
RDIA/dosaggio: 400 UI al giorno.
  
Vitamina E
La vitamina  E comprende otto   sostanze diverse  sintetizzate dalle  piante. La forma  più attiva di vitamina  E è l’alfa-tocoferolo (più precisamente d-alfa-toco- ferolo).  È una  vitamina  liposolubile necessaria per  mantenere l’integrità  delle cellule  corporee, è  un  antiossidante potente e  impedisce l’ossidazione degli acidi grassi  insaturi nelle  membrane cellulari. La vitamina  E aiuta  a combattere i radicali  liberi: c’è una  correlazione fra la vitamina  E e  il minerale selenio, in quanto collaborano congiuntamente alla funzione  del  glutatione perossidasi, un antiossidante potente. Minore è la disgregazione muscolare grazie al blocco dei radicali liberi, maggiore è il potenziale di costruzione muscolare. La vitamina E può  rigenerarsi con  l’aiuto della  vitamina  C. Ci sono  state delle  controversie per uno studio  che attribuiva effetti di danneggiamento alla vitamina E, però si è scoperto che lo studio  presentava molte  pecche. Inoltre, tantissimi dati indicano che la vitamina E può  essere utile, specialmente per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 400-800 UI suddivise in più dosi al giorno. Le assunzioni  alte di vitamina  E possono interferire con  le funzioni  di altre  vitamine  liposolubili, quindi  non  consiglio  di assumerne oltre  1.200 UI al giorno. Scegliete la forma meglio assorbita d-alfa-tocoferolo.

Tiamina  (vitamina B1)
La tiamina  è presente soprattutto nel sangue in forma di tiamina  monofosfato. Nel corpo, la tiamina  può  essere convertita anche nella sua forma fosforilata,  la tiamina  difosfato (TDP). La TDP agisce come un coenzima necessario per gene- rare  ATP (adenosina trifosfato,  la forma  di energia principale usata  dalle  cellu- le). Ciò è molto  importante per  favorire la funzione  muscolare. La vitamina B1 è importante anche nella funzione  nervosa e sembra imitare e rafforzare gli effetti della acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria.
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno. Raramente le vitamine idrosolubili presentano tossicità  perché le vitamine idrosolubili  in eccesso sono espulse con l’urina.

Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina presenta due  forme coenzima: la flavina mononucleotide (FMN) e la flavina adenina dinucleotide (FAD), che agiscono in molte  reazioni  metaboli- che nel corpo. Possono agire come agenti ossidanti e fanno parte del metaboli- smo della colina. I neurotrasmettitori come la dopamina necessitano della FAD per  il loro metabolismo: ciò può  aumentare i livelli di energia durante l’attività fisica, perché la dopamina può  convertirsi  negli ormoni  epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.

Niacina (vitamina B3)
La niacina, detta anche acido  nicotinico e nicotinamide, si presenta sotto forma di due  nucleotidi, il NAD (nicotinamide adenina dinucleotide) e il NADP (nico- tinamide adenina dinucleotide fosfato).  Può  essere prodotta anche nel  fega- to dall’aminoacido triptofano. Il NAD coadiuva la produzione di ATP (energia) mentre il NADP è  usato in molti  processi diversi,  compresi la sintesi  di acidi grassi, la sintesi del colesterolo e degli  ormoni  steroidei e l’ossidazione del glu- tammato. Può anche aiutare a ridurre la forma ossidata di vitamina C. La niacina ha  mostrato anche di ridurre  i livelli di colesterolo. Siccome agisce come un vasodilatatore, la niacina aumenta anche la vascolarità. Può aumentare l’energia durante un allenamento.
RDIA/dosaggio: 50-100 mg suddivisi in più dosi al giorno. La niacina può causa- re vampate (rossore  e vasodilatazione), specialmente se assunta a stomaco vuoto. Dosi molto alte di niacina possono essere pesanti per il fegato. Se siete preoccupa- ti per questi problemi, potete provare la forma inositolo esonicotinato, più leggera per  il fegato. La niacinamide non  causa  vampate, però una  piccola  percentuale della popolazione sembra comunque avere problemi con questa forma.

Acido  pantotenico (vitamina B5)
L’acido pantotenico ricopre un ruolo importante nel deposito dell’energia e nel rila- scio dell’energia nel corpo. È usato, insieme alla cisteina e all’ATP, per formare il co- enzima A. Come  elemento del coenzima A, è essenziale per la produzione di ener- gia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine. Alcuni studi indicano  che può anche accelerare il processo di guarigione, cosa importante durante l’allenamento.
RDIA/dosaggio: 5 mg al giorno.

