di Jerry Brainum
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La definizione dell''indice glicemico prima e del carico glicemico poi (carico = indice X quantità) hanno cambiato la pratica precedente di classificare i carboidrati in due categorie generali: carboidrati semplici e carboidrati complessi. Dal momento che carico ed indice glicemico misurano quanto e quanto velocemente i carboidrati ingeriti entrino nel flusso sanguigno, ci furono alcune sorprese quando esso fu inizialmente pubblicato. Si vide come alimenti da tempo considerati dei carboidrati complessi si comportassero in maniera più simile agli zuccheri semplici per quanto riguardava i loro tempi di assunzione.
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Studi recenti hanno testato pasti a base di alimenti sia ad alto che a basso indice glicemico, per vedere come le persone reagiscono all'esercizio fisico dopo averli mangiati in varie combinazioni. Qualsiasi alimento ad alto indice glicemico, proprio in virtù della sua rapida assunzione, determinerà un rapido rilascio di insulina. L'insulina, a sua volta, abbassa i livelli di glucosio ematico, che non apporta grande energia durante l'allenamento. In ogni caso, alcune ricerche mostrano come, poco dopo l'inizio dell'allenamento, si rendono disponibili altre fonti energetiche che, in questo modo, annullano qualsiasi effetto dovuto al rilascio di insulina.
Il consumo di carboidrati a rapida assimilazione prima di allenarsi riduce il rilascio degli acidi grassi liberi. In parole più semplici, vi trovate davanti ad un effetto di bilanciamento: energia più alta o nessuna ossidazione di lipidi. Tuttavia, l'ultimo studio che ha esaminato le differenze energetiche tra pasti a basso o ad alto indice glicemico prima dell'esercizio fisico illustra il motivo per cui questo effetto di compensazione non è poi così ben nitido e chiaro. La ricerca in questione ha studiato gli effetti di pasti ad alto o basso indice glicemico in 10 ciclisti allenati che si esercitavano per due ore al 70% del VO2max (un ritmo moderato), per poi andare in bicicletta fino al limite estremo al 100% del VO2max. Circa 30 minuti prima di allenarsi i soggetti consumavano dei pasti che fornivano loro 1,5 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.
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Il pasto a più basso indice glicemico produsse un minore innalzamento dei livelli insulinici, con maggiori livelli di glucosio ematico e livelli più bassi di sforzo percepito durante l'esercizio fisico. Il pasto a minore indice glicemico aumentò anche il tempo di allenamento fino all'esaurimento, a confronto di quello ad alto indice glicemico. Le percentuali di lipidi, di proteine e il contenuto energetico totale era più alto nel pasto a basso indice glicemico, e questo avrebbe potuto aver influenzato la risposta glicemica ritardando il processo di svuotamento gastrico. Un altro fattore da tenere presente era il contenuto di fibre, di gran lunga maggiore, del pasto a più basso indice glicemico, che prevedeva 57 g di fibre, contro i soli 5 grammi del pasto con indice glicemico più elevato. Fu il contenuto di fibre, più di qualsiasi altro elemento, a determinare il minore indice glicemico di quel pasto.
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Questa ricerca conferma quanto già scoperto e, più precisamente, che per ottenere un'energia prolungata durante l'allenamento, la cosa migliore è di fare prima dei pasti a basso indice glicemico, sia nel caso di una sessione lunga che di una breve. Il vantaggio di sessioni di allenamento più corte (un'ora o meno) sta nel fatto che le riserve lipidiche saranno intaccate più velocemente se consumate un pasto a più basso indice glicemico. Nel caso di sessioni più prolungate, il lento rilascio del glucosio permetterà di mantenere un buon livello energetico per l'intera durata della stessa.
![Crema_miele_della_nonna](http://blogintegratori.it/wp-content/uploads/2012/01/Crema_miele_della_nonna-150x150.jpg)
Gli esperti raccomandano di consumare almeno 50 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico con 30 g o più di proteine facilmente digeribili (siero) non appena possibile, una volta finito l'allenamento, per sfruttare al meglio questa "finestra" di recupero biochimico.
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