Le 4 regole d'oro per l'assunzione corretta dei carboidrati

di Dave Tuttle

Ecco a voi alcune indicazioni alimentari riguardanti la corretta assunzione dei carboidrati per gli atleti natural:

1 - Distribuire il consumo di carboidrati. Il modo migliore per mantenere un livello di glicemia relativamente costante è quella di mangiare i carboidrati in cinque o più piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata. Dal momento che il corpo ha una significativa capacità di accumulo di glucosio, con le sue scorte di glicogeno muscolare ed epatico, distribuire i carboidrati non è così cruciale come lo è proporzionare uniformemente il consumo di proteine. Resta comunque una pessima idea morire di fame tutto il giorno e poi abbuffarsi a cena come fanno tanti fissati del digiuno intermittente. 

Gli aiuti ergogeni: verità e bugie (parte 2)

di Dave Tuttle

Se ormai è stato accertato che la maggior parte degli integratori alimentari oggi in commercio pubblicizzati come aiuti ergogeni per la costruzione muscolare o la performance non vi farà male, a meno che non ne assumiate in dosi massicce, è invece altamente probabile che non migliorerete per niente le prestazioni più di quello che potreste fare grazie ad una semplice dieta sana e bilanciata. Alcuni prodotti, in particolare quelli basati su metalli, come il boro, possono in realtà risultare tossici per l’organismo anche in quantità relativamente piccole. Allora conviene essere cauti e scettici quando si tratta di aiuti ergogeni.

La verità nuda e cruda è che mangiare nel modo corretto è quasi sempre la via migliore per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per le massime prestazioni.

I fabbricanti di integratori affermano spesso che il loro prodotto dia una resistenza migliore o un aumento della produzione di energia. Queste affermazioni sono basate sulla supposta capacità del loro prodotto di convincere l’organismo a produrre maggiore quantità di un particolare enzima o sostanza chimica di quanta ne produca normalmente. Tuttavia, anche se così fosse – e non lo è sempre - l’unico caso in cui questa fornitura addizionale della sostanza chimica potrebbe fare una qualche differenza nella prestazione sarebbe se la sostanza rappresentasse da sola il fattore limitante. E raramente la situazione è questa.

Alcuni dei produttori di integratori ricorrono inoltre a mezze verità o a veri e propri inganni...

Prendete l’esempio degli steroli vegetali. Non c’è mai stato uno studio scientifico controllato il quale indicasse che gli steroli contenuti in alcune piante avessero assolutamente un qualche effetto anabolico sugli esseri umani. Ciò nonostante alcuni produttori hanno “pompato” questi prodotti a causa del loro nome così attraente. Dopo tutto “sterolo” assomiglia proprio a “steroide” quindi devono essere simili o collegati in qualche modo, no? E dal momento che gli steroidi hanno proprietà anabolizzanti, sicuramente le devono avere anche gli steroli, giusto? Sbagliato! Il termine “sterolo” si riferisce alla particolare struttura chimica di un gruppo di composti. Non ha niente a che vedere con caratteristiche anabolizzanti. Infatti uno degli steroli, il colesterolo, in grandi quantità è del tutto negativo per la salute. Pertanto non vi fate fregare da queste fuorvianti affermazioni delle pubblicità. Il loro scopo è quello di separarvi dai vostri soldi!

Forse conoscete gente in palestra che giura sull'efficacia di un particolare prodotto. Sanno “per esperienza personale” che questo ha rappresentato la differenza cruciale nella loro prestazione sportiva. E come possono sbagliarsi? La ragione principale è che la maggior parte degli aiuti ergogeni “funziona”grazie all’effetto placebo. Se la mente pensa che un prodotto sia efficace, essa può in realtà stimolare cambiamenti fisici positivi nel corpo. Ci sono molti casi documentati di atleti che sollevavano pesi più grandi o correvano più velocemente dopo che gli era stato dato un aiuto ergogeno che si rivelava essere una caramella. La mente è uno strumento potente. In effetti è la mente a stabilire i limiti della prestazione atletica naturale. Pertanto il modo migliore di massimizzare le proprie potenzialità sportive è quello di stimolare la mente fino alle sue più ampie capacità.