Piridossina (vitamina B6)
La forma coenzima della vitamina B6 è associata a un vasto numero di enzimi come parte del  metabolismo degli  aminoacidi. La vitamina  B6  è necessaria anche per sintetizzare l’eme, la forma di ferro necessaria per il flusso e l’ossigenazione ema- tici ottimali. La sintesi della niacina dal triptofano necessita del piridossale fosfato, che è una delle  forme di vitamina B6. È necessaria nel catabolismo del glicogeno per  “sbloccare” l’energia dei carboidrati. La vitamina B6 ha anche mostrato di ri- durre  le azioni degli  ormoni  glucocorticoidi (come il cortisolo).
RDIA/dosaggio: 5-10 mg al giorno.
  
Acido  folico
L’acido folico (folato) è necessario nel metabolismo degli aminoacidi ed è anche necessario per il metabolismo dell’istidina (per impedire che questo aminoacido si accumuli  nel corpo).  Le carenze di questa vitamina possono causare debolez- za muscolare. L’acido ascorbico (vitamina  C) aiuta  a proteggere il folato  dalla distruzione ossidativa ed  esiste un rapporto sinergico fra il folato  e la vitamina B12 (cobalamina). A volte questo rapporto è chiamato “trappola del metilfolato” perché senza  la vitamina B12, il folato è reso inutile nel corpo.
RDIA/dosaggio: 500 µg (microgrammi) al giorno.
  
Biotina
La biotina coadiuva l’azione di molti enzimi nel corpo, favorisce  il metabolismo energetico ed  è importante nell’utilizzo dei  grassi  e degli  aminoacidi. Il tuorlo dell’uovo  è ricco di biotina. Gli albumi  dell’uovo  contengono una proteina che si chiama  avidina e che si lega  alla biotina, inibendone l’assorbimento. L’avidina è instabile quando soggetta a calore,  ecco  perché è molto  importante cuocere gli albumi prima di mangiare le uova.
RDIA/dosaggio: 300-500 µg al giorno.

Vitamina B12
La vitamina  B12  (cobalamina) può  aumentare i livelli energetici e migliorare la prestazione atletica. La carenza di vitamina B12 può  causare anemia. Le iniezioni di B12 sono  ancora comuni  per incrementare i livelli energetici.
RDIA/dosaggio: 10-15 µg al giorno.

Vitamina K
La vitamina  K è una vitamina  liposolubile che ricopre un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Può anche rafforzare la matrice  ossea.
RDIA/dosaggio: 50-100 µg al giorno.

MINERALI

Calcio
Il calcio  è il minerale più  abbondante nel  corpo e il 99% del  calcio  corporeo totale si trova nelle ossa  e nei denti.  Il calcio è coinvolto in molte  funzioni: nella coagulazione del sangue, nella conduzione nervosa, nella contrazione muscola- re, nella regolazione enzimatica e nel favorire la permeabilità delle  membrane. Solo la forma  ionizzata  del  calcio è attiva  e aiuta  a eseguire queste funzioni. Il calcio ha anche mostrato di ridurre  la pressione ematica. Il calcio è necessario per l’interazione fra l’actina e la miosina (proteine muscolari) che causa la contra- zione muscolare, perciò è importante che chi svolge  attività fisica abbia sempre livelli adeguati di calcio.
Probabilmente avete sentito dire  fin da  bambini che  assumere abbastanza calcio  è  essenziale per  crescere e  avere  ossa  forti. È una  cosa  radicata nella popolazione. Tuttavia, nuove  ricerche hanno indicato che il calcio offre benefici che  vanno  oltre  il solo mantenere le ossa  forti. Molti studi  hanno mostrato che l’assunzione di calcio può  causare una riduzione significativa del grasso corpo- reo.  Uno studio  ha mostrato che  l’uso di integratori di calcio  (500-2.000 mg  al giorno) ha aumentato la massa  corporea magra e la densità minerale ossea negli atleti maschi. Uno studio  del 2003 della University of Tennessee ha mostrato che le diete ricche  di calcio  possono aumentare la lipolisi (ossidazione del  grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica.  È stato anche detto che le diete povere di calcio possono in realtà  causare un aumento del grasso.
Non  è esattamente noto  come il calcio  riduce  il grasso corporeo. Secondo una teoria, il calcio aiuta a bloccare la digestione e il deposito di grasso. Secondo un’altra  teoria, il calcio  esercita effetti  positivi  sugli  ormoni  per  incoraggiare
un’ossidazione del grasso maggiore. Contrariamente a questa teoria, altre ricerche mostrano che l’assunzione di latticini (che sono  ricchi di calcio) non esercita nessun effetto sulla riduzione del grasso. Per la salute  delle  ossa e andare sul si- curo, provate ad assumere 1 g di calcio al giorno. Il modo migliore per assumere il calcio è trarlo dai latticini di latte  scremato e dagli integratori di calcio citrato.
RDIA/dosaggio: 1.000-1.500 mg suddivisi in più dosi al giorno.

