2 luglio 2017

La dieta acida sta sabotando i risultati dell'allenamento?

Il fattore acido… sta sabotando i vostri guadagni muscolari?


Dal punto di vista alimentare, la crescita muscolare ha luogo quando i fattori anabolici predominano su quelli catabolici. I fattori anabolici comprendono un ambiente ormonale favorevole allo stimolo dei guadagni di forza e massa muscolare, come l'aumento dei livelli di testosterone e di ormone della crescita e un rilascio controllato di insulina al momento giusto. L'ormone catabolico principale, invece, è il cortisolo che è secreto dalla corteccia delle ghiandole surrenali, situate proprio sopra i reni. Una dieta ricca di proteine è essenziale anche per favorire l'anabolismo muscolare perché i componenti degli alimenti proteici, gli aminoacidi, sono direttamente coinvolti nella sintesi proteica muscolare. Inoltre, gli aminoacidi contribuiscono anche a limitare gli effetti del cortisolo.

     Il cortisolo è rilasciato quando il corpo si trova in condizioni di stress molto forte e, in questo senso, ha un ruolo protettivo: in presenza di un evento particolarmente stressante, come uno shock, una carenza di cortisolo può provocare persino la morte. L'attività fisica stessa è una forma di stress che, nelle condizioni giuste, risulta benefica. L'organismo reagisce all'allenamento rafforzando il sistema muscolare e quello cardiovascolare; d'altra parte, il corpo ha solo una capacità limitata di farlo e uno stress eccessivo può sopraffare le difese corporee, provocando una malattia. Così, il superallenamento è uno stress eccessivo che porta a una perdita muscolare, perché il corpo non riesce a far fronte a uno stress indotto di tale entità.

     Una causa meno nota della perdita muscolare che è comune fra molti bodybuilder comprende alterazioni nell'equilibrio corporeo fra acidi e basi. L'organismo funziona al meglio all'interno di un determinato range di pH, che è un indicatore dell'acidità. Ogni bodybuilder conosce bene il bruciore indotto da una serie intensa; esso è provocato da un accumulo di ioni idrogeno che segnala che la fine di quella serie particolare è vicina. In condizioni di acidità elevata gli enzimi muscolari addetti alla produzione energetica non riescono a lavorare e questo impedisce la contrazione muscolare. Il corpo, però, è influenzato anche dall'acidità sistemica.

     Sebbene l'acidità elevata si verifichi spesso in condizioni patologiche come attacchi cardiaci o collassi renali, ne esiste anche una forma più sottile che, spesso, non è riconosciuta immediatamente. L'acidità sistemica metabolica è legata alla dieta e, in particolare, a una rottura dell'equilibrio fra alimenti che innalzano l'acidità e cibi a base alcalina. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine, come anche i cereali e i prodotti derivanti dal grano, sono molto acidi. Le proteine generano acidità a causa della presenza di alcuni aminoacidi contenenti zolfo (metionina, cisteina e taurina). Lo zolfo presente in questi aminoacidi stimola la produzione di acido e, in particolare, di acido solforico altamente caustico.

     Normalmente, il corpo neutralizza l'acidità in eccesso grazie a vari tamponi, fra cui bicarbonato, fosfato e carnosina muscolare. Questo sistema tampone è rafforzato dall'assunzione di alimenti ricchi di minerali alcalini, quali potassio, magnesio e calcio. Gli alimenti alcalini sono principalmente frutta e verdura.

     Cosa accade quando si segue una dieta ricca di proteine e non si assumono alimenti alcalini? Studi mostrano che la maggior parte delle persone tende a seguire una dieta molto acida, principalmente perché non mangia abbastanza frutta e verdura. Invecchiando, la funzionalità renale declina; i reni sono l'organo principale di escrezione dell'acido in eccesso, di conseguenza molti anziani soffrono di uno stato di lieve acidosi cronica. Altri studi mostrano che anche le persone obese che seguono diete per perdere grasso corporeo sono portate a sviluppare questa acidosi lieve. Infatti, l'aumento dei livelli di acidità determinato da queste diete può causare una perdita muscolare che, a sua volta, provoca una riduzione del ritmo metabolico a riposo (e questo quasi sicuramente assicura la riacquisizione del grasso perso). Altri studi mostrano che la somministrazione di un agente tampone, come il bicarbonato di potassio, arresta la perdita muscolare; il modo migliore per ottenere questo effetto è mangiare più frutta e verdura.



     In risposta a un innalzamento del grado di acidità corporea, i livelli di cortisolo aumentano, portando a una disgregazione del tessuto muscolare. Quando gli aminoacidi rilasciati dai muscoli sono entrati nel sangue, essi si dirigono verso il fegato in cui sono convertiti in glutamina. I reni usano questa sostanza per sintetizzare ammoniaca, le cui molecole accettano facilmente i protoni acidi e sono, poi, secrete sotto forma di ioni ammonio. Questo provoca un'espulsione degli acidi e, quindi, una riduzione dell'acidità ematica. Questo è uno dei sistemi tampone principali del corpo, ma spiega anche la relazione fra acidità corporea elevata e perdita muscolare.

     Con l'invecchiamento, la situazione si aggrava poiché, spesso, negli anziani la funzionalità renale si riduce in media del 40%. Uno studio recente ha scoperto che negli anziani che mangiano più alimenti di tipo alcalino (come si determina dall'escrezione del potassio, uno dei minerali alcalini principali) la perdita muscolare è minore rispetto a quella di chi mangia solo cibi molto acidi. Gli autori suggeriscono che gli anziani che mangiano frutta e verdura, oltre a una dose sufficiente di proteine, evitano la perdita muscolare che provoca la fragilità.

     Un altro studio recente piuttosto interessante ha analizzato 1.136 donne giovani con età fra 18-22 anni per scoprire una qualche associazione fra la rottura dell'equilibrio acidi/basi e i fattori di rischio cardiovascolare. Lo studio ha scoperto collegamenti positivi fra l'assunzione di cibi altamente acidi e pressione del sangue elevata, aumento delle lipoproteine totali e di quelle a bassa densità e, sorprendentemente, persino un allargamento del punto vita, che è associato alla sindrome metabolica. Si è pensato che tali effetti fossero collegati a un aumento del livello di cortisolo indotto dall'assunzione di cibi molto acidi, associata a una perdita di minerali come citrato e calcio, che agiscono come tamponi nel corpo.

     Cosa significa questo per i bodybuilder che si allenano intensamente? Come ho osservato parlando delle diete povere di carboidrati, uno dei problemi maggiori delle diete ricche di proteine e povere di carboidrati è l'aumento dell'acidità. Alcuni ritengono che tali diete provochino una perdita muscolare che è, spesso, erroneamente attribuita alla carenza di carboidrati. La causa, però, non sono i carboidrati, ma l'acidità elevata che favorisce un aumento del cortisolo.

     La cura è semplice: mangiate più frutta e verdura. Chi non lo fa dovrebbe assumere una quantità sufficiente di minerali alcalini, quali magnesio, potassio e citrato, per bilanciare l'acidità elevata provocata dalla dieta ricca di proteine. Tuttavia, è molto meglio mangiare più cibi alcalini, perché essi forniscono anche altri nutrienti come le fibre che sono, spesso, carenti nelle diete ricche di proteine.

Jerry Brainum

Tratto da Iron Man Italia 2008

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