Quando in palestra si sentono persone che fanno affermazioni riguardo all’efficacia di un aiuto ergogeno, è necessario pensare alla causa e all’effetto. Per esempio, se qualcuno si è allenato molto duramente, ha preso l’ornitina prima di andare a dormire e poi dice che ha ottenuto un rilascio più grande di ormone della crescita, quale fattore è stato veramente responsabile del maggior rilascio di hGH? Qualcuno direbbe l’allenamento, mentre la ditta di integratori direbbe sicuramente l’ornitina. In ogni caso come si fa a misurare il proprio rilascio di ormone della crescita, poi?

Dal momento che la ricerca continua a prendere piede in questo campo, è possibile che gli scienziati troveranno ulteriori aiuti ergogeni che funzionano. Comunque se qualcuno afferma che ciò è accaduto, nei riguardi della nuova scoperta bisognerebbe avere un atteggiamento scettico. Analizzate criticamente tutte le affermazioni e le repliche fatte riguardo a un prodotto. Guardate agli studi scientifici che sono stati condotti per determinare se seguivano la corretta metodologia, come usare gruppi di riscontro e placebo. Potreste addirittura scrivere alla ditta produttrice degli integratori per chiedere una copia della loro ricerca! Poi seguite il vostro miglior istinto.

I soli integratori di cui sia stata dimostrata l'efficacia ergogena sono: i carboidrati, le proteine e gli aminoacidi, la caffeina, il bicarbonato e la creatina. Il corpo è una macchina incredibilmente complessa con migliaia di reazioni interrelate e cicli di controllo. Pensare che inghiottire qualche sterolo vegetale o qualche ghiandola tritata migliorerà la prestazione è, nel migliore dei casi, ottimistico. Con poche eccezioni, è meglio investire i propri soldi in una dieta di alta qualità e il proprio tempo e la propria energia mentale nell’allenamento di alta intensità. Ciò frutterà un guadagno molto migliore per l’investimento fatto.

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Gli aiuti ergogeni: quali funzionano davvero?

di Dave Tuttle

La scienza della nutrizione è relativamente recente. Ogni anno vengono fatte nuove scoperte e contemporaneamente si trova che fatti vecchi e ritenuti veri sono in realtà solo miti. A volte ci sono anche studi contrastanti sullo stesso nutriente, come è recentemente accaduto coi fiocchi di avena. Alcuni studi affermavano che l’avena fosse uno dei migliori aiuti per la salute mai scoperto, mentre altri studi sostenevano che diversi fattori – come il basso contenuto di grassi di una dieta ricca di fibre - fossero in realtà i veri responsabili dei benefici a essa attribuiti.

In questo ambiente così confuso, per l’atleta natural può risultare difficile distinguere le cose giuste da quelle sbagliate.

Questa situazione non è certo resa più semplice dalle pretese esagerate di alcuni venditori delle ditte di integratori. Sicuramente avrete visto annunci di prodotti che si sarebbero apparentemente dimostrati efficaci in studi “scientifici”. Tuttavia, ad un esame più attento, questi studi non hanno usato gruppi di riscontro o altre metodologie richieste per eliminare gli errori. Anche se lo hanno fatto, i risultati potrebbero non avere particolare rilevanza per un determinato sport o per l’allenamento atletico in generale.

In nessun posto la confusione regna più sovrana che nel campo degli aiuti ergogeni. Viene definito aiuto ergogeno ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche. Nel campo dell'integrazione gli aiuti ergogeni sono tutti quei prodotti che in apparenza migliorano la capacità di effettuare lavoro fisico. C’è una lunga lista di prodotti che le ditte di integratori hanno proposto come aiuti ergogeni: inosina, gamma-orizanolo, succinati, octacosanolo, steroli vegetali, pappa reale, singoli aminoacidi “miglioratori della crescita”, estratti ghiandolari e molti altri.

Ci sono anche “ottimizzatori metabolici” sul mercato che combinano carboidrati, aminoacidi, vitamine e minerali con alcuni di questi aiuti ergogeni.

Da tutte le affermazioni delle pubblicità sulle riviste si penserebbe che il successo atletico sia garantito solo se si prendono abbastanza di queste “pozioni magiche”. E certamente sarebbe bello se fosse vero (a patto di avere i soldi per comprare i prodotti!). Sfortunatamente non è così!

Molta gente cerca quella pillola speciale che farà la differenza cruciale nella prestazione sportiva. Chi usa gli steroidi è famoso per questa mentalità. Molti sembrano disposti a ingurgitare qualsiasi cosa che gli capiti fra le mani se gli viene detto che ciò ha la potenzialità di migliorare il fisico.  Forse è una conseguenza dell’ossessione della nostra società per i farmaci e le pasticche...