Fosforo
Il fosforo  è secondo solo al calcio in termini di presenza degli  elementi organici nel corpo; circa l’85% del fosforo  si trova nello scheletro. Gran parte del fosforo è assorbito nel corpo in forma  fosfato  non  organica. Il fosforo  è estremamen- te  importante nel metabolismo dei  nutrienti energetici, contribuendo al ritmo metabolico sotto forma di legami  fosfato  molto  energetici come l’ATP (la fonte energetica principale del  corpo).  Il fosfato  fa parte anche degli  acidi  nucleici DNA e RNA. Nelle  membrane cellulari è presente come fosfolipidi,  ed  è coin- volto  nell’equilibrio acido-basico. Può  anche agire  come tampone, riducendo l’accumulo  di acido  lattico.  Se riuscite a ritardare o a ridurre l’accumulo  di acido lattico,  potreste riuscire  ad  allenarvi più a lungo  e ad  affaticarvi meno rapida- mente. Studi hanno mostrato che  integrare con  il fosfato  aumenta la durata. Il fosfato  può  anche contribuire alla formazione della fosfocreatina, che può  favo- rire la produzione di ATP.
RDIA/dosaggio: 800-1.200 mg al giorno.

Magnesio
Il magnesio è quarto per  abbondanza nel corpo umano, ma intracellularmente è secondo solo  al potassio. Questo minerale è coinvolto in oltre  300 reazioni enzimatiche nel corpo, compresi la glicolisi (la disgregazione dei carboidrati in energia), il ciclo di Krebs, la formazione di creatina fosfato,  la sintesi degli  acidi nucleici, l’attivazione degli aminoacidi, la contrazione dei muscoli lisci e di quello cardiaco e, cosa più importante per i bodybuilder, la sintesi proteica. Uno studio ha mostrato che soggetti che hanno assunto il magnesio hanno mostrato incre- menti  della forza assoluta e della massa  corporea magra dopo sette settimane.
RDIA/dosaggio: 500-750 mg al giorno. Le fibre alimentari ostacolano in picco- la parte l’assorbimento del magnesio, quindi sconsiglio di assumere il magnesio
insieme a fonti di fibre.
Sodio
Il sodio  è intimamente coinvolto nell’equilibrio idrico nel corpo. Il sodio  costitui- sce circa il 93% dei cationi (sostanze con carica positiva  che coadiuvano la rego- lazione  del pH) nel sangue. Il sodio  coadiuva il trasporto attivo  attraverso tutte le membrane cellulari per  mezzo  della  pompa sodio-potassio. Generalmente il corpo umano necessita di circa 500 mg  di sodio  al giorno. Tuttavia,  l’assunzio- ne di sodio  in eccesso può  causare ritenzione idrica nello spazio  intracellulare, creando un  aspetto gonfio.  Ecco  perché è  importante tenere sotto controllo l’assunzione di sodio  e non  esagerare. Solitamente la fonte  principale di sodio presente nella dieta è il cloruro di sodio  (sale da tavola).
Chi vuole dimagrire deve  limitare gli alimenti  ricchi di sodio  come le carni in scatola, gli alimenti  raffinati, il pane e alcuni cereali.  Non consiglio  di eliminare totalmente il sodio  perché in questo caso  può  essere rilasciato  l’ormone  aldo- sterone e causare il riassorbimento del  sodio  nei reni. Ciò riduce  l’espulsione del sodio  e perciò vi fa trattenere più acqua. Solitamente questo riassorbimento impiega 24 ore,  quindi  consiglio  di assumere 1.000 mg di sodio  al giorno nelle ultime due  settimane prima di cercare di dimagrire molto,  per poi ridurre drasti- camente il sodio  circa 18 ore prima del picco per una gara.
RDIA/dosaggio: Se svolgete attività fisica, cercate di non andare oltre i 2.500 mg di sodio  al giorno.

