4 febbraio 2015

Volete muscoli più definiti? Mangiate pesce... ma quello giusto!

Nutrition Science
a cura di Jerry Brainum

“Io odio il pesce”. Questa è stata la risposta di Lee Haney, 6 volte Mr.Olympia, quando gli chiesi quali fonti proteiche preferisse. Dato che quell’intervista risale a quasi 20 anni fa, è probabile che, oggi, Haney ricavi la sua razione di acidi grassi omega-3 da qualche fonte... e per un’ottima ragione. La ricerca sui benefici per la salute degli omega-3 è molto vasta e si concentra prevalentemente sul rapporto di questi nutrienti con la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Benché sia possibile ottenere facilmente tutti i benefici dei grassi omega-3 assumendo un integratore di olio di pesce, molti esperti continuano a sostenere che sia meglio mangiare del pesce vero.

Sebbene Haney non ami il pesce, questo alimento è fondamentale nella dieta della maggior parte dei bodybuilder, soprattutto durante la preparazione per le gare. Infatti, il pesce non contiene carboidrati ed è povero di grassi e calorie, ma è molto ricco di proteine. Anzi, con l’avvicinarsi della data delle gare, normalmente molti bodybuilder agonisti abbandonano il manzo e, a volte, persino il pollo, preferendogli il pesce in forno o alla griglia (mai fritto). 

Non tutte le specie di pesce contengono gli stessi nutrienti: solo il pesce grasso (come sardine, sgombri, salmone e halibut) ha livelli elevati di grassi omega-3. Invece, il pesce magro, che è spesso preferito dai bodybuilder (ad esempio mahimahi, tonno e pesce specchio atlantico), è quasi privo di queste sostanze. 

In uno studio i ricercatori hanno analizzato 30 specie diverse di pesce selvaggio o allevato acquistate negli Stati Uniti e all’estero in supermercati, all’ingrosso e in allevamenti di pesce commerciali (1). Ebbene, hanno scoperto che il contenuto di omega-3 variava da un “livello praticamente inesistente”a circa 4.000 mg per 100 g di pesce. Quando hanno confrontato le quattro specie più comuni di pesce allevato (salmone dell’Atlantico, trota, tilapia e pesce gatto), gli scienziati hanno scoperto che questi ultimi due pesci non erano solo poveri di grassi omega-3, ma erano anche ricchi di omega-6, oltre a contenere percentuali significative di grassi saturi e monoinsaturi. 

Il contenuto lipidico di questi pesci è problematico perché i grassi omega-6 sono un precursore dell’acido arachidonico che, a sua volta, è il precursore principale di sostanze chimiche di natura lipidica chiamate eicosanoidi, molte delle quali hanno effetti infiammatori potenti. Questi pesci contenevano più grassi omega-6 perché erano stati alimentati con mangime ricco di questi nutrienti: la tilapia e il pesce gatto sono naturalmente poveri di grassi omega-3, ma gli autori ritengono che il loro contenuto di omega-6 sia una vera minaccia per la salute. Infatti, ormai è generalmente accettato che le infiammazioni sono alla base della maggior parte delle malattie degenerative, compresi i disturbi cardiovascolari e il cancro. 

Lo studio ha anche scoperto che la tilapia e il pesce gatto erano molto ricchi di acido linoleico (un grasso omega-6) e di acido arachidonico. Molti analgesici (cioè gli antidolorifici), compresa l’aspirina e l’ibuprofene, agiscono interferendo con l’attività dell’enzima cicloossigenasi-2 (o COX-2), che converte l’acido arachidonico in eicosanoidi. Diminuendo il livello di eicosanoidi infiammatori, si riduce anche il dolore. Fra i vari eicosanoidi infiammatori ci sono: la prostaglandina E2, il trombossano A2, e il leucotriene B4. D’altra parte, l’acido arachidonico è anche il precursore di alcuni eicosanoidi antiinfiammatori, quali la prostaciclina e la lipossina A4. 