Beh, mi dispiace deludervi, ma non esiste alcuna pozione magica a disposizione! Se ci fosse, la notizia si sarebbe diffusa, ormai, e tutti la userebbero. È semplicemente così. Non ci sono scorciatoie reali per ottenere il fisico di un campione naturale. Ci vogliono un duro allenamento, una dieta sana, ed uno stile di vita adeguato, non qualche esoterica pasticca in un flacone!

Di fatto la ricerca scientifica obiettiva ha trovato che solo cinque prodotti hanno un qualche vero beneficio ergogeno: carboidrati, proteine, caffeina, bicarbonato e creatina. Tre di questi prodotti non sono nemmeno considerati aiuti ergogeni dalla maggior parte delle persone.

• Carboidrati e proteine. La prestazione ottimale può essere ottenuta solo quando l’atleta natural assume le adeguate quantità di carboidrati e proteine (o aminoacidi) per il suo metabolismo. Pertanto, nel senso più stretto, questi carboidrati ed aminoacidi possono essere considerati come "aiuti ergogeni" efficaci.

• Caffeina. Anche la caffeina contenuta nel caffè e nel tè può aumentare la vigilanza e la prestazione nelle competizioni atletiche. Lo fa incrementando l’uso degli acidi grassi per la produzione di energia, il che fa risparmiare le riserve di glicogeno dell’organismo. La caffeina ha inoltre dei benefici psicologici, che possono aumentare il livello di intensità durante l’esercizio fisico. Sebbene questi effetti siano modesti, essi sono abbastanza significativi tanto da rendere la caffeina una sostanza vietata dal C.I.O. La caffeina inoltre può rendere nervosa molta gente e può causare disidratazione a causa del suo effetto diuretico. Il consumo regolare di caffeina riduce al minimo i suoi effetti sulla prestazione sportiva, pertanto bisognerebbe assumerla con moderazione se si decide di usarla come aiuto ergogeno.

 • Bicarbonati. Un’altra sostanza con un beneficio ergogeno è il bicarbonato. I bicarbonati, essendo sostanze alcaline, contrastano l’accumulo di acido lattico nella fibra dei muscoli, il che ritarda per un po’ l’inizio della fatica muscolare. Se ciò può risultare di vantaggio in una maratona o altre gare di durata, non è stato provato  che il bicarbonato migliori la forza o la massa muscolare di un atleta. Di conseguenza il valore dei bicarbonati per i powerlifter, i lottatori o i bodybuilder deve ancora essere dimostrato. Il bicarbonato può inoltre causare in grandi quantità un serio caso di diarrea, quindi bisogna fare attenzione se lo si sperimenta!

• Creatina. Negli ultimi cinque anni la ricerca scientifica ha mostrato che la creatina monoidrato (e non quella esterificata, che ha dimostrato produrre elevati livelli di tossicità) è una sostanza altamente efficace per incrementare la sintesi proteica e la massa muscolare magra, per costruire forza e potenza, per elevare la capacità di durata e per ridurre il grasso corporeo. A differenza della maggior parte degli aiuti ergogeni, la creatina è in grado di passare inalterata attraverso lo stomaco e l’intestino. Alla fine raggiunge le cellule muscolari dove può essere accumulata e usata per aumentare la capacità del muscolo di eseguire esercizio fisico. La creatina è un elemento chiave del sistema energetico ATP-CP. Quando i muscoli hanno alti livelli di creatina, sono in grado di sintetizzare nuovamente l’ATP per un periodo di tempo più lungo, il che evita all’acido lattico di formarsi. Questo consente di allenarsi con maggiore intensità. La creatina è contenuta della carne e nel pesce, tuttavia bisognerebbe mangiare diversi kg di questi cibi ogni giorno per ottenere miglioramenti della prestazione significativi. Considerato il contenuto di grasso e colesterolo di questi cibi, è più sano e semplice usare un integratore di creatina monoidrata.

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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L'importanza dell'acqua per l'atleta natural

di Dave Tuttle

L’acqua è un nutriente di importanza cruciale per l’atleta natural!

Mentre si può sopravvivere per giorni o anche settimane con carenze della maggior parte dei nutrienti, pochi giorni senz’acqua conducono alla morte. L’acqua è vitale anche per la persona più sedentaria, dal momento che essa ha molti ruoli essenziali nel corpo. Per l’atleta natural una corretta idratazione è un assoluto bisogno per avere massima prestazione e forza. Ciò vale in particolar modo per l’atleta di sport di durata, ma anche per il bodybuilder.