Potassio
Il potassio è un macrominerale che  ricopre un ruolo  importante nelle  funzioni contrattili dei  muscoli,  lisci, scheletrici e cardiaco. Influenza anche l’eccitabilità del tessuto nervoso ed è importante nel mantenimento dell’equilibro elettroliti- co e del pH. Fa parte della pompa sodio-potassio che coadiuva il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari. Mantenere un rapporto potassio:sodio di 4:1 serve  a ottimizzare le funzioni corporee che  coinvolgono questi due  nu- trienti.  Il potassio può  favorire la riduzione dei crampi  muscolari,  specialmente se sono  usati i diuretici.
RDIA/dosaggio: 2.500-4.000 mg al giorno (potassio citrato  se da integratori).

Cloro
Il cloro  è  l’anione  (particella  con  carica  negativa) più  abbondante nel  liquido extracellulare (importante per  il bilancio  del  pH). È necessario per  l’equilibrioelettrolitico, perché la sua carica negativa neutralizza la carica positiva  degli  ioni di sodio  a cui solitamente è associato. È necessario anche nella formazione di acido  cloridrico,  necessario per la digestione appropriata.
RDIA/dosaggio: 1.200-1.400 mg al giorno.

Ferro
Il ferro è un microminerale di importanza vitale per  il corpo umano. Il ferro è un elemento essenziale dell’emoglobina e della  mioglobina, parti  del  sangue che trasportano l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e riportano l’anidride  carbonica ai polmoni, dove  può  essere espulsa. Una carenza di ferro può  causare anemia o una riduzione dei globuli  rossi e ciò può  causare minore  ossigenazione, che può ridurre la prestazione fisica e ridurre il flusso ematico nel tessuto muscolare.
Nel cibo  sono  presenti due  forme  di ferro,  eme  e non-eme. Il ferro  eme  si trova prevalentemente nel manzo,  nel pesce e nel pollame; il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali, come frutta secca,  frutta, ortaggi, e nel latte e nelle uova. La differenza è che solitamente il ferro non-eme è legato agli elementi del cibo e per  essere assorbito deve  essere idrolizzato.  Il ferro eme  è assorbito più facilmente del ferro non-eme.
RDIA/dosaggio: 20-30 mg al giorno per gli uomini attivi e 30-35 mg al giorno per le donne attive. L’acido ascorbico ha mostrato di aumentare l’assorbimento del ferro e di mantenere il ferro nello stato appropriato per le funzioni enzimati- che.  Assumere 1 g di acido  ascorbico (vitamina C) insieme al ferro può  aumen- tarne  l’assorbimento (specialmente del ferro non-eme).

Zinco
Lo zinco è presente in tutti gli organi  e tessuti  del corpo  umano. Come  elemento dei metalloenzimi, apporta integrità strutturale alle proteine. Lo zinco fa parte di più sistemi enzimatici  degli  altri microminerali  messi insieme.  Influenza molti processi fondamentali della vita – l’espressione genica, la replicazione cellulare, la sta- bilizzazione  delle  membrane – e ricopre  un ruolo  strutturale negli  ormoni  come insulina, testosterone, ormone della crescita  ed estrogeni. La carenza  di zinco può causare un aumento della suscettibilità alle infezioni e alcuni problemi della pelle.
Forse avete  sentito il detto popolare che mangiare le ostriche “stimola sessual- mente”, in effetti questa teoria ha delle base scientifiche. Le ostriche sono una fon-
te eccellente di zinco molto  assorbibile, che ricopre  un ruolo forte nel mantenere livelli salubri di testosterone. Molti studi hanno  scoperto che l’assunzione  di zinco è essenziale per stimolare il testosterone. Uno studio  ha mostrato che sei mesi di integrazione con zinco hanno  raddoppiato i livelli di testosterone.
Molti studi hanno mostrato che l’integrazione con zinco può  rafforzare molto il sistema immunitario, cosa che può  ridurre la gravità dei sintomi del raffreddo- re. Poiché l’attività fisica può aumentare le probabilità di prendere il raffreddore, questo effetto di rafforzamento del sistema immunitario è molto  importante per quelli che svolgono attività fisica regolarmente.
RDIA/dosaggio: 25-30 mg al giorno.

Rame
Il rame  è un attivatore enzimatico in reazioni fondamentali come il processo an- tinfiammatorio e  la sintesi  di tessuto connettivo. Lo status  del  ferro  influenza molto  i livelli di neuropeptide, di encefaline e di endorfine. Ciò può sostenere la funzione  immunitaria e migliorare il recupero dagli allenamenti.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno. Il rame  e lo zinco sono  antagonisti, quindi non assumeteli insieme ma in momenti diversi della giornata (con il cibo).