Queste scoperte hanno molte implicazioni per il bodybuilding. L’acido arachidonico è il precursore della prostaglandina F2A, che è coinvolta nella sintesi proteica muscolare e nei processi di riparazione muscolare dopo l’attività fisica intensa. Alcuni studi mostrano che, assumendo analgesici prima o dopo l’allenamento, si mandano in corto circuito gli effetti anabolici dell’attività fisica stessa perché si inibisce la produzione di PF2A da parte dell’acido arachidonico. Infatti, questo acido è disponibile anche sotto forma di integratore perché si ritiene che l’attività fisica intensa possa ridurne il livello nel corpo. Continueremo a parlare dell’argomento in seguito. 

Dato che l’acido linoleico è il precursore alimentare principale della sintesi di acido arachidonico, il corpo regola attentamente la produzione di acido arachidonico a partire dall’acido linoleico; di conseguenza, assumere dosi elevate di acido linoleico non aumenta direttamente la quantità di acido arachidonico nei tessuti corporei. Come avviene per i grassi omega-6 e per le infiammazioni, studi su soggetti umani rivelano che avviene l’effetto contrario, cioè una dose elevata di grassi omega-6 riduce le infiammazioni. Altri studi che hanno analizzato direttamente l’assunzione di acido arachidonico mostrano che gli esseri umani possono assumerne senza problemi fino a 1,5 g al giorno. Queste sono ottime notizie perché la dose raccomandata di integratore di acido arachidonico è pari a 1.000 mg al giorno. 

A questo punto, sorge una domanda: se l’acido arachidonico è il precursore del PGF2A (che ha un effetto anabolico), assumere un integratore della sostanza potrebbe favorire la costruzione muscolare? Questa domanda è stata esaminata in uno studio pubblicato circa due anni fa2, in cui 31 uomini (che si allenavano tutti attivamente con i pesi) hanno assunto un placebo oppure 1 g al giorno di un integratore in commercio a base di acido arachidonico. Lo studio però era sponsorizzato dalla società che produce l’integratore usato nello studio. I soggetti sono stati sottoposti a vari test, come quello della composizione corporea, distensioni su panca e leg press con massimale per una ripetizione e il test Wingate anaerobico, che misura la capacità anaerobica. Inoltre, gli scienziati hanno effettuato biopsie sui muscoli della parte frontale delle cosce dei soggetti. 

Il 50esimo giorno dello studio, i soggetti del gruppo acido arachidonico hanno sperimentato un aumento della potenza anaerobica massima pari all’8,5%. Nei soggetti si è rilevata anche una riduzione di interleuchina-6 (un indicatore delle infiammazioni), cosa che non è avvenuta nel gruppo placebo. Infine, il gruppo acido arachidonico aveva più prostaglandina E2, il che implica che l’integratore non ha avuto alcun effetto sulla sintesi degli eicosanoidi. D’altra parte, l’integratore non ha prodotto alcun cambiamento significativo nella composizione corporea, negli ormoni anabolici in circolo nel sangue o negli indicatori intramuscolari della crescita muscolare. Inoltre, non ha migliorato la forza. 

Sommate tutto questo e scoprirete che assumere un integratore di acido arachidonico può migliorare l’efficienza dell’allenamento, aumentando la capacità anaerobica e riducendo le infiammazioni, ma sembra che non favorisca la crescita muscolare. Probabilmente, uno dei motivi è che l’integratore di acido arachidonico non ha influenzato, né modificato la quantità di PGF2A nel corpo. La ricerca non ha ancora esaminato se la situazione può cambiare aumentando le dosi dell’integratore o la durata dell’assunzione. 

Riferimenti 

1 Weaver, K.L., et al. (2008). The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc. 108:1178-1185. 

2 Roberts, M., et al. (2007). Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 4:21.


Articolo tratto da  OLYMPIAN'S NEWS n° 103, pag 24. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati. Clicca qui per abbonarti!
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