Nel corpo c’è più acqua che in qualsiasi altro nutriente. Fino al 60% del peso corporeo di una persona è acqua. Essa costituisce dal 65 al 75% del peso del muscolo, ma solo il 25% del peso del grasso. Più dei due terzi di questa acqua è localizzata all’interno delle cellule, mentre il rimanente terzo è extracellulare (fuori dalla cellula).

L’acqua è coinvolta in molte delle funzioni corporee. Ha un ruolo nella digestione, nell’assimilazione, nella circolazione e nell’escrezione. L’acqua è il componente fondamentale del plasma sanguigno, che trasporta nutrienti e gas tra le cellule. Essa è parte necessaria di molte reazioni chimiche nell’organismo. L’acqua inoltre porta via dalla cellula i prodotti del metabolismo energetico, specialmente l’acido lattico, e fornisce il fluido necessario per ripulire le scorie dal corpo. Questi prodotti di scarto comprendono l’urea che si produce durante la scissione delle proteine alimentari.

L’acqua lubrifica anche le articolazioni e dà forma al muscolo. Una significativa quantità d’acqua è prodotta dal corpo quando le molecole di cibo sono disgregate per produrre energia. Di fatto, quasi il 25% del fabbisogno totale di acqua per una persona sedentaria può essere prodotto da questo meccanismo metabolico. I carboidrati producono la quantità più scarsa di acqua mentre i grassi creano in realtà una massa di acqua maggiore di quanto fosse il peso iniziale del grasso: 107 g di acqua ogni 100 g di grasso! Ogni grammo di glucosio inoltre si combina con 2,7 g di acqua per formare il glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa acqua è liberata quando il glicogeno viene convertito in energia. 

Una delle funzioni più importanti dell’acqua è la regolazione della temperatura corporea. L’esercizio fisico genera calore che può avere un serio impatto sul funzionamento dell’organismo se la temperatura si innalza troppo. Quando l’acqua viene liberata attraverso la pelle e le ghiandole sudoripare e questa acqua evapora, il calore viene dissipato nell’ambiente, abbassando la temperatura della pelle. Questo naturale “sistema di condizionamento dell’aria” permette che l’esercizio continui. La funzione di regolazione del calore può utilizzare fino a grandi quantità d’acqua, a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio e delle condizioni ambientali di umidità relativa e temperatura dell’aria.

Sebbene una limitata quantità d’acqua possa essere persa senza influire sulla prestazione sportiva (fino al 2% del peso corporeo), una perdita anche solo del 3% può ridurre la resistenza. Perdite ancora maggiori possono avere effetto sulla forza muscolare. Quando la perdita d’acqua supera il 6%, possono verificarsi sintomi pericolosi per la vita come l’esaurimento da calore e il colpo di calore. La disidratazione fa scendere il volume del sangue, costringendo il cuore a lavorare di più. Essa interferisce inoltre con numerose funzioni  corporee e riduce la quantità di acqua disponibile per essere usata come sudore. La disidratazione può effettivamente essere accelerata da diete ad alto contenuto proteico, poiché l’acqua è deviata verso i reni per ripulire dell’urea eccessiva prodotta da tali diete.

Il modo per evitare la disidratazione è di mantenere il consumo di proteine moderato e di bere acqua a intervalli regolari durante tutto l’arco della sessione di allenamento. Ciò è specialmente importante quando fa caldo e durante le attività di durata tipo le corse su lunghe distanze. Molti cibi, compresa quasi tutta la frutta e la maggior parte delle verdure, contengono una grande quantità d’acqua. Prodotti come la lattuga, le fave e i broccoli hanno un contenuto d’acqua molto alto, mentre le carni e altri cibi grassi ne contengono molta meno.

I cereali hanno di per sé poca umidità, ma possono assorbire grandi quantità di acqua durante la cottura. Il riso, per esempio, quadruplica di misura mentre cuoce. Ovviamente, più è grande il contenuto d’acqua di un cibo, minore è il suo valore energetico per porzione.

E' fondamentale assicurarsi di bere abbastanza acqua ogni giorno, specialmente durante le sessioni di allenamento. L’acqua è essenziale per la prestazione atletica. Per essere sicuri di assumere abbastanza acqua, mangiate abbondanza di cibi con un elevato contenuto di acqua e bevete almeno mezzo litro di acqua ogni 10 kg di massa magra al giorno Quando vi allenate, bevete qualche sorso d’acqua ogni tanto durante tutto l’allenamento, anche senza avere sete. La sete non è un indicatore molto affidabile del bisogno di acqua.

