Ribosio e creatina per un super recupero e maggiore energia muscolare

Di Steve Holman 

Sembra che ogni volta che viene immesso sul mercato un nuovo composto, lo si reclamizzi come la più grande scoperta di tutti i tempi. Questa strategia di marketing se da un lato può essere una buona cosa, poiché ci rende tutti piuttosto scettici e diffidenti, può dall'altra parte trasformarsi in un male quando allorché si sia in presenza veramente di una grande conquista, non ce ne accorgiamo. “Sì, sì”, mormoriamo mentre voltiamo pagina, “un altro ritrovato miracoloso che ci vogliono propinare…”.

Se avete detto qualcosa di simile quando avete letto in questo blog l’articolo sul ribosio di Josè Antonio, potreste avere frainteso una vera scoperta nel campo dell’integrazione che potrebbe cambiare le vostre sessioni d’allenamento e le capacità di recupero per sempre. Il ribosio può rappresentare infatti una delle più grandi innovazioni tra gli integratori dal tempo della creatina – e questa non è una montatura pubblicitaria, ma un dato di fatto avvalorato da oltre 150 studi recensiti all’interno della stessa comunità scientifica.

Come potete già sapere, oppure no, la creatina funziona perché fortifica l’ATP, il composto che i muscoli usano per l’energia. Quando eseguite una serie, l’ATP viene rapidamente scissa, ma la creatina lo rigenera donando un fosfato all’ATP che lo ha perso (ed è al momento ADP). Il risultato è che si ottiene la ricostituzione dell’ATP ma attraverso una diversa via – e forse anche più importante, sostiene il recupero muscolare dopo che vi siete allenati.

Ecco il modo in cui lo spiega Jerry Brainum esperto mondiale di nutrizione ed integrazione alimentare: “Esistono due vie primarie per aiutare ad impiegare l’AMP [adenosin monofosfato] nella creazione dell’ATP. Una si chiama la via di recupero, un sistema con cui il corpo cerca di recuperare i prodotti della scissione dell’ATP. La buona notizia è che quando funziona, funziona bene per aiutare a mantenere le riserve di ATP. A questo punto entra in gioco il ribosio. Il ribosio promuove questa via di recupero, più efficace, permettendo in tal modo un migliore riutilizzo dell’ATP e un conseguente aumento del recupero dopo l’allenamento. Se il corpo non ricorre alla via del recupero – per esempio allorché il ribosio è insufficiente – deve sintetizzare l’ATP partendo da zero.”

Sintetizzare l’ATP da zero non è un processo molto valido e può compromettere i risultati, perciò non vorrete certo avere una carenza di ribosio. Per sfortuna la maggioranza dei bodybuilder che si allena intensamente presenta una carenza perché non osservano un tempo di recupero sufficiente a rigenerare il ribosio, il che significa che alla fine si trovano senza energia, in un periodo di stallo dei risultati e più che probabilmente cadranno vittime del superallenamento. Uno studio ha rilevato un calo di quasi il 20% nell’ATP muscolare dopo soltanto sette settimane di allenamento con gli scatti di velocità. Adesso immaginatevi cosa accade all’ATP muscolare totale nei bodybuilder dopo alcune settimane di allenamento di tutti i loro gruppi muscolari...

Non meraviglia che il superallenamento sia tanto diffuso e che questo sport sia affollato di cosiddetti hardgainer. (una teoria accreditata sostiene che gli hardgainer non stanno semplicemente recuperando a causa dell’esaurimento del ribosio). L’integrazione con ribosio potrebbe impedire tutto ciò, o almeno rallentare in misura significativa l’insorgenza della condizione di superallenamento accelerando il processo di recupero e la formazione di ATP.