Selenio
Il selenio è un cofattore essenziale del glutatione perossidasi, un enzima  antios- sidante potente. È anche coinvolto nella funzione  pancreatica e in quella  immu- nitaria, nella riparazione del DNA, nell’attivazione enzimatica e nella disintossicazione da metalli pesanti. Il selenio è necessario anche per il metabolismo dello iodio, coinvolto nella conversione del T4 in triiodotironina (T3), la forma attiva di ormone tiroideo. Il selenio può  anche agire  da imitatore dell’insulina,  cosa  che può  favorire la regolazione della glicemia  e forse ridurre il deposito di grasso.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.

Cromo
Il cromo agisce sotto forma di fattore di tolleranza al glucosio, aiutando l’insulina a legarsi ai suoi recettori. Questa azione influenza l’assorbimento cellulare di gluco- sio e il metabolismo intracellulare dei carboidrati e dei lipidi (grassi), cosa che può migliorare l’assorbimento dei nutrienti nel tessuto muscolare e ridurre il deposito di grasso. Il cromo  può  ricoprire  un ruolo nel metabolismo dei grassi  e del cole- sterolo influenzando l’attività della lipoproteina lipasi. Alcuni studi mostrano che il cromo  migliora i profili lipidici ematici  e causa  riduzione del grasso.
RDIA/dosaggio: 400-800 µg suddivisi in più dosi al giorno.

Iodio
Lo iodio  svolge  la sua funzione  principale nella sintesi  degli  ormoni  tiroidei  da parte della  tiroide.  Gli ormoni  tiroidei  stimolano il metabolismo, il consumo dell’ossigeno e la produzione di calore.  Lo iodio può  quindi  facilitare la riduzio- ne del grasso accelerando il metabolismo.
RDIA/dosaggio: 150 µg al giorno.

Manganese
Il manganese agisce sia come attivatore enzimatico sia come elemento dei me- talloenzimi.  Una sua  carenza può  causare problemi di crescita. Il  manganese aumenta l’attività del  superossido dismutasi (SOD), un  antiossidante potente che può  favorire il processo di guarigione e recupero.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.

Molibdeno
Il molibdeno è un cofattore di quattro metalloenzimi (xantina  diidrogenasi,  al- deide ossidasi, xantina ossidasi e solfuro ossidasi) che agiscono in molte  reazioni diverse  nel corpo umano. È importante per  gli atleti  perché questi enzimi sono coinvolti nel recupero muscolare e nella funzione  corporea ottimale.
RDIA/dosaggio: 150-200 µg al giorno.

Fluoro
Gli effetti principali  del fluoro o del fluoruro (che è fluoro legato a un metallo, a un non metallo o a una sostanza organica) sono legati alla mineralizzazione delle ossa  e dei  denti.  Il fluoro può  ridurre  il riassorbimento osseo, perciò spesso è usato per curare  l’osteoporosi. Avere le ossa deboli può essere un problema per chi svolge  attività fisica e può  causare molto  dolore.
RDIA/dosaggio: 2-4 mg al giorno.

Silice
La silice ricopre un  ruolo  vitale  nella  formazione delle  ossa,  del  tessuto connettivo  e della cartilagine. Accelera  la mineralizzazione delle  ossa  e favorisce  la crescita. La silice esercita un’influenza positiva  sulla sintesi di collagene ed è ne- cessario anche per  formare i glicosamminoglicani, elementi del liquido  intorno alle articolazioni.
RDIA/dosaggio: 15-20 mg al giorno.


Vanadio
Il vanadio è sia idro- sia lipo-solubile ed è presente in tutti i tessuti sani. Il vana- dio  può  avere  delle  proprietà insulino-simili: può  stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule e incrementa il metabolismo del glucosio per  sintetizzare glicogeno, cosa  che  può  sostenere i livelli energetici e favorire  il trasporto di nutrienti chiave  nel tessuto muscolare. Gli alimenti  contengono  pochissimo va- nadio,  perciò l’integrazione può  essere necessaria.
RDIA/dosaggio: 10 mg al giorno. La forma vanadato è assorbita fino a 5 volte meglio del vanadile.

Boro
Il boro  influenza la composizione, la struttura e la forza delle  ossa  e ricopre an- che un ruolo nel come sono metabolizzati alcuni minerali (come il calcio). Questo può  essere un fattore molto  importante per gli atleti.
RDIA/dosaggio: 2-3 mg al giorno.
 
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