Tentate comunque di non bere troppa acqua ai pasti. Sebbene un po’ d’acqua sia ovviamente necessaria per inghiottire il cibo, troppa acqua può diluire in modo deleterio i succhi digestivi nello stomaco, ritardando il processo digestivo. È meglio bere la maggior parte dell’acqua tra i pasti, se possibile. Evitare le bibite zuccherate e le altre bevande a base di saccarosio, compresi quei prodotti a base di succo di frutta che affermano di essere vero succo per il 10%. Questo significa che essi sono in realtà qualcos’altro per il 90%, principalmente zucchero e aromi.

Alcune bevande per lo sport sono composte di glucosio e fruttosio, il che è meglio, ma l'energia ottenute da esse possono essere facilmente ottenute dal cibo solido e gli elettroliti in esse contenuti non sono nemmeno necessari a meno che non si facciano corse lunghe più di quattro ore.

I succhi di frutta naturali sono molto migliori, sebbene siano fonti di energia così concentrate che dovrebbero costituire solo una piccola parte della dieta, specialmente quando si sta cercando di ridurre il peso per una competizione.

In queste situazioni il corpo apprezzerà di più la sensazione di pienezza che proviene dai cibi solidi. Allora è meglio mangiarsi il frutto con tutta la fibra e il valore nutritivo maggiore, che non il succo estratto da esso. Infatti la cosa migliore di tutte da bere è la semplice, normalissima acqua. È quello di cui ha bisogno l’organismo, e allora perché non dargli quel che desidera?

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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Dimmi di che colore mangi e ti dirò come stai

Giallo o bianco? Verde o rosso? Attenzione ai colori quando siete a tavola!

di Marco Ceriani

LUGANO - La dieta ottimale dovrebbe essere basata sui colori dell’arcobaleno. Una alimentazione ricca e variata nel rispetto della stagionalità e nella coltivazione è il segreto per essere longevi, che, ricordiamolo, non significa solo vivere più a lungo ma meglio e senza patologie metaboliche (colesterolo, diabete, trigliceridi) che alterano le funzionalità corporee. La scienza concorda che  mettere “più colori nel piatto” risulta vincente anche in chiave di prevenzione. Il consumo di frutta e verdura di più colori garantisce l’apporto di molecole bioattive con ruoli differenti (e tutti positivi) sul benessere dell’organismo. Possiamo quindi attribuire un colore ad ogni giorno della settimana per ricordare di assumere sempre tutti i nutrienti, ecco come: GIALLO (carboidrati complessi non raffinati) Si tratta di privilegiare i carboidrati a minor indice glicemico come: pasta e riso integrali, orzo, avena, segale, miglio, grano, grano saraceno, farro, kamut, quinoa. Alimenti di riferimento per questo modulo: fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, mango,  limoni, pompelmo, pesche, albicocche, ananas, banane, melone. Questi alimenti sono dei potenti attivatori del sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). BIANCO (yogurt e formaggi) Privilegiare il consumo di alimenti ricchi di molecole salutari (polifenoli, allucina e composti solforati) che controllano i livelli di colesterolo e proteggono il sistema vascolare. Ecco i principali cibi per questo colore: yogurt naturale biologico, Formaggi (in funzione dell’obiettivo da perseguire: dimagrimento, definizione, ecc.) Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, soia e derivati. Fiocchi di cereali. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, cavolfiore, cavolo, mele, pere, finocchi, melanzane. VERDE (legumi e verdure) Cibi-colore che assicurano l’assunzione di sostanze fondamentali per le ossa, i denti e la vista (carotenoidi, luteina, polifenoli, magnesio e clorofilla). Alimenti di riferimento per questo modulo: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia e derivati (tofu, temphé), asparagi, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, bietole, spinaci, catalogna, rapa, cime di rapa, lattuga, tarassaco, zucchine, avocado, olive, prezzemolo, basilico, kiwi, fichi, alghe e tè verde. ROSSO (proteine animali) Alimenti ricchi di proteine, minerali e molecole attive contro alcune forme di patologie degenerative (antocianine e licopene, quest’ultimo attivo contro il tumore alla prostata). Alimenti di riferimento per questo modulo: carni rosse, peperone rosso, rape, peperoncino, radicchio rosso, barbabietola, cavolo rosso, anguria, cipolle rosse, fagioli rossi, pomodoro, ravanello, pompelmo rosa, arance, melagrana, ciliegie, anguria, fragole, lamponi. GIALLO-BIANCO (carboidrati-grassi) Abbinamento delle due fonti energetiche del corpo (carboidrati e grassi) per garantire una ricarica energetica durante il periodo invernale. Alimenti di riferimento per questo modulo: aglio, cipolla, finocchi, melanzane, fiori di zucca, peperoni gialli, mais, patate, lupini, ceci, cavolfiore, mele, pere, pompelmo, mango, pesche, albicocche, ananas, banane, limoni, melone. Olio di oliva, olio di lino, avocado, tuorlo d’uovo, formaggi, noci, anacardio, pinoli, olive, semi di girasole, fiocchi di cereali, soia e derivati. BLU (pesce) Cibi con buon apporto di grassi essenziali (omega 3) e molecole ad azione antiossidante (antocianine e polifenoli) che riducono l’incidenza delle patologie cardiovascolari, migliorano le funzioni cerebrali (memoria) e possono vantare un’azione d prevenzione su lacune patologie degenerative. Alimenti di riferimento : pesci grassi (sgombro, trota, salmone), melanzane, radicchio, cavolfiore viola, frutti di bosco (mirtilli, more, ribes), uva, prugne, fichi. ARANCIONE (alimentazione liquida) L’alimentazione liquida, intesa d’inverno come brodi, zuppe e minestre e d’estate come frullati e frappè, è il metodo migliore per favorire una detossificazione dell’organismo reidratandolo con vitamine e molecole attive verso la salute e il benessere, potenziando e  attivando il sistema immunitario grazie all’apporto di sostanze utili (flavonoidi e carotenoidi). Alimenti di riferimento: cereali integrali (per la preparazione di zuppe), tuorlo d’uovo, carote, zucca, cachi, melone, albicocche, pesche, arancia, papaia, mandarini. Per variare ulteriormente gusto e sapori, una buona idea è ricorrere all’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche come insaporitori naturali. Ottenendo anche un aumento considerevole di antiossidanti, vitamine e molecole attive. Nota: la dieta a colori è trattata nel libro “BELLA FORZA Advanced” di Marco Ceriani, pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore. Articolo originale pubblicato su http://www.tio.ch/