Le biopsie muscolari dei soggetti che prendono il ribosio hanno mostrato che impiegavano le riserve energetiche più efficacemente e recuperavano prima dopo l’attività fisica. Le cifre nude e crude indicano che l’integrazione di ribosio aumenta la capacità della cellula di riutilizzare l’ADP e l’AMP fino al 700%. Stiamo parlando qui di impennate energetiche per i muscoli principali unite ad una spinta per il recupero muscolare tra una sessione d’allenamento e l’altra!

Brainum ha anche discusso il fondamentale ruolo del ribosio nella formazione dei nucleotidi, i quali “sono necessari per la produzione energetica; la sintesi proteica (cioè l’RNA messaggero), il glicogeno e gli acidi nucleici (RNA e DNA); il controllo enzimatico del metabolismo degli elettroliti; la formazione dei nucleotidi ciclici, come l’AMP ciclica necessaria per l’ossidazione dei grassi e le interazioni tra ormoni e cellule.” State iniziando a scorgere la connessione tra il ribosio e i migliori ritrovati?

Non potrebbe essere il ribosio l’anello mancante che accelera il recupero e fa cadere in disuso per sempre l’etichetta di hardgainer? Forse. Una cosa è certa, però. Tutti i bodybuilder possono trarre benefici da un miglioramento del recupero e da una produzione energetica a livello muscolare più efficiente, e il ribosio sta dimostrando di essere un ottimo ritrovato nel settore dell’integrazione per la rigenerazione muscolare oltre ad una sostanza in sinergia con la creatina e l’ATP per una maggiore intensità in allenamento.

Articolo tratto da "Bodybuilding. Guida ai supplementi" di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D., Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gündill, Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali, Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D.

Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati

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Il D-Ribosio: la suprema fonte energetica per la potenza

Dott. Josè Antonio e Dott. Jeffrey Stout

Il D-ribosio (o semplicemente ribosio) è uno zucchero semplice naturale presente in tutte le cellule del corpo. Il ribosio è usato per produrre energia per i muscoli, il cuore ed altri tessuti e può essere importante quando una persona è molto attiva. Il ribosio ha l’aspetto e il sapore dello zucchero in polvere.

Il ribosio è assorbito velocemente nelle cellule del corpo e convertito in energia utile. Le cellule possono produrre il ribosio dallo zucchero, ma il problema è che questo processo è lento. Quando la domanda di energia non è particolarmente elevata, i carboidrati alternativi funzionano bene, ma durante l’attività intensa l’energia è usata più velocemente di quanto sia possibile ricostituirla e perciò i muscoli si affaticano. Questo squilibrio è il motivo per cui gli atleti si sentono stanchi e doloranti dopo una sessione di attività fisica intensa. Assumere il ribosio integrativo, affinché sia disponibile durante e dopo un allenamento, fornisce ai muscoli una fonte di carburante “ricco di ottani” subito disponibile; accelera il processo di recupero delle molecole energetiche e riduce la fatica e l’indolenzimento (Burke, 1999).

Il ribosio fa anche parte della struttura della principale molecola energetica per la cellula, l’adenosina trifosfato (ATP). Quando i muscoli hanno bisogno di energia la molecola di ATP si divide, producendo energia a ogni suddivisione. Il ribosio è quindi necessario per due ragioni: primo, perché fa parte dell’ATP e secondo, perché rafforza le reazioni che conducono alla ricostruzione dell’ATP per le produzioni energetiche successive (Burke, 1999). Quando vi allenate, specialmente durante gli allenamenti intensi in condizioni anaerobiche come gli sprint o gli interval training con opposizione di resistenza, l’ATP si divide nei suoi elementi fondamentali ed è lento a ricostituirsi. Se gli elementi dell’ATP non sono catturati e riorganizzati in ATP, sono espulsi dalla cellula e persi nel flusso ematico.

Il processo per la produzione di nuovi elementi è molto lento, ecco perché possono essere necessari 2-3 giorni (o più) per recuperare dopo un allenamento o una competizione intensa. L’integrazione con ribosio accelera il recupero di questi elementi energetici e fornisce carburante immediato per la sessione di attività fisica successiva e per l’accelerazione del recupero (Burke, 1999).