Come assumere correttamente le proteine

di Dave Tuttle

Ecco alcune indicazioni dietetiche riguardanti l'assunzione di proteine:

Calcolare il proprio consumo di proteine ogni giorno per assicurarsi di assumerne abbastanza.

Quotidianamente il corpo ha bisogno di aminoacidi, anche nei giorni in cui non ci si allena. L’unico modo per essere sicuri di immettere abbastanza proteine è di calcolare la quantità che se ne mangia ogni giorno. È facile una volta che si sia imparato a farlo. Ci sono diverse tabelle e libri sulla nutrizione che elencano il contenuto di proteine della maggior parte dei cibi.

Prendete nota del numero di grammi di proteine per 100 grammi delle carni del pesce e dei formaggi magri che piacciono di più. Poi pesate i cibi – o prendete nota dei pesi riportati sulle confezioni comprate al supermercato – e calcolate il quantitativo totale di proteine consumate in un giorno. Cercate di mantenere questa quantità abbastanza costante senza grossi cali o innalzamenti. Il bisogno di proteine non varia molto da un giorno all’altro. È stupido fare distruggere e forse eliminare gli aminoacidi dal corpo nei giorni in cui si mangiano troppe proteine, solo per far cambiare politica al proprio corpo spingendolo a prelevarli dal fegato e dai muscoli nei giorni in cui si mangia troppo poco.

Una buona strategia è quella di calcolare la quantità di proteine di cui si ha bisogno basandosi sul proprio peso corporeo e sui livelli di attività fisica svolta e consumarla ogni giorno. Un metodo ancora migliore è considerare solo la massa magra obiettivo (peso corporeo - grasso) e moltiplicarla per un valore che va dagli 1,8  ai 2,25 grammi di proteine per chilo a seconda che l'intensità metabolica dell'attività svolta sia meno o più elevata.  Ciò massimizzerà i processi anabolici e stimolerà la più grande crescita e forza muscolari. 

Dividere il proprio fabbisogno proteico totale in diverse porzioni.

Come notato sopra, il corpo ha bisogno di aminoacidi durante tutta la giornata. Dal momento che c’è solo una limitata capacità di accumulo di proteine nel fegato, l’unico modo per assicurare un bilancio azotato positivo tutto il giorno è quello di mangiare quantità relativamente piccole di proteine in diversi pasti durante il giorno. Piuttosto che mangiarsi tutte le proteine a cena, meglio mangiarne di più a colazione e a pranzo. In tal modo se ne potrà mangiare una porzione più piccola alla sera. Si può anche provare a mangiare degli spuntini contenenti proteine, come lo yogurt greco magro. Ciò manterrà un livello di aminoacidi  nel sangue più equilibrato durante tutta la giornata e assicurerà che le proteine nei muscoli vengano usate solo per renderli più grossi e forti. 

Fare attenzione alla qualità delle proteine.

Ricordatevi che il corpo non può produrre gli aminoacidi essenziali. Se la dieta non fornisce al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per creare una particolare proteina, la sintesi di tale proteina non avverrà. Il modo migliore per assicurarsi di assumere proteine di alta qualità è di contare come parte del proprio apporto quotidiano solamente le proteine contenute in uova, carne, pesce, pollame e prodotti del latte.

Si possono anche includere le proteine di certi cibi vegetali (il cui valore biologico è comunque di gran lunga inferiore a quello delle proteine animali), ma solo se si mangiano nelle combinazioni che renderanno completo il loro contenuto totale di aminoacidi. Altrimenti è meglio ignorare del tutto queste proteine incomplete!

Articolo tratto da “Forever Natural, come eccellere nello sport senza doping” di Dave Tuttle. Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore.

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I fabbisogni proteici per gli atleti natural

di Dave Tuttle

Una delle principali domande che gli atleti naturali fanno è su quante proteine dovrebbero consumare. Questo argomento è stato oggetto di dibattiti senza fine tra nutrizionisti e allenatori che sono arrivati a raccomandazioni che possono variare del 100%! La razione quotidiana raccomandata (RDA) [Recommended Daily Allowance] per le proteine è stata stabilita dal governo USA in 0,8 g per kg di peso corporeo. La RDA per gli adolescenti è di 0,9 g per kg.

Quali amminoacidi per la crescita muscolare?

di Dave Tuttle

Una delle domande che più spesso mi vengono poste riguardo alle proteine ha a che fare con gli integratori di aminoacidi. Tali integratori sono pubblicizzati da alcune aziende come pillole magiche con enormi poteri. Sfortunatamente, come per la quasi totalità degli integratori, non si tratta di niente del genere.

Le pasticche di aminoacidi non sono niente di più e niente di meno che proteine pre-digerite (idrolizzate) da un processo industriale. Mentre la formulazione precisa varia a seconda della marca del prodotto, la maggior parte di essi fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni che si approssimano a quelle di cui l’organismo ha bisogno. Pertanto essi offrono un modo di consumare le proteine senza il grasso e tutti i fastidi che si accompagnano al cucinare e al mangiare la maggior parte delle fonti proteiche.

Verità e bugie sugli integratori: le promesse di efficacia pazzesche

di Rehan Jalali

Oggigiorno tantissime aziende promettono gli effetti più incredibili per l’uso dei loro prodotti... ve lo ripeterò fino alla noia: se è troppo bello per essere vero, probabilmente non lo è!

Oggigiorno ci sono ovunque pubblicità che dicono “guadagna 15 kg di muscoli in un mese” oppure “perdi 15 kg in 30 giorni”. La verità è che la maggior parte delle persone può guadagnare in modo naturale (leggi: senza uso di farmaci) al massimo 0,5-1 kg di massa muscolare magra la settimana, che poi è anche la quantità massima di grasso che possono perdere in una settimana.

Quindi in un mese, ovviamente seguendo un valido programma di alimentazione, allenamento ed integrazione, ci si può attendere di guadagnare 4 kg circa di massa muscolare magra e di perdere 4 kg circa di grasso corporeo. Nei casi migliori (senza usare farmaci) si possono sperimentare guadagni di 5 kg di massa magra e perdite di 5 kg di massa grassa. E questo di solito vale per i principianti e/o nei primissimi mesi di un programma alimentare e di allenamento. Dubitate delle cifre superiori a questi valori.

A causa della diffusione del marketing su internet, gli enti preposti al controllo della veridicità della comunicazione pubblicitaria non possono controllare e regolare completamente l’industria  mondiale degli integratori in rapida crescita, così molte aziende, soprattutto provenienti da paesi in cui non esiste un controllo interno (Cina e paesi dell'Est in primis) possono permettersi di dire cose non credibili.