Le informazioni sugli effetti del ribosio sul cuore sono state raccolte nel corso degli ultimi 25 anni in molti studi clinici e di laboratorio sia sull’uomo sia sugli animali (Pauli e Pepine, 2000c). Questi studi hanno mostrato molti effetti positivi del ribosio, compresi un migliore funzionamento del cuore e il maggiore recupero dell’ATP nel cuore dopo la riduzione del flusso ematico o durante l’attività fisica su un tapis roulant. Studi più recenti sui benefici del ribosio per gli atleti hanno portato al concetto che durante l’attività fisica intensa limitazioni energetiche simili si verificano in altri muscoli oltre a quello cardiaco. In uno di questi studi 16 giovani hanno eseguito sessioni di attività fisica intensa su una cyclette due volte al giorno (Witter et ali, 2000; Gallagher et ali, 2000c). In questo studio i partecipanti hanno assunto una dose o di un placebo o 10 g di ribosio, due volte al giorno. I risultati hanno mostrato che i soggetti che hanno assunto il ribosio integrativo hanno sperimentato un maggiore aumento della potenza media nel corso di 5 giorni di allenamento (4,2% vs. 0,6%) e un maggiore picco della produzione di potenza nell’ultima sessione di sprint (11,4 watt/kg vs. 10,4 watt/kg). Durante tutte le sessioni di allenamento la produzione di potenza media è stata costantemente più alta nei soggetti che hanno assunto il ribosio. Anche la fatica era considerevolmente inferiore nel gruppo del ribosio.

In un altro studio la prestazione fisica è stata misurata nei bodybuilder maschi per oltre quattro settimane (Antonio, Falk e Van Gammeren, 2001). I soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, con 10 soggetti per ogni gruppo. Gli integratori sono stati assunti in due dosi: 5 g assunti 15 minuti prima dell’allenamento e altri 5 g assunti immediatamente dopo, per un totale di 10 g al giorno. Il gruppo ribosio ha sperimentato un incremento significativo del numero delle ripetizioni di distensione su panca eseguite per 10 serie fino all’incapacità muscolare (ribosio, +19,6 vs. placebo, +12,0) oltre che un incremento significativo della forza massima.

L’uso del ribosio merita attenzione anche se parte di esso è speculativo. Il momento migliore per assumere il ribosio è nei pressi dell’attività fisica. Lo si può assumere prima, durante o subito dopo un allenamento. Il beneficio è sperimentato quando il ribosio è disponibile per il muscolo quando deve esserlo, cioè quando sono utilizzate gran parte delle riserve energetiche. Per l’atleta saltuario questa condizione potrebbe verificarsi solo verso la fine dell’allenamento. Per l’atleta dedito che svolge allenamenti più lunghi, il ribosio può essere necessario già a metà della sessione di allenamento. Il modo migliore per essere certi di ottimizzare l’effetto del ribosio è suddividere la dose affinché ne sia disponibile un po’ durante l’allenamento e un po’ immediatamente dopo, durante il recupero (Burke, 1999).

Le dosi consigliate sembrano andare da 1 a 10 g, le dosi più alte hanno più probabilità di produrre benefici maggiori. Quelli che vogliono massimizzare i benefici potenziali dovrebbero assumere 5 g prima e 5 g dopo ogni sessione di attività fisica.

Assumere alte dosi di ribosio (10 g o più) a stomaco vuoto può causare dei leggeri capogiri. Si consiglia di assumerlo in dosi di 5 g o meno, a meno che siano assunte con le bevande sportive, i succhi o il cibo.

Articolo tratto da "Integratori dietetici per gli atleti di forza e potenza" di Josè Antonio e Jeffrey Stout. Pubblicato da Sandro Ciccarelli Editore - All rights Reserved

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