Molti consumatori si lasciano convincere da queste “sparate”, ma se voi le vedete girate pagina.

Molte affermazioni sono “le migliori delle ipotesi”, non i risultati ottenuti solitamente. Molte aziende addirittura arrivano a gonfiare le ricerche da loro stesse finanziate al punto tale che riportano effetti raddoppiati o triplicati rispetto a quelli veramente dimostrati. Fate attenzione a parole come “incredibile”, “mai visto prima”, “rivoluzionario” e “fantastico”.

La pubblicità deve aiutare a instaurare un rapporto di fiducia ed un consumatore è molto danneggiato da affermazioni pubblicitarie non dimostrate. Dopo aver letto una pubblicità gonfiata, il consumatore va a comprare il prodotto sperando di ottenere gli stessi risultati esagerati. Con grande delusione non vede niente che nemmeno si avvicina ai guadagni promessi e quindi si disaffeziona a tutto il settore. Quello che mantiene motivata le persone sono i risultati e se un’azienda riesce a vendere risultati reali, allora il consumatore ne trae beneficio e resterà cliente per sempre.

Ricordatevi che ci sono aziende molto credibili che usano standard produttivi e pubblicitari molto alti.

Vi consiglio di studiare attentamente i prodotti che state pensando di usare prima di spenderci i vostri soldi duramente guadagnati. Siete voi quelli che alla fine ne trarranno un beneficio o uno svantaggio. La conoscenza è potere!

Liberamente tratto dall’articolo “I sette peccati dell’industria degli integratori” di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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Verità e bugie sugli integratori: la "spolveratina" e leformule "lavandino"

Si parla di "spolveratina" quando i produttori inseriscono una quantità molto piccola e inefficace di un ingrediente solo per poterlo indicare nell’etichetta. Si tratta di una pratica assolutamente irritante e fastidiosa. Grazie alla ricerca sappiamo che, per essere efficaci, molti ingredienti devono essere usati in dosi specifiche. Per esempio, l’amminoacido L-glutammina può essere di qualche utilità solo se assunto in dosi nell’ordine dei grammi. Tuttavia, alcune aziende hanno il coraggio di mettere nei loro prodotti 100 mg di L-glutammina e di scrivere sul flacone “adesso con L-glutammina”.

100 mg di glutammina sono meno di niente per chi si allena e le aziende che fanno promesse basandosi su quantità di L-glutammina del genere mentono sapendo di mentire!

Lo stesso vale per la creatina ed altri amminoacidi che, per esercitare effetti positivi, devono essere presenti in quantità nell’ordine di alcuni grammi. Leggete attentamente le etichette ed accertatevi che gli ingredienti principali di un prodotto indichino quantità efficaci di quell’ingrediente.

Alcune aziende inseriscono alcuni ingredienti “alla moda” come CLA, carnitina, HCA e PS (fosfatidilserina) in quantità minuscole e poi gridano che i loro prodotti contengono questi ingredienti “potenti, brucia grassi, di aumento della massa”... è come prendersi il merito del lavoro di qualcun altro. È una vergogna!

Date un’occhiata agli ingredienti elencati per le barrette, le polveri ed i liquidi. Se gli ingredienti chiave si trovano in fondo alla lista, allora forse si tratta di un caso di "spolveratina". Lasciate perdere!

Accertatevi che i prodotti che assumete contengano solo ingredienti specifici di qualità e nelle quantità necessarie per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo specifico come, per esempio, alleviare il dolore articolare.

Si parla invece di "formule lavandino" quando le aziende inseriscono dozzine di ingredienti in una formulazione senza nessun criterio logico o funzionale. Abbiamo visto tanti prodotti che contengono tonnellate di ingredienti di ogni tipo, ma che messi assieme non hanno nessun senso. Più che un peccato si tratta di una cosa illogica e non necessaria.

La maggior parte delle aziende credibili propone formule logiche e specifiche che hanno senso perché orientate al raggiungimento di un certo obiettivo. Fate attenzione alle formule che contengono troppi ingredienti! Accertatevi che i prodotti che assumete contengano solo ingredienti specifici di qualità per aiutarvi a raggiungere un vostro obiettivo specifico come alleviare il dolore articolare, stimolare la lipolisi o favorire il recupero dall'allenamento.

Liberamente tratto dall’articolo “I sette peccati dell’industria degli integratori” di Rehan Jalali, pubblicato su: www.olympian.